腿的练习。二级A
一.热身。(围圆走，手位练习)
二.活动组合:卡路里。
腿的柔韧练习。
三.小翅膀组合
1.腿的肌肉收紧练习。音乐:《妈妈是超人》。
准备动作——绷脚伸坐。(前奏四个八拍，最后两拍勾脚)
1-4,膝盖发力，蹬直双腿，双脚回勾成弓字型。大腿内侧收紧。
5-8,膝盖放松，但保持立腰拔背，勾脚。
<2>-<4>动作同上重复。<5>-<8>加快速度，两拍一动，动作同上。
2.小翅膀动作。(动作要领:勾脚伸坐准备，双手扶余尾椎骨出，指尖朝下。)
1-4,双臂夹紧，勾脚，推腰直立。第一拍成小翅膀起飞，一拍到位。第四拍放松。5-8重复。
<2>-<4>动作同上。
间奏:保持绷脚伸坐，后两拍勾脚。
3.小翅膀前倾。
1-4双臂夹小翅膀，撑脖子，微微前倾，后背拉长。5-8收回到小翅膀准备动作。
<2>-<8>动作同上。
4.撑肩。
1-2双手十指交叉于头顶上方。翻手手心朝上，撑肩。3-4放松。
四.控腿小组合¾拍节奏。音乐《花季的巴旦杏》
1.勾绷脚练习
准备动作:绷脚伸坐
1--勾脚伸坐。2--变绷脚伸坐。3--4--动作同上。
(2)5--绷脚外开，起右腿，交叉于左腿之上。6--回正。7--8--换腿同上。
(3)1--双吸腿至最高点，双手交叉环保小腿。3--4--5--6--体前屈压腿。7--8--回正。
五.凳子压腿
(一) 节奏1双手与肩同宽位于斜前下方45°。
节奏2双守位于前平位。
节奏3双手位于正上位。
1-4 双手夹耳朵立腰拔背，指尖经过最长最远的距离，身体前屈。
四个八拍时间振颤，每一拍一动。指尖撑直保持住十个数，每一拍一撑。
(二)准备动作同上。
节奏1 双手夹耳朵，立腰拔背，指尖经过最长最远的距离，身体前屈，碰到凳子后回正。1-10动作同上。节奏10，抓凳子低头，上身紧贴腿面。
动作要领及要求: 要求一拍到位。身体保持平直。
(三)身体90°前撑，后背保持平直，手高背低。双臂夹耳朵。(不能有低头抬头的动作。)
六.旁压腿。地面
左腿外屈腿收回。右腿位于三点勾脚。脚后跟儿离开地面。左手位于三位手，右手位于体前点地。下去后背尽量躺于腿面。脸朝天花板。肩旁打开。1-4下。5-8起。换腿动作同上。
七.旁控腿
左腿盘腿坐，右脚最大限度勾起。双肩双跨保持正直。手心朝上掰于脚后跟处。抬腿蹬直膝盖。训练断胯根儿。
八.地面踢腿
(一)前踢腿
平躺于地面。勾脚，双手旁平位。右腿贴地面，快速起左腿。要求快起慢落一拍起。
(二)旁踢腿。
脚背转开，朝向自己的耳朵。踢腿时有爆发力，一拍到位。1-4，其中1起腿，234落的过程。<2>-<4>动作同上。换腿重复。
九.青蛙趴。
动作要领及要求:膝盖窝的位置与屁股成一条直线。
打开耗横叉。前趴脚背朝镜子，训起来，脚尖朝上。
十.打叉
准备位绷脚伸坐。5678后两拍变勾脚。快速开合，双脚最大限度勾起。打开时膝盖蹬直，脚后跟儿发力带动。回来时大腿带动向里收紧合住。
十一:能力训练
1.立半脚尖。动作要领:正步位站，脚踝，膝盖并拢，脚后跟儿推起在落下。
2.纵身跳。动作要领:脚掌推起膝盖蹬直，落下时强调蹲。
3.高抬腿。
十二:舞蹈。
