#30天饮食营养分享 3/30天#
谷薯类食物——含有碳水化合物（二）
三、常见主食剖析
2.面
（1）全麦面粉营养价值远高于精白面粉，除淀粉外，B族维生素，矿物质，膳食纤维含量都高。而精白面粉主要是淀粉和少量蛋白质。但全麦面粉口感粗糙，且不易消化，在已经习惯吃精面的如今，摄入时量要控制，要循序渐进地加量。使你的肠胃适应。
（2）要少吃油条等油炸类面食，最好是指偶尔调剂下口味。其能量很高，且高温烹调会破坏多种维生素。并产生丙烯酰胺和苯丙芘等致癌物。
（3）如何选购货真价实的全麦面包？
①看配料表：全麦面包配料表第1项为全麦粉。
②看颜色：全麦面包横截面一般为浅褐色。颜色过深可能加了焦糖的赝品。
③看麸皮（小麦没精加工时原有物质）：全麦面包的麸皮均匀散在面包各部位，而赝品的往往只浮于表面。
④品口感：全麦面包口感粗糙，有“刮嗓子”的感觉，精细面粉做的面包口感细腻。
⑤看价钱：太便宜的全卖面包，要么是商家促销快到期产品，要么就不是真的。
*全麦面包营养高于白面包，但往白面包中加焦糖色素就可能制造赝品，添加一点麦麸就能做出粗糙感。需要仔细甄别！
3.玉米
（1）最营养的部分是玉米的胚芽，位于玉米棒最根部，就是大家啃玉米时留在玉米棒上的淡黄色小渣。还有更丰富的维生素E（抗氧化，延缓衰老），B族维生素，蛋白质。
*如何吃到胚芽：不要大口囫囵吃，要转着圈的啃玉米，最好一排排啃净，其次要充分咀嚼，易于消化。
（2）煮玉米粥要不要加碱呢？
加碱能缩短时间，更容易被吸收。但会破坏谷中的B族维生素和维生素E，也无形中增加钠的摄入量。只要不是消化不好，建议不要加。
（3）解疑：为什么小摊卖的玉米闻着比吃着香？
因为玉米本身有一层保护层，难以煮烂。小摊主为了节省能源成本和时间。先用大火煮熟，再用小火加热，这样就没有煮烂，吃着不够好吃。但是可以起到一定的抑菌防腐作用（高温加热）
*如何吃粗粮呢？
①粗细搭配“三三制”，大约1/3粗粮，1/3细粮，1/3薯类。
②长期吃细粮，营养摄入单一，能量过高。而粗粮和薯类能量都相对低很多，利于想减肥人群，且粗粮和薯叶含有大量的膳食纤维，能有效帮助胃部运动，提高胃内益生菌的活力（膳食纤维是人体益生菌的主食）
③"十二字方针”：小量使用，循序渐进，及时补水。（粗粮不易消化，膳食纤维需要水分解）
