仿佛昨天我们还在纠结长大以后上清华还是北大好，却一夜之间就泯然众人了。

年初定下的目标计划列了好多条，要健身、要看书、要考研、要旅行……，到了年底目标计划变成了反思总结，第二年制定目标计划时，Ctrl C + Ctrl V，又一个间歇性踌躇满志，持续性混吃等死的轮回。

早上醒来对着镜子说“今天又是元气满满的一天，我要减肥”，到了下班时间，同事一句“吃火锅啊”，减肥就见鬼去了。“不吃饱哪有力气减肥”，你总这样调侃着对自己说，身上的脂肪对你也恋恋不舍。

……如果，我的话触痛了你，那说明接下来的文章就是为你量身定做的。

为什么会这样呢？难道目标方向真的毫无意义么？其实问题在于我们最初只是列了个愿望清单，却没有制定科学可操作的目标实现计划。愿望是不可能自己实现的，只有靠科学的目标计划，和持之以恒的努力才可以达成。

接下来，笔者就向大家介绍科学制定阶段性目标的几个原则：

一、“垫一垫脚尖就能够到的苹果”

在这里，向大家隆重介绍耶基斯-多德森定律：

动机强度与工作效率之间并不是线性关系，而是倒u形的曲线关系。具体体现在：

1.动机处于适宜强度时，工作效率最佳；

2.动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高；

3.动机强度超过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。

这告诉我们：必须制定对于自己而言难度适中的目标。那么，究竟什么样的目标对于自己而言是最适宜、最科学的呢？我们在心理学上将这样的目标称为“垫一垫脚尖就能够到的苹果”。

那么什么叫“垫一垫脚尖就能够到的苹果”呢？其实就是那些平时你没有达成，但你知道当你付出一定的努力后可以达成的目标。这样的目标不是你跳起来依然够不到的，也不是你只用伸手就能够到的，而是需要你踮起脚尖，付出一定的努力才能够到的。只有这样的目标对你而言是最科学的，在这样的目标激励下，才能最高效率地调动机体的能量。

综上给予我们三点启示:

1.清醒认识个人实际情况，实事求是确定目标难度系数，与其痴人说梦不如脚踏实地。

2.摆正个人心态，保有适度的心理动机，有野心的同时更要有恒心。

3.及时调整目标难度系数。①在奔向目标的过程中明显感到压力难以承受，以至焦虑到影响社会功能时，及时降低目标难度系数（后面的文章会专题介绍如何缓解焦虑）。②感觉完成目标轻而易举并不需要比平时付出更多努力时，提高难度系数。

二、“每次只追前一名”

一个女孩，小的时候由于身体纤弱，每次体育课跑步都落在最后。这让好胜心极强的她感到非常沮丧，甚至害怕上体育课。这时，女孩的妈妈安慰她“没关系的，你年龄最小，可以跑在最后。不过，孩子你记住，下一次你的目标就是：只追前一名。” 小女孩点了点头，记住了妈妈的话。再跑步时，她就奋力追赶她前面的同学。结果从倒数第一名，到倒数第二、第三、第四……一个学期还没结束，她的跑步成绩已到中游水平，而且也慢慢地喜欢上了体育课。接下来，妈妈把“只追前一名”的理念，引申到她的学习中，“如果每次考试都超过一个同学的话，那你就非常了不起啦！” 就这样，在妈妈这种理念的引导教育下，这个女孩2001年居然从北京大学毕业，并被哈佛大学以全额奖学金录取，成为当年哈佛教育学院录取的唯一一位中国应届本科毕业生。她就是 朱成 。其后，朱成在哈佛攻读硕士学位、博士学位。读博期间，她当选为有11个研究生院、1.3万名研究生的哈佛大学研究生总会主席。这是哈佛370年历史上第一位中国籍学生出任该职位，引起了巨大轰动。

朱成“每次只追前一名”的故事给予我们3点启示：

1.将阶段性目标再具体细化成更小的、具体的、可操作性、可量化的步骤。

2.在通观全局的基础上，更要专注于眼下的目标步骤。

3.遵循循序循序渐进的原则，完成一个小目标步骤后，调整状态关注下一个目标步骤。

Ps：此处推荐一个运用“每次只追前一名”原则的 戒烟 方法：

①观察自己抽一盒烟所用的周期（此处假设1天抽1盒烟）。

②每个抽烟周期比上一个抽烟周期少抽1支（也就是今天买一盒烟，抽出一支丢掉，剩下的是今天的量。明天再买的一盒烟，抽出两支丢掉，以此类推）。

③1盒烟只有20支，所以只用坚持20个周期就可以戒掉烟。

当然，这是种理想的方式，可以根据自己的实际情况去确定每一个周期任务目标的难度系数，比如把抽2盒烟的时间作为一个递减的周期，这样需要40个周期可以戒掉烟，以这种可量化的循序渐进的方式可以实现“无痛戒烟”。

参照这样的方法，可以制定其他的习惯消除计划。

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