对于绝大多数人来说，一个好的睡眠是保持精力充沛的秘诀之一

从生理角度来看，睡眠是一个主动修复自我的过程，白天产生的代谢废物，在睡眠中会被大量清除，我们的免疫系统也会得到增强，大脑和肌肉会进行生理性修复，记忆力也会得到加强。那些睡眠不好的人往往记忆力会变得低下。有时候我们会发现，当我们熬夜了以后，就很容易感冒，这就是免疫力变得低下的原因。缺乏睡眠还会降低我们的决策水平和工作效率。

那么，睡多久才是合适的？

推荐成年人每天的睡眠时间在7-9个小时。我国有38%的人存在睡眠问题，主要包括入睡困难，睡不踏实、多梦、醒得早等等。

在医学上，睡眠分为五个不同阶段，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期和快速动眼期。

入睡期，指我们昏昏欲睡的时候，占大概占到整个睡眠时间的5%

浅睡期，是我们刚刚进入睡眠的时候，大概占到整个睡眠时间的50%

熟睡期和深睡期合称为深睡眠，大概占到整个睡眠时间的22%

熟睡期主要是一个过渡作用，大概占到整个睡眠时间的7%左右

深睡期是睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒，如果这个阶段被叫醒，会有东倒西歪，站立不稳的感觉，大概占到整个睡眠时间的15%

快速动眼期，是巩固大脑的学习和记忆功能的阶段，这个时候眼球会快速跳动，很容易被惊醒，这个时候醒来会觉得自己刚刚在做梦，大概占到整个睡眠时间的20%

一个完整的睡眠周期大概会持续90-120分钟，我们一晚上会经历4-5个周期，总睡眠6-9个小时。

了解睡眠的知识以后，我们来说说如何提高睡眠质量？

对于大多数遇到睡眠问题的人来说，首选的治疗方式应该是认知行为疗法，它有很长的应用历史，比较安全，没什么副作用。总结起来有以下四点：

1.没事别上床

什么意思呢？是说除了睡觉以外，其他活动不在床上做，比如看电视，玩手机，看书等等，要做这些事情就去沙发或者椅子上，上床就是为了睡觉，要建立起上床和睡觉之间的条件反射。

你需要提醒自己，如果不困乏就不要上床，在床上醒着不要超过20分钟，如果躺下后20分钟还不能入睡，就起身离开卧室，进行放松，可以去读本书或者听听音乐，只要你没感到疲倦，没准备好睡觉，就不要回到床上。如果回到床上20分钟以后还没入睡，就请重复以上过程。早上醒了以后，也一定不要赖床，立即要起来。

2.户外多活动

建立了与床的条件反射以后，我们还要加强白天的活动，睡眠不是一个孤立的事件，它与我们清醒时的行为息息相关。我们可以体会到，当我们白天运动量很大、有点累的时候，可能就睡得更好，如果白天很开心，晚上也可能会睡得好。

我们要重视运动，尤其是日光照射下的运动，因为日照能够刺激我的视神经，进一步作用于松果体，松果体会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。白天在户外活动晒太阳，松果体就会合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就会让我们睡得更好。还有就是要控制我们白天的焦虑感，很多人睡不着，就是因为白天压力太大，觉得非常焦虑、特别担心。

3.睡前做准备

睡觉前一小时，要给自己创造一个适合入睡的环境和心情，从以下几点入手

（1）让卧室保持黑暗状态。因为黑暗可以让下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。屋子里不要有强光，可以开一盏小夜灯，让屋子暗下来。睡前一小时也不要看电脑和手机，因为屏幕的光会扰乱我们的生物钟。

（2）降低我们身体的核心体温，核心体温的下降能够诱发睡意。我们可以把空调或者窗户打开，也可以洗一个热水澡或者泡一个脚，你也许疑惑了，不是让降温吗？洗热水澡和泡脚不是升温了吗？这里有一个小原理，当我们洗澡和泡脚的时候，我们体温会上升，但当结束以后，由于环境的温度比较低，所以核心体温就会骤然下降。

（3）增加白噪音

为什么要增加白噪音呢？因为我们的祖先在睡觉的时候听到的都是自然界里的风声、雨声、水流声、冲鸣鸟叫声，这些其实就是自然界里的白噪音，我们的基因已经习惯了这些声音。如果太安静睡不着，可以用手机这放一点白噪音，有很多相关的APP可以下载。

（4）让大脑进入疲劳的状态

大脑累了，自然就会想睡。我们可以在睡前啃一些大部头的书，看不了几页就会想睡了。千万别看情节丰富的小说哦，只会让你更兴奋。

4.注意酒和鼾

很多人觉得喝酒以后更容易入睡，科学研究发现，酒精的确能让人快速的进入浅睡眠，但它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。所以，喝酒睡觉醒来后常常会感觉乏力，就是这个原因。

睡觉打鼾的，要特别注意呼吸睡眠暂停综合证，睡觉打鼾停顿超过5秒钟，第二天就会感觉头晕，像没睡一样。呼吸暂停其实是一种窒息的状态，长期下去容易患高血压、糖尿病等，而且对大脑损伤很大，容易得老年痴呆。

希望以上的知识和方法，能让你有一个美美的睡眠。