第三章
習慣就是重複次數多到足以自動化的行為。
習慣的終極目標，就是用最少的能量與努力解決生活中的問題。
所有習慣都能被分解為包括提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路。
四個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。
行為改變四法則是一組能幫助我們建立更好習慣的簡單規則：一，讓提示顯而易見；二，讓習慣有吸引力；三，讓行動輕而易舉；四，讓獎賞令人滿足。
第四章
行為改變的過程始終始於覺察。必須先意識到自己的習慣，才能改變它們。
想要做一份自己的記分卡，先列出你每日習慣的清單。透過這個簡單的練習，你會更能察覺自己的行為。
比如每天 起床 刷牙 挖鼻屎 泡牛奶 摸鼠子 刷B站
整張列完後，審視每一個行為，問問自己：「這是好習慣、壞習慣，或是不好不壞的習慣？」如果是好習慣，就在旁邊標上正號（＋）；如果是壞習慣，在旁邊標上負號（－）；假如是不好不壞的習慣，在旁邊標上等號（＝）。
「指差確認」透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
第五章
行為改變的第一條法則，是「讓提示顯而易見」。
最常見的兩種提示是時間與地點。
可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對。
執行意向的公式是：我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。
比如我会于晚上十一点在书桌进行阅读和每日复盘
我会在每周一早上九点收拾房间
習慣堆疊的公式是：做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。
比如 每天刷牙后，我会泡一杯牛奶
