AM 11：00开始，11:40结束
全身舒展 RM8*2
- 热身
原地弓箭步 RM8*3 负重10kg
- 体能恢复
- 10kg杠铃片，双手持胸前，让上肢保持静态紧张
组间开合跳 RM30
- 心肺激活
- 开始流汗
坐姿器械深蹲 RM12*3 4.5kg *2 *3 *4
- 体能激活
- 动作过程修正肋骨外翻
组间弓步蹲跳 RM12 8 8
- 心肺激活
坐姿双腿屈伸 RM12*3 4.5kg *3 *3 *2
- 修正塌腰和肋骨外翻
组间原地高抬腿 RM20*3
- 未完成
杠铃蹲起 RM8*2 10kg *2 *2
- 第二组完成了4个
- 竖脊肌仍未完全康复，第二组开始下蹲有拉伸痛感，无法稳定上半身
腿部肌肉拉伸
泡沫轴按摩 PM 7：00
早餐
麦片粥中碗，无油煎蛋一个，白汤一勺，士力架2个
午餐
冒菜（午餐肉，海带，黄喉，牛肉丸3个，花椰菜，土豆，粉条，牛肉），米饭两碗，半熟鸡蛋汤1个，牛奶1盒
晚餐
部队锅（辛拉面1袋，鸡胸肉1片，土豆1个，白菜，火腿肠1根），米饭一碗，胡萝卜丝一小份
零食
柚子2瓣，牛轧糖3块
训练备忘
需要安排核心肌群腰、臀的康复训练和功能性训练
