大家好我是杠铃先生，本期的健身分享将会给大家带来一些自由器械和自重锻炼背部的训练动作和技巧。
第一个动作，杠铃俯身划船
图片发自简书App
动作幅度和身体位置:双脚踩实地面，略宽于肩，膝关节委屈并保持固定，双手正握杠铃处于身体下方。身体俯身于地面呈45度角由下向上至杠铃接近腹部由上向下回初始位置。
注意事项:此动作属于多关节运动，运动时，尽量多用大臂在背部发力，较少带长，提高锻炼效果，在进行杠铃划船时，收紧核心，身体不能前后晃动。腰部保持挺直。不能塌腰，防止腰部压力过大！此动作适合有一定锻炼基础的人群锻炼，训练时，控制重量强度，初级健身人群不建议使用！
第二个动作，T型划船
图片发自简书App
动作幅度和身体位置:双脚踩实地面，略宽于肩，膝关节委屈并保持固定，双手对握杠铃处于身体下方。身体俯身于地面呈45度角由下向上至杠铃接近腹部由上向下回初始位置。
注意事项:此动作属于多关节运动，运动时，尽量多用大臂在背部发力，较少带长，提高锻炼效果，在进行杠铃划船时，收紧核心，身体不能前后晃动。腰部保持挺直。不能塌腰，防止腰部压力过大！此动作适合有一定锻炼基础的人群锻炼，训练时，控制重量强度，初级健身人群不建议使用！
第三个动作，哑铃单臂划船
图片发自简书App
动作幅度和身体位置:一只腿跪在椅子上，另一只腿踩实地面，膝关节微屈，一只手扶在椅子上，另一只手握住哑铃放于身体下方，又下向上至大小臂呈90度此时背部会有收紧感。
注意事项:还动作需要对背阔肌有熟练的掌握和感知力，训练时，手掌不要过于发力，防止小臂参与过多的力量，训练时，核心收紧，身体不能转动，此动作适合有一定训练基础的人群锻炼，新手尝试效果没那么好！
第四个动作:引体向上。
图片发自简书App
动作幅度和身体位置:双手正握龙门架，身体核心收紧，双腿微屈相扣。由下向上至背部有收紧感，由上向下回初始位置。
注意事项:引体向上是一个考验上肢力量和核心力量的很好的动作，锻炼时，一定注意，核心收紧，否则身体会晃动，此动作适合基础比较扎实的人群锻炼，有危险性，如果没有力气，可以找一个人拖住腿部帮助辅助。
以上就是杠铃哥自己训练时比较喜欢的一些对背部训练的4个动作，当然也会有高位下来，龙门架划船等负重安全的动作，今天所示范的动作，相对于固定器械而言，需要对背阔肌的掌控力感知力都有所考验，相对于固定器械来说，今天的4个动作都有一定的危险性，所以建议大家先锻炼3到4个循环的固定器械，再进行初期的自由力量训练，只要努力每个人都可以做出炫酷的引体向上，今天的健身分享就到这里，下期不见不散，我是杠铃先生，点关注，每天都有不一样的精彩！
