最近半年小仙女恢复了健身房训练，但是看到来健身房的妹纸基本都只在跑步机上，又或者一张瑜伽垫打开手机中的健身App。看着一堆器械无从下手，于是漫无目的的训练，最后泡在健身房也没有什么效果。需要在此说明的是，很多女生会担心抗阻训练会练成金刚芭比，只想说的是，女生体内有助于肌肉生长的激素还不到男生的十分之一，所以你就安心练好了。抗阻训练在增加肌肉量的同时能有有效地提高身体的基础代谢，维持较低的体脂。抗阻训练才是能从根本上改善容易发胖的体质。
今天给大家简单介绍下女生健身房系列训练——背部。背部训练的重要性表现在，头身比看肩，腰身比看背，腰臀比看臀。所以说腰粗的妹纸可以通过背部和臀部训练去改善自己的身形。重要的是，你还会练出迷人的背沟，腰窝蝴蝶骨啊，穿衣服都变好看。
我的训练重量通常是15rm(该重量下15次力竭），由于没人给我拍照，图片会来自网络哦。
1、高位下拉。
步骤：1、双手握距尽量宽，女生通常握在弯曲处就可以。
2、保持肘部轨迹垂直于地面，注意顶峰收缩。
部位：下背部。
2、坐姿划船
步骤：1、坐姿笔直，最远端时身体不送前。
2、向后拉时，手肘内夹过背部，感受背部肌群发力的感觉。
部位：中背部
3、引体向上
步骤：1、跪姿宽握，向上拉。
2、肘部轨迹垂直于地面，最后做这个动作做到背部肌群力竭。
部位：上背部
4、山羊挺身
这个动作可以让你的背沟更明显。
步骤：1、刚开始徒手，后期可以抱哑铃片。双手交叉胸前，向下弯身。
2、向上挺身时慢慢感受下背部的发力。
以上4个动作，切记都不要耸肩！
以上动作，找到适合你的重量，不在乎重量的大小，动作标准最重要，每组做12-15次，一个动作4组。如果觉得你的体脂有点多，就是你觉得你有点胖，可以在背部训练后加20-30分钟有氧，不管跑步，椭圆机，划船机，广场舞都可以。
最后提醒大家，运动前好好热身，运动后好好拉伸，等你们上面的都认真训练了，我会再出第二组训练哦。爱你们。
