很多人觉得“吃蔬菜”就是吃绿叶菜。空心菜、生菜、菠菜、油菜——炒一盘，或者烫一下，就算完成任务了。但如果每天只吃这一种形态的蔬菜，不仅容易吃腻，也会错过其他类型蔬菜的营养。
这篇写蔬菜——不只有绿叶菜，还有瓜茄类、根茎类、菌菇类，以及那些被加工过的蔬菜制品。
一、蔬菜不只是“绿叶”
叶菜类是大多数人最熟悉的类型。青菜、生菜、菠菜、油菜、苋菜、空心菜、韭菜、芹菜，颜色越深通常膳食纤维和矿物质含量越高。做法最简单：炒、烫、煮汤、凉拌。
瓜茄类：黄瓜、冬瓜、丝瓜、苦瓜、南瓜、西葫芦、茄子、番茄、青椒。水分含量高，口感清爽，夏天吃很合适。番茄炒蛋、青椒炒肉、凉拌黄瓜，都是家常做法。
根茎类：萝卜、胡萝卜、莲藕、山药、莴笋。可以炖汤、炒菜、凉拌、煮粥。胡萝卜素含量较高，胡萝卜用油炒比生吃更容易吸收。
花菜类：西兰花、花菜、芥蓝、菜心。口感脆嫩，清洗的时候可以先用盐水泡一会儿，再冲洗干净。焯水后凉拌或快炒，比长时间炖煮更能保留口感。
菌菇类：香菇、杏鲍菇、金针菇、平菇、木耳、银耳。风味鲜美，自带鲜味，可以少放一些调味料，特别适合用来搭配清淡的菜式。
二、蔬菜制品的几种形态
新鲜的蔬菜不一定天天都能吃完，所以有了腌菜、泡菜、冷冻蔬菜、干菜这些形态。
腌菜/泡菜：酸菜、泡椒、酱黄瓜、腌萝卜。蔬菜经过腌制发酵，口感变脆，风味变酸，也会产生一些新的风味物质。但盐分通常在腌制过程中显著增加，钠含量较高，适合少量作配菜，不适合作为主要蔬菜来源频繁食用。如果自家腌制，需要注意卫生和盐分控制。
冷冻蔬菜：冷冻玉米粒、豌豆、胡萝卜丁、西兰花。新鲜蔬菜没来得及吃、快坏的时候，可以洗净切好冷冻保存。冷冻玉米粒、豌豆、胡萝卜丁是很好的备菜储备，需要的时候直接抓一把丢进锅里。冷冻不会让营养流失太多，比烂掉扔掉强得多。
干菜：干香菇、干木耳、干黄花菜、干海带。用水泡发后就能用，保质期长，不占冰箱空间。香菇、木耳这些菌菇干货泡发后有独特的鲜味，适合炖汤或炒菜时增加风味。泡发时间根据种类不同而异，通常需要30分钟到几小时。
三、怎么搭，才算吃到了
不需要每餐都吃不同类型的蔬菜。只要在一天里，能吃到两种以上不同颜色的蔬菜，就已经在向更多样的方向靠近了。绿色的菠菜、橙色的胡萝卜、白色的萝卜、紫色的茄子——颜色差异背后，是营养组成的差异。
每餐都有一份蔬菜是基础。如果做不到，至少一天里有一顿蔬菜多一些。早餐的蔬菜确实不多见，可以在午餐和晚餐中尽量安排两份不同颜色的蔬菜，或者用汤来补充。那些藏起来的蔬菜——馅料里的、汤里的、焖饭里的——也可以算数，因为形式不同，但营养还在。健康的饮食不是每一餐都完美，而是大多数时候，你知道自己在做什么。
四、简单总结
蔬菜不只是绿叶菜，也不必每顿都精致地摆盘。餐桌上有一盘绿叶菜当然不错，但如果还有切块的番茄、煲汤的萝卜、凉拌的黄瓜，这一天的蔬菜摄入量才算真的到位了。它们不抢眼，但每天都出现在餐桌上的时候，你就会慢慢习惯它们的存在。那些绿叶菜、瓜果、根茎、菌菇——不急着一次吃全，慢慢来就好。
我是旷野，食品专业硕士，两个孩子的妈妈。写生活里的真实感受。如果喜欢，欢迎留言或转发。
