【要点】

1.戒糖不等于不吃糖，而是谨慎地对待糖。

2.高血糖的危害：加速衰老、引发糖尿病、引发蛀牙。

3.理性戒糖：

✅糖分类：单糖、双糖、寡糖、多糖。

✅重点戒两种糖：

（1）游离糖如糖浆、果汁、蜂蜜（只提供热量，无营养）。

（2）快消碳水如糖果、饼干、精致米面（使人血糖快速升高）

✅生酮饮食法即高脂肪、适量蛋白质、极低碳水对身体不利。原因：酮体过高损害大脑及肾脏；导至饮食失衡。

4.如何戒糖：

✅读懂配料表及营养成分。男性不高于50克/天，女性不高于40克每天。

✅关注（网上搜）常见食物的血糖负荷（即碳水总量对血糖的影响）。如150克米饭、面条、白芸豆的血糖负荷分别是30、28.3、3。

✅选择低血糖负荷饮食的方法：

（1）买菜顺序：选深色如西红柿、西兰花→造优质蛋白如豆类、海鲜→选必需脂肪酸如深海鱼、坚果→照顾自己味蕾选喜欢的。

✅烹饪方法：越软糯，升糖越快；觉察酸咸鲜对甜味的掩盖，如糖醋排骨；吃饭顺序：非快消碳水如西兰花→脂肪和蛋白质如肉蛋→主食如米饭。

5.注意事项：

✅少喝或不喝含糖饮料，如碳酸饮料、奶茶、酸奶（选碳水10%以下）

✅谨慎对待代糖，对身体无益，刺激更加嗜糖，造成代谢负担。

✅焙烘食品如面包、饼干、甜甜圈升糖快，做零食不作主食。

✅食用油选择高油酸（70%）以上食用油。

6.饮食建议：

✅四种轻断食

最严模式：以月为单位，首尾2天只吃平时热量的1/2，中间选3天只喝水不进食。

5+2模式：以周为单位，任选2天，只吃平时热量的1/4。

16小时禁食法：以天为单位，其中16个小时不吃东西，如晚上5点到第二天早上9点。

禁止加餐模式：一日三餐之间不加餐、不吃零食。

（以上方法忌体重低和低体脂者）

✅567饱腹法：

不含淀粉类蔬菜吃到5分饱

5分饱基础上再吃蛋白质到6分饱

6分饱基础上吃主食到分饱

7.心态和观念：

吃下的每口食物对身体都算数

早上吃好，中午吃饱，晚上吃少

正念饮食，聚焦当下，不带情绪体味食物

【感受】本书从戒糖这个维度讲解了如何吃这个问题。有原理、有具体吃法。在此之前我并没有把戒糖提升到这么重要的高度。平时吃饭都是有什么吃什么，没有过多关注食物的营养成分、热量，以及进食的顺序等。本书具有指导意义。

【行动】

关注戒糖，关注食物成分，践行饮食顺序和习惯，正确饮食。