《戒糖》
世界卫生组织和各国膳食指南开始对游离糖进行限制也是一个认知的里程碑，人们开始意识到这种“甜蜜”容易成为一种身体负担
需要糖不代表一定要吃糖，因为身体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获得。
戒糖并不会造成营养不均衡，因为我们身体需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游离糖。
一颗中等大小的西蓝花中含有大约10克碳水化合物，100克干腰果中含有约41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有约5克的碳水化合物——乳糖，动物的肉中也会含有少量的碳水化合物——糖原。是不是感觉这些食物几乎跟“糖和碳水化合物”毫无关系？但是它们实际上都可以给我们的身体供应一定量的碳水化合物。所以只要我们的膳食组成足够丰富，而且尽可能选择新鲜而完整的食物，那么我们即使戒掉了游离糖和快消化的淀粉，也绝不存在缺乏碳水化合物的风险。希望读者能树立一个科学的观念——碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。
在开篇就说明了“戒糖”的“戒”是一种谨慎的态度，而不是戒断这种行为。而在此我也想说明，要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。
即使你戒掉了上述所说的游离糖、精制谷物和淀粉，你依然可以从水果和蔬菜中吃到让你备感甜蜜的天然糖和让你更健康的多糖，以及牛奶中并不太甜却也能带来碳水化合物的乳糖。告别了精制谷物和淀粉，也仅仅意味着你不再吃小麦粉和大米制品，以及藕粉、绿豆粉这类精制的加工食物。但你依然可以开心地享用一碗杂豆红米饭，又或者吃用红枣泥做的“甜藕”这种自然调味的甜品。
只有想对了，你才能做得对。
高糖饮食对健康造成的损伤，并不是只有40多岁的中年人才会经受的折磨。其实从胚胎时期开始，营养和能量就经由母亲的脐带血液流经我们身体，并产生影响。这就是为什么血糖比较高或者整体能量过剩的准妈妈人群，生出巨大儿的概率是普通妈妈人群的数倍。那是因为她们的血液里含有更多的血糖，这种含有更多糖的血液灌溉了胎儿的每一寸身体，导致胎儿在还没有出生的阶段就经受了一轮高血糖的洗礼，继而在体内转化出更多的脂肪细胞来储存这部分多余的能量，一出生就是困扰妈妈的巨大儿。
戒糖是在备孕期间就应该着手养成的良好营养习惯之一。真正让孩子赢在起跑线上的，往往是妈妈的饮食和身体素质。
蛀牙的最大危险因素就是吃糖，这里的糖指游离糖和快消化的淀粉。我们的口腔是一个对外开放的“窗口”，充满了来自食物和环境的各种细菌，在正常情况下，尤其是饮食均衡时，这些细菌并不会乱来，而是和平地生存着。一旦我们开始大量摄入游离糖或者淀粉（口腔唯一能消化的食物），唾液中的淀粉酶会对食物中的淀粉进行初步切割，然后把它们变成更小的碳水化合物，其中就有单糖和二糖，这是我们在吃面包、红薯等富含淀粉的食物时越嚼越甜的感觉的由来。
而糖在口腔中并不是全会直接随着唾液咽下去，“残余分子”会成为产酸细菌的美餐，而后细菌会产生酸性的代谢物质，从而腐蚀我们本来坚固的牙釉质。再坚固的材料，一旦开了一个小口往往就变得不堪一击，牙齿也一样，经过长年累月的“产酸—腐蚀—再扩大蛀面”，直到菌群深入牙髓，那时你的牙齿就彻底坏了。
要想戒糖，第一步就是学会识别加工食物中的糖。读食品标签是帮助我们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。目前我国预包装食品上的营养成分表所执行的国家标准，是需要标明每100克该食品的总热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠，并且旁边需要标示出这部分营养素占我们每日所需总营养素的百分比（营养素参考值）
营养素参考值是如何计算出来的呢？其实它是以一个成年人的能量需求模型为基准的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，然后按这几个数值的百分比来显示。所以需要注意，这个数值是以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的，对于与这个标准偏差比较大的读者，像是纤瘦或者娇小的女性，需求的能量可能比这个值低30%之多。营养表参考值仅仅可以用作量化参考，而不可将其认定为自己每天的营养需求标准。
身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元，所以直接吃葡萄糖是吸收效率最高的
如果说葡萄糖像酒精一样可以点燃，那么果糖可能就是煤油，而半乳糖是柴油，牛奶里的乳糖是纸张，甘蔗里的蔗糖是棉花。三糖中的棉子糖则是塑料玻璃，多糖中的纤维素是石棉，它们都是不完全可燃的材料，所以无法提供那么多热量（严格来说仍有部分热量）。
对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理。它唯一的优势是甜度比较高，而且随着温度降低更加甜，因此可以在冷饮或者冷藏甜点中用更少的果糖代替必须放的砂糖来减少总糖量
肝细胞拼命加工果糖，因此很多果糖在细胞里变成了甘油三酯（传说中的脂肪），这也是非酒精性脂肪肝的形成原理。在这个转化过程中，肝细胞会因为过度加工引起能量损耗（肝细胞也会累）。所以没有力气制造蛋白质了
蛋白质的生产线会因为能量不足而产生很多半成品——腺苷一磷酸，又经过一番折腾，腺苷一磷酸就变成了臭名昭著的尿酸。
所以不要因为“果糖不升血糖”“果糖用量更少”等所谓的小甜头就大量摄入果糖
淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式
在营养不良、熬夜、情绪不佳，甚至生病的时候，皮肤很难保持美丽。“熬最晚的夜，用最贵的眼霜”并不能帮我们完全平复肌肤深层的不满，那是因为护肤品的作用仅仅停留在表皮层，而深层皮肤和肌体的健康则是整体生活状态的反映。
你是谁只有你能决定，而你的样子也只有你能决定。
热量限制学说”也是一种与“端粒酶缩短学说”紧密相关的抗衰老理论。实际上就是模拟“饥饿”的状态，如果我们暴饮暴食或者饮食结构不对，吃了太多糖和淀粉，导致血糖太高，就可能激活这种蛋白质，给生命按下一个“快进键”，加速生命跑向终点的进程。尝试“饭吃七分饱”这种既印证古老智慧又符合“卡路里限制饮食”法则的做法也非常可取。
我们吃下去的所有含有碳水化合物的物质，都会在体内转化成某种供应能量的形式——不是糖就是脂肪（是的，相当一部分碳水化合物会变成脂肪储存起来）。
生酮饮食”在我们体内产生的效应，细胞不得不利用蛋白质和脂肪强行制造葡萄糖来保证我们不低血糖，但是这个艰难的过程会产生很多不必要的损耗。
从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是独行侠状态，就称之为单糖。
鼓励大家多吃天然的蔬菜和水果，因为可以发挥益生元作用的寡糖往往存在于这类食物中，而且自然生长的食物中所包含的营养素通常也更为均衡。植物中最常见的多糖就是我们经常吃的淀粉
1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。
2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。
3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。
4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。
此外，油脂部分用坚果代替也是我展示的一个饮食饱腹平衡小技巧。而且大家可以注意到，含糖10%的冰红茶的热量竟然与差不多量的牛奶一样。但是牛奶在膳食中的定位是优质蛋白的来源，也是每日正餐膳食重要的一部分，而冰红茶仅仅是空热量，所以同等热量的饮食中，高糖高碳水化合物餐还可能意味着总体营养密度降低。
在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有一种更加致密和具有“惰性”的形式，即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。
在复合调味的食品中，糖和盐实在是一个不可或缺的组合，它们在一起就形成了鲜甜可口的神奇味道，因此是很多配方复杂的食品中几乎无法避免的配方之一，哪怕这些东西吃起来好像一点甜味也没有。
酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料向来是我国名副其实的“加糖大户”，酸奶、酸乳以及乳酸菌饮料向来是我国名副其实的“加糖大户”
第一类是GI高于70的食物，我们称之为高GI食物，意思是这类食物对血糖的影响与单纯的葡萄糖非常接近，约等于吃糖（除了果糖），不建议多吃；这类食物大都是小麦粉制品、米粉制品、早餐麦片等传统主食类食物。
第二类是GI在55~70的食物，属于中等GI食物，它们大多是一些非加工的全谷物，非蓬松的小麦制品（比如薄饼类、意大利面类），还有部分淀粉比例较高的蔬菜（芋薯类、南瓜）以及各种同时混合了淀粉和脂肪的零食。这类食物对血糖的影响比游离糖（除了果糖）稍小，但是依然会使血糖显著升高，是我们可以作为主食但要控制摄入量，且不宜单独食用的类别
第三类是低GI食物，指所有GI低于55的食物，绝大多数属于蔬菜和水果（肉类中极少含有碳水化合物，豆类也表现奇佳，下面列出的三种主食中，豆类属于低GI食物。
刻意去除牛乳的脂肪（比如脱脂牛奶），GI反而会比普通全脂牛奶要高那么一点点，所以大家就能直观地了解到脂肪确实能降低食物对血糖的影响。
如果在一段时间内吃了很多快消化碳水化合物，那么预防长痘的最好办法，就是通过运动把血糖尽快消耗到正常水平，同时加强对皮肤的合理清洁，及时止损，防止饮食给颜值带来不必要的扣分项。
运动能抗糖，这是绝大多数人的常识。如果说血糖的主要来源之一是饮食，那么相应的出口就是运动。
肢体运动（比如各种有氧运动、无氧运动），也包括日常起居的细微活动（比如有节律却经常意识不到的呼吸、心跳，汩汩不断分泌的器官活动），还有体温的维持和重要的大脑活动。
暴食和暴走这一来一往，对健康甚至是双重打击，而不是我们所认为的“能量平衡”适量地吃、适当地动才是平衡的养生之道
如何用脑力抗糖？
主动且适度的脑力活还有一个巨大的优势，即对葡萄糖的利用率非常高。
多思考、多挑战自己的大脑其实非常有利于我们的健康，这样做可以维持我们脑神经元的连接，让我们的大脑保持活力
戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
一是碳酸饮料系列
给我们点“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义
二是果蔬汁和果味饮料。
刀片把苹果的果肉切碎后，会大大增加果肉和空气的接触，从而加速苹果本身的氧化和维生素C的分解，因此会流失一部分对光和氧气敏感的维生素。更加深层的影响则发生在肠胃。水果变成果汁后，不仅口感改变，在肠胃里的消化速度和形态也大为不同。吃1个完整的苹果需要咀嚼的过程，这就会给大脑一个反馈——我在吃东西，因此大脑也会适时通知肠胃和胰腺：“做好准备，准备消化和分泌了啊！”苹果在下行到胃、小肠、大肠的过程中，都以固体形式慢慢蠕动前进。其中的糖分虽然一点不少，但都被植物细胞紧紧包裹住，要想释放必须通过各种消化液进行破坏和压榨，这个过程不仅缓慢而且费力。因此整个过程中糖是缓慢释放入血液的，胃肠对能量和营养素的感知也是循序渐进的。
换成苹果汁则不一样，喝的过程几乎不需要用到牙齿，于是大脑收到的信息是：“哦，他在喝水。
我们以固体的方式吃下热量的时候，身体和大脑都会觉得“吃了食物”并且有饱足感和满足感，自然会在其他进餐时间少吃一点。然而如果同等的热量是以液体的形式被“喝下去”（比如含糖的饮料、含有脂肪的奶茶）的，我们就很少会在其他就餐时间少吃一点，有时甚至遭遇负的热量补偿机制作祟，多吃一些。反复强调“不要把热量喝下去”，是有科学依据的。
浓柠檬水，如果不来点蜂蜜或者白糖，似乎酸得很难喝下去；无糖酸奶的接受度在全世界都不高；糖醋排骨尽管需要用很多糖，但是很少有人觉得这是道“甜菜”，因为醋的酸味和盐的咸味冲抵了单一的甜味
碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。
膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。
要想更健康地吃饭，就回家吧，和爱的人一起享受食物的真实滋味，真的不用糖也会很甜。
如果长期摄入很甜的食物和饮料，我们对甜的“阈值”会越来越高，逐渐不满足于那些只有天然甜味的食物，而去寻找甜度更高的食物和饮料
如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种颜色的“传统非淀粉类蔬菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2份，它们可以完美地被杂豆类代替，而且是优化的替代品。
第一梯队是深色的蔬菜和水果，这些是身体营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。
接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类。
第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸，我们的身体几乎不会缺乏，无须额外考虑，反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少，为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类。
第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。
&要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想，这也是通向健康生活方式的唯一道路。
全谷物、豆类、根茎蔬菜，都可以代替你平时多吃的那一碗米饭、一碗面条、两片面包。我建议让GI普遍比较低的全谷物（不是加工的全谷物）和豆类占据近50%的碳水化合物的量，剩下的由精制谷物和根茎类蔬菜平分秋色，让我们的饮食更加富有乐趣。
我们也要尽量避免勾芡的菜肴，哪怕它很可能不加糖，毕竟这些水淀粉会非常快地在你的肠道内变成葡萄糖然后被迅速吸收，与我们直接吃添加糖区别不太大，尤其要避免“用芡汁拌饭”这种非常不利于血糖水平的做法。
进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要
先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。为什么要先吃这类蔬菜呢？打个比方，我们的消化系统是一条长长的消灭食物的战线，那么一旦有食物开始进入胃，这条战线就需要投入不同的兵力（消化液）来摄取食物中的营养素
这类蔬菜绝大部分是水组成的，其次是膳食纤维（慢消化碳水化合物），还有其他体积虽小但非常珍贵的营养素，所以相当于战争的号角。它的到来并不会引发大部队的发动（消化液大量分泌和释放），只是让大部队和指挥官们蓄势待发
为什么胃功能比较弱的人往往需要先吃点好消化的东西来“垫垫胃”，也不能吃太快？正是因为在它还没准备好蠕动和用酸的时候，就太快地甩一堆食物给它“意外惊喜”，胃会以投降并带给我们痛苦收场。
预热不仅让消化道开始进入作战状态，而且由于蔬菜本身很少需要实质性消化，所以它只会通知各个指挥官（比如负责分泌消化酶和胰岛素的胰腺，储存胆汁的胆囊）做好大干一场的准备工作，不至于一会儿的大餐让它们手忙脚乱。
再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。
最后吃碳水化合物丰富的食物。
无论是游离糖还是淀粉，它们在胃中的排空速度是三类供能营养素中最快的，其次是蛋白质和脂肪。而游离糖和淀粉通常又存在于一些形态特别好甚至不需要咀嚼的食物中，比如各种饮料（几乎是直接喝下去，连胃都不需要多动几下），还有馒头、面包、面条和饼干，仅仅嚼两下就能尝到甜味，剩下的也很快通过胃被打碎然后被小肠吸收。越是消化起来不费力的食物，在进入身体后对身体的不良影响往往越大，因为它们更不受控
高居不下的血糖水平不仅让我们皮肤老化，还会增加长痘痘的风险。
烘焙食品是一种以淀粉为主要能量源的食物，再加上糖的“搅和”，就成了不折不扣的快消化碳水化合物来源大户了。
让烘焙食品成为零食是一种思维的转换，它深层的意义是切断烘焙食品与必需食品之间的联系。
这些甜蜜饮料喝了还不发胖
罗汉果薄荷茶
芦荟椰青汁
西瓜黄瓜柠檬草茶
甘草桂圆枸杞茶
戒糖的另一种方式：轻断食
有意识地限制饮食热量对很多动物有延长寿命的作用
对于大部分胃口正常的人来说，一日三餐的安排是一种非常自然的选择，而轻断食只是在这个基础上减少加餐或者拉开两餐的时间，给身体制造一段“能量耗竭”的真空期。并不是说一日一餐或者两餐一定比一日三餐更好，大家需要根据自己的身体感受和生活节奏来安排适合自己的饮食，不要将任何让自己不舒服的饮食法奉为圭臬。
轻断食是在均衡而且规律，同时保证营养的基础上拉长两顿饭间隔的一个主动可控的过程，而且可以在身体出现异样时，随时通过补救的办法停止。
禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿
蛋白质和膳食纤维会带来更多的饱腹感，而富含脂肪和快消化碳水化合物的食物则只有较低的饱腹感。同时，快消化碳水化合物还会影响餐后血糖水平的波动，从而导致更多的胰岛素分泌，继而让血糖又很快降下来，然后给大脑“我又该吃东西”的信号。
567饮食
这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。这里除了薯芋类这种主食植物，其他的都算蔬菜。我们需要打开思路，蔬菜真的不是只有菜叶子而已。吃蔬菜达到5分饱也绝对不是一件难事，这里我给大家提供一份我的5分饱全蔬菜宴：
生菜，黄瓜，小番茄，水萝卜，鹰嘴豆沙拉；
红烧冬瓜；
清炒莜麦菜；
蘑菇炒笋片。
接着是6，在吃5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。
下面是一份吃了蔬菜后能让我达到6分饱的蛋白质宴：
鸡腿一个；
豆腐丝一碟。
这个7就是大名鼎鼎的7分饱，也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。那么在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后，用什么填补剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物
先吃蔬果、豆类，中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类，最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物，这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法
戒糖的好处，其实远远不止之前提到的抗糖化、抗衰老、抗代谢病和控制体重。其中一个重要的原因是它会影响我们的“第二大脑”——肠道微生物菌群。
少吃糖还能抗氧化和抗癌
高血糖与癌症高发的强关联已经被证实。
微妙的“饮食观”变化改变的不仅仅是我对待吃的情绪，更是我在食物选择上的优先程度和真正发自内心的节制感——吃太多快消化碳水化合物会在血液里以血糖的形式实实在在地让我的身体老化和衰退，而不单纯是因为热量
我需要多吃蔬菜，因为它们能最大限度地减少血糖的波动；水果最好和坚果混合吃，减少其中糖分对血糖的影响；偶尔吃泡面的时候，也要放一整个番茄和很多绿叶菜来平衡，提高各类营养素的质和量。
微妙的“饮食观”变化改变的不仅仅是我对待吃的情绪，更是我在食物选择上的优先程度和真正发自内心的节制感——吃太多快消化碳水化合物会在血液里以血糖的形式实实在在地让我的身体老化和衰退，而不单纯是因为热量
正念是人们从佛教中得到的一种“活在当下”的感悟。人对幸福的渴望都是一样的，那么何不从最小的事情开始实践，让一蔬一饭都为我们获得更年轻的身体、更可持续的美、更长寿的爱，以及更澄澈的心而服务呢？
正念饮食不是单纯的“饮食专注”或者“在意吃饭”，而是一种与身体和大脑和谐共处的有觉察的状态。
选择食物完全是一种生存的智慧，你选择什么食物去滋养你的身体，就在每一个当下兑现这种选择，并接受这个结果，而这才是真正的“正念饮食”。
如果说人生的常态是不顺心，那么用觉察的心主动迎接它才是顺应当下的做法，而不要企图通过发泄来赶走这种常态，否则你的生活常态会是负面情绪缠身。如此解释，你应该明白情绪化饮食的一地鸡毛和偶尔吃甜食的愉悦之间的巨大区别了吧？
我们只有真正做到格物致知以及知己知彼，才能处理好与食物的关系，从而做到知行合一。
克制能给我们自由，因为我们能从克制欲望中获得更大、更有长远意义的力量。但是，终极自由必然不是从克制中获得的，那是因为克制本身就是一种不自由。
真正的自由从哪里来？从对当下生活无条件的信任里来。你不担忧未来，便没有焦虑；你不后悔过往，便没有忧愁。健康的饮食是从认真对待每一口食物做起，多喝一罐甜饮料不会马上让你变胖，但是你需要知道它会给你的身体带来什么变化——高涨的血糖水平、加大马力代谢的细胞、胰岛素的分泌、脂肪的储存倾向。当你想到这一切，或许就不会想着再来一块蛋糕了。
这才叫真正的戒糖。
戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果，这就是定。而当你能定下心来，才能真正明白什么样的选择更有利于自我发展，最后引领自己走到该去的地方，这也就是所谓的慧。
