【关于幸福的练习】

早睡早起且睡到自然醒，一睁开眼就看到MCC Paul 博士发的幸福理论模型！爱不释手，如获至宝！这一刻就倍儿幸福。

是什么让你快乐--真正的，真正的快乐？幸福可以来自一千种不同的东西，无论是真正的巨大成功还是只是一个微小的时刻。

你在哪里找到你的幸福？

让你微笑的人。

你有家的感觉的地方。

你喜欢的饭菜或零食。

你喜欢的活动和事件。

你最珍视的财产。

你每天做的小事。

什么是P.E.R.M.A.？

心理学家马丁-塞利格曼创立了 "积极心理学"。他提出，幸福的生活可以通过P.E.R.M.A来实现。

积极的情绪：感觉良好

参与：全神贯注于你所做的事情

关系：与其他人有真实的联系

意义：过一种你觉得有价值的生活

成就：获得一种成就感

你在生活中拥有P.E.R.M.A.的哪些方面？

你希望在哪些方面做得更多？

P - 积极的情绪 积极情绪积极情绪远不止是单纯的 "幸福"。

积极情绪包括希望、兴趣、快乐、爱、同情、骄傲、娱乐和感激。

积极情绪是繁荣的首要指标，它们可以被培养或学习，以改善福祉 (Fredrickson，2001)。

当个人能够探索、品味并将积极情绪融入到日常生活中(以及对未来 生活的想象)，就会改善习惯性思维和行为。积极的情绪可以消除消 极情绪的有害影响，促进复原力(Tugade & Fredrickson, 2004)。

增加积极情绪有助于个人建立身体、智力、心理和社会资源，从而导

致这种复原力和整体健康。

建立积极情绪的方法包括。

花时间与你关心的人在一起 做自己喜欢的活动(爱好)。 听振奋人心或鼓舞人心的音乐 PJ Study Note 研究说明

安康与幸福

郑振佑 Dr. Paul Jeong 4/17

反思你所感激的事情和你生活中的顺利之处。

E - 参与

根据Seligman(2012)的说法，参与是 "与音乐融为一体"。它与 Csikszentmihalyi(1989)的 "流动 "概念相一致。流动包括自我意识 的丧失和对一项活动的完全吸收。换句话说，它就是活在当下，完全 专注于手头的工作。

当找到挑战和技能/力量的完美结合时，"流 "或这种参与的概念就会 发生(Csikszentmihalyi & LeFevre, 1989)。

当人们使用他们的顶级性格优势时，他们更有可能体验到流动。关于 参与的研究发现，那些在一周内每天尝试以新的方式使用自己的优势 的人，在六个月后会更快乐，更少抑郁(Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)。

参与的概念是比简单的 "快乐 "更有力的东⻄，但快乐是参与的众多副 产品之一。

提高参与度的方法。

参加你真正喜欢的活动，当你做这些活动时，你会忘记时间。

练习活在当下，甚至在日常活动或平凡的任务中。

花时间在自然界中，观察、聆听，并观察你周围发生的一切。

识别和学习你的性格优势，做你擅⻓的事情。

R - 积极的人际关系 积极的关系关系包括个人与伙伴、朋友、家庭成员、同事、老板/导 师/主管以及整个社区的各种互动。

PERMA模型中的关系是指感受到他人的支持、爱和重视。关系被包 含在模型中，是基于人类天生就是社会性动物的想法(Seligman， 2012)。这一点到处都有证据，但随着我们年龄的增⻓，社会关系 变得尤为重要。

社会环境已被发现在防止认知能力下降方面起着关键作用，而强大的 社会⺴络有助于改善老年人的身体健康(Siedlecki, Salthouse, Oishi, & Jeswani, 2014)。

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许多人都有一个⺫标，就是改善与他们最亲近的人的关系。研究表 明，分享好消息或庆祝成功可以促进牢固的联系和更好的关系 (Siedlecki等人，2014)。此外，热情地回应他人，特别是在密切 或亲密的关系中，会增加亲密感、幸福感和满意度。

如何建立关系。

加入一个你感兴趣的班级或团体。

向你不熟悉的人提出问题，以了解他们的情况。

与你所熟悉的人建立友谊。

与很久没有交谈或联系的人取得联系。

M - 意义 人类的另一个内在品质是对意义的寻求，以及对价值感的需求。 Seligman(2012)将意义讨论为属于和/或服务于比自己更伟大的东 ⻄。在生活中拥有一个⺫标有助于个人在面对重大挑战或逆境时专注 于真正重要的东⻄。

在生活中拥有意义或⺫的对每个人来说都是不同的。意义可以通过职 业、社会或政治事业、创造性的努力、或宗教/精神信仰来追求。它 可以在职业中找到，也可以通过课外活动、志愿者或社区活动找到。

意义感是由个人价值观指导的，报告说有生活⺫的的人寿命更⻓，生 活满意度更高，健康问题更少(Kashdan, Mishra, Breen, & Froh, 2009)。

建立意义的方法。

参与到与你有关的事业或组织中去。

尝试新的、创造性的活动，找到与你有关的东⻄。

思考如何利用你的激情来帮助他人。

与你关心的人共度优质时光。

A - 成绩/成就 成就在PERMA中，成就也被称为成就、掌握或能力。

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成就感是努力实现⺫标的结果，是掌握一项工作的结果，是有自我激 励的结果，是完成你的⺫标的结果。这有助于提高幸福感，因为个人 可以以一种自豪感来看待自己的生活(Seligman，2012)。

成就包括坚韧不拔和有激情去实现⺫标的概念。但是，当成就感与以 内在动机为⺫标的努力联系在一起，或者只是为了追求和改善而努力 时，繁荣和幸福就会到来(Quinn, 2018)。

实现内在⺫标(如成⻓和联系)会比金钱或名声等外部⺫标带来更大 的福祉收益(Seligman，2013)。

建立成就感的方法。

设定SMART(具体、可衡量、可实现、现实、有时限)的⺫标。 对过去的成功进行反思。

寻找创造性的方法来庆祝你的成就。

PERMA中的加号(+)。

乐观主义 乐观是一种积极的情绪，对建立复原力和健康至关重要。乐观是指相 信生活中的好结果会多于坏结果。乐观的人更有可能对生活中的压力 事件有抵御能力(Carver, Scheier, & Segerstrom, 2010)。

乐观的人往往寿命更⻓，有更好的术后效果和更低的抑郁水平，并能 更好地适应大学生活(Carver等人，2010)。

体育活动 体育活动在许多方面都与健康有关。消极情绪与身体疾病和不良健康 习惯的⻛险增加有关，而且患有精神疾病的人更有可能不参加体育活 动(Hyde, Maher, & Elavsky, 2013)。

活动对身体有明显的好处，但增加运动或活动也会减少抑郁、焦虑和 孤独的症状，并提高精神的集中度和清晰度(Hyde等人，2013)。

营养 营养不良会导致身体健康问题，如肥胖、糖尿病、心脏病，甚至癌 症，但有重要的研究表明，饮食和心理健康之间有关系(Stranges, Samaraweera, Taggart, Kandala, & Stewart-Brown, 2014)。 PJ Study Note 研究说明 安康与幸福 郑振佑 Dr. Paul Jeong 7/17

吃富含蔬菜和营养物质的均衡饮食(并限制加工或含糖食品)与健康 有关。吃更多水果和蔬菜的人报告了高水平的幸福感(Stranges等 人，2014)。一项关于儿童和⻘少年的研究回顾发现，不良的饮食 习惯(高水平的饱和脂肪、精制碳水化合物和加工食品)与较差的心 理健康有关(O'Neil等人，2014)。

那么我们应该吃什么?在自然界中有许多 "超级食物"，如浆果、十字 花科蔬菜、鳄梨、坚果和种子。富含蔬菜、水果、豆类、坚果、豆 类、谷类、谷物、⻥类和不饱和脂肪的地中海饮食已被证明可以减少 抑郁症状，并提供一系列身体健康的好处(Parletta等人，2017)。

睡眠 神经影像学和神经化学研究表明，良好的睡眠卫生可以促进心理和情 绪的恢复力，而睡眠不足会导致消极的思维和情绪的脆弱性(哈佛医 学院，2019)。此外，睡眠问题更有可能影响患有精神疾病的人， 并可能增加患精神疾病的⻛险。

特别是，失眠会增加患抑郁症的⻛险。

建议每天晚上在相同的时间内获得七到九个小时的优质睡眠(哈佛医 学院，2019年)。改变生活方式，如避免咖啡因、尼古丁和酒精; 进行体育锻炼;减少屏幕时间;以及将卧室只用于睡眠和性生活，可 以改善睡眠质量。

放松技术和认知行为技术来减少压力和焦虑，也是改善睡眠和整体健

康的有效方法。

PERMA+培训:3种选择 积极心理学和安康科学的培训已成为研究和实践的一个热⻔领域。

PERMA培训对提高业绩、建立复原力、增加成功和生活满意度都有 帮助。以下是获得PERMA培训的三种选择。

宾夕法尼亚州的复原力项⺫和PERMA研讨会 宾夕法尼亚州的复原力项⺫和PERMA研讨会是以证据为基础的培训 方案，致力于建立复原力、幸福感和乐观主义。这些研讨会旨在为个

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人、团队和组织提供实用的技能，以减少心理健康问题并提高生活质

量。

SAHMRI福祉和复原力中心 幸福和复原力中心旨在通过改善心理健康和福祉来减少精神疾病。由 于了解到幸福是多层面的，PERMA+是用来培训领导者如何向社区提 供技能和干预的基础。

幸福的科学》课程

通过加州大学伯克利分校提供的 "幸福科学 "课程(可选证书)关注 PERMA的所有方面，而不是真正关注其缩写。

该课程讨论了关于幸福的研究(积极的情绪、参与、关系、意义和成

就)，并提供了改善和衡量个人幸福和福祉的实践活动。

3 PERMA+活动和干预措施 PERMA活动和干预措施适用于患有心理健康障碍的人，以及那些只 想提高幸福感的人。以下干预措施可以在治疗计划的任何阶段实施， 也可以作为独立的活动来提高幸福感。

1. 你的性格优势 使用VIA调查找出你的性格优势。关于PERMA的许多研究都采用了对 这24种性格优势的评估。

学习你独特的性格优势可以帮助指导你进行有意义的活动(参与)和

工作(成就感)。

2. 跟踪和衡量成功 这个工作表可以帮助客户设定⺫标和跟踪进展。通常情况下，我们迈 出了设定⺫标的第一步，但没有花时间去反思实现⺫标后所引起的情 绪。

3. 感恩日记 在整个关于繁荣和幸福的研究中，最常提到的活动之一是感恩的影 响。这篇关于创建感恩日记的文章提供了全面的背景信息和具体的细 节和活动，以便在日常生活中实施感恩日记或常规。

4个有用的调查问卷和问题的提出

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