人天生都是有惰性的，能不运动就不运动。当然我们更希望能够花最小的力气最少时间就可以达到健身和保持健康效果。BBC纪录片《健身的真相》给了我们科学的答案。

1.如何知道自己现在的身体状态？

在开始锻炼健身之前我们要先了解自己目前的身体状态。那么怎么知道自己目前的身体状态呢？

纪录片给我们提供了两个测试方法。这两个方法都是非常简单不用器械在家就可以测试的方法。

第一个方法是10次椅子起坐运动。就是我们把双手交叉抱于胸前，在硬椅子上做十次起坐运动，并且用计时器记录所花费的时间。

测试测量的是力量，主要测试的是我们下肢的大肌肉群，包括前面的四头肌和后面的臀肌等。这是身体上最大的肌肉群。如果不多加锻炼，这些肌肉就会开始退化。

动作的速度越快越好，用时越短越好。

          35岁以下男性：10秒内

          35岁以下女性：12秒内

          35~55岁以下男性：13秒

          35~55岁以下女性：15秒

          55岁以上男性：18秒内

          55岁以上女性：19秒内

第二个方法是3分钟上下台阶运动。是一种有氧适能测试，主要测试的是心肺功能有多强大。

方法很简单，就是找一个台阶，上上下下保持节奏做三分钟，然后看你的心率（心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数），心率越低，代表越健康。

如果身体状态不理想，你的心率会很高，因为你的心需要跳得更快才能把氧输送到身体的组织。这也是测量心率可以知道健康状态的原因。

            35岁以下男性：105下

            35岁以下女性：110下

          35~55岁以下男性：110下

          35~55岁以下女性：115下

            55岁以上男性：115下

            55岁以上女性：120下

通过以上两个方法就可以测试出我们现阶段的身体壮态是否健康。

2.每天走一万步是否有效？

现在有一个比较流行的运动方式就是每天一万步，大家都在微信运动打卡，走了一万步就非常有成就感。

然而真相却是每天一万步并不是来自严谨的科学研究结果，它是在1964年东京奥林匹克比赛自助跑中的一个公司搞出来的，他们发明了一个叫万步计的设备，为了宣传营销搞出来的而已。

有个方法比每天走一万步更高效且走更短距离。那就是每天快走30分钟。这30分钟分三次走，每次10分钟。算下来走3000步，2.5千米。

专家推荐的运动量为每周运动150分钟中强度运动。而每天健步走30分钟，刚好可以满足这样的运动量。

快走的速度的话是控制在可以交谈，气喘吁吁的状态，和慢跑差不多速度。这样我们不用每天走一万步也可以达到我们想要的健身效果。

3.如何用最短时间就达到健身效果？

那如果我们觉得每天30分钟快走还是时间过长怎么办？也有办法，纪录片推荐了一种运动方法叫HIIT（高强度间歇运动）。

它有两种方式，一种是要依靠健身单车，每周两分钟就可以达到效果。也就是每天抽出40秒用尽全力狂踩脚踏车，一周3次，只需2分钟就可以在最短的时间获得最大的收益。

除了踩健身单车还有一种是不用器械的，叫五分钟高强度运动。每周做三次就可以达到和做健身单车一样的健身效果。主要有四个训练：

    第一个训练：慢跑热身一分钟。

    第二个训练：开合跳一分钟（在1分钟内尽量跳更多下，做两组）

    第三个训练：深蹲一分钟。（做两组）

    第四个训练：原地快跑一分钟。

当然也不是每个人都适合这种高强度间歇运动，如果是好久没运动或者有心脏病可以做别的运动。

如何让自己变得更强壮？

力量训练是健身非常重要的一部分。那么有没有方法可以让自己变得更强壮呢？答案是举重。

纪录片里研究得出了一个很反常识的运动结论，那就是举重的物体和举轻的物体效果是一样的，只不过举轻物体要比举重物体更慢力竭，所以人们大都选择举重。实验表明每周举重两次就可以达到锻炼肌肉的效果。

当然也有不用举重就可以达到锻炼肌肉效果的。那就是用自己的身体重量锻炼比如说做深蹲和俯卧撑。每周两次，每次都做到力竭为此，同样可以达到锻炼肌肉的效果。

5.跑步真的伤膝盖吗？

在我们的常识里面跑步是伤膝盖的。纪录片做了一个实验，对比了走路和跑步对膝盖的影响。发现刚开始跑步时是要比走路对膝盖的压力更大。但相同距离内，因为步幅大步数少，跑步时产生压力的时间更短。

整体而言，跑步时通过身体的压力反而要比步行更小。所以跑步伤膝盖的理论是不成立的。想想我们的老祖先就是靠跑步和走路寻找食物生存下来的，所以跑步和走路是我们天生的技能。

之所以会出现跑步伤膝是因为我们没有把握好节奏，刚开始跑的太快太远了。身体没有习惯这样的强度。要知道我们的身体是一个反脆弱系统，越运动越强的。

科学跑步不仅不伤膝盖，还可以提升幸福感。让人心情愉悦。当我们跑步的时候，血液里会分泌一种叫内源性大麻素的东西，它和大麻有相同的药效，可以激发我们的积极情绪和增加食欲。

只不过它是自己分泌却适量的。之所以会分泌内源性大麻素是因为身体对锻炼的奖励机制，是一种进化的结果。

6.什么运动可以让人变得聪明呢？

有没有一种运动可以让人变得聪明，答案是有的，那就是跳舞。跳舞是一种活跃身体，而且非常锻炼协调性的运动。为了完成动作，还涉及到认知的因素，我们必须用大脑记住舞步。

所以运动可以使人变聪明这句话是真的，而跳舞就是让人变聪明的一种运动方式之一。

说了这么多，我们知道了如何测量自己现阶段身体状态的方法。知道了比每天走一万步更有效的锻炼方式。知道了HIIT是一种用最短时间就能达到最大运动效果的运动。

知道了跑步只要一次不要跑的太久太长距离对膝盖是有好处的，并且可以让人心情愉悦。最后我们知道了跳舞是一种可以让人变聪明的健身方式。