一波三折的参赛
2021年1月8日，在疫情笼罩之下，我完成了推迟近一年的首百：2021广州100越野赛。在TNF100北京遥遥无期的情况下，3月份又报了宁海100的105KM组，作为自己的第二个百公里。
谁知之后的白银越野赛事故和疫情反复，导致下半年所有越野赛事延期，我暂时回到马拉松课表上。经过整个冬天的规律训练，2022年春天我的路跑状态非常好，在上半年马拉松赛事基本报销后，我又将训练目标调整为越野。到了9月终于盼到宁海100重新举办的消息，不过时间推迟到12月初，赛道难度不减的前提下，100KM组关门时间提前到了24小时，作为跑渣真是压力山大。然而人算不如天算，赛事再次延期，直到2023年2月才确定在4月举办。
备战与赛前准备
12月羊羊羊开始基本没有上山，一直跟着RQ的课表进行恢复训练。二月份宁海比赛时间确定后开始增加每周一次16公里爬升1300（龙飞凤舞+猪凤猪）的拉练，同时周中偶尔跑跑盘山公路。春节期间接到TNF100香港组委会的参赛通知（2019年选择延期参赛，没想到一延就是四年），加上无锡马拉松和厦门马拉松，宁海之前的长距离热身有了。3月11日TNF100香港50KM组爬升3000+，前半程速度过快加上天气过热，结果后面跑崩，比计划晚了两小时才回到终点，且赛后左腿胫骨前肌有不适症状。赛后停跑了一周，周末接着参加无锡马拉松。由于身体没有完全恢复，赛前的目标是LSD玩赛。出发后看到430兔子于是就一直跟着，结果18公里左腿膕绳肌就开始有疲劳感，跟上38K决定放弃，散步回到终点。连续两周的比赛身体过于疲劳，加上左腿不适在加剧，果断放弃了厦门马拉松，但保持之前训练节奏。宁海前两周开始减量，跑了几次中短距离慢跑，周末进行一次8K的短途越野保持脚感。
总的来说这次宁海备战没有进行长距离训练和夜战训练，主要以中短距离拉练为主，只是刻意加大了训练频率，希望用几次间隔较短中短距离来替代长距离拉练。此外，这次比较重视力量训练，每周周中进行一次1小时的RQ力量训练，每天都会利用碎片时间进行10到20分钟的专项力量训练。
这次宁海由于家人一起通行，选择组委会推荐的宁海新日月明珵酒店，酒店房间干净、宽敞，价格适中。唯一缺点是地处新区，周边餐饮和购物不方便。4月14日搭晚机到宁波后，直接从机场打车到酒店，充分休息后15日上午再前往位于西门城楼的主会场领取参赛物质。15日上午10点半左右来到现场，可能时间较早的缘故领物的人不多，每个组别都有各自的领物通道，提交参赛声明、戴参赛手环、强制装备检查、发放参赛包。其中强制装备主要检查冲锋衣、保暖衣和头灯三项。接着带娃参与了一些现场参展商的小活动，确认第二次的存包地点后就离开吃午饭。毕竟要跑100公里，赛前避免过于兴奋、注意休息才好。
午饭后回到酒店开始整理个人的参赛物品：首先在号码簿上写上每个CP的计划完赛时间，并根据组委会提供的补给清单制定每个CP点的补给方案；接着决定出发物质，根据宁海的天气出发时穿越野坎肩和短裤，所有强制装备随身携带以备CP4的检查，鞋子选择已经磨合了200多K的速羊4，补给方面自己携带8根SIS的能量胶、4根山姆的谷物棒、两片SIS的泡腾片和若干片肌坚强的盐丸；最后决定中转物质，将一双速羊5作为备用跑鞋，连同一条防水长裤、一件薄羽绒背心、一双干净袜子和上衣一起放在中转站，同时放置的还有能量胶、谷物棒、泡腾片、盐丸以及一盒保济丸。
完赛过程
周六晚上早早休息，15日凌晨4点由闹钟叫醒，洗漱和简单拉伸后，以一碗泡面和一根香蕉作为早餐。预约的滴滴在4点40准时到达，清晨的交通一路畅通不到5点就把我送到了西门城楼。等了几分钟，将中转包交给自愿者。这时突然下起雨来，我马上穿上冲锋衣避免淋湿、保持体温。方便后慢慢走到大众选手集结区，吃了一小瓶保济丸打底后开始热身。随着天亮慢慢变亮，选手多了起来，雨也不知不觉停了。把冲锋衣收进背包，这时的气温很舒服，与跑友Neera汇合后继续热身等待开跑。
1、西门城楼——CP1峰山村(9.2KM爬升240下降60)：从西门城楼出发后是一段宽阔平坦的公路，虽然出发时人较多但并不堵车。我和Neera以6分多配速慢摇，不时有选手超车，不过我并不着急100K是漫长的过程必须保持好节奏，这时气温正好，慢跑起来神清气爽正好让身体逐渐进入状态。经过几公里的路跑后开始出现土路，由于昨天的大雨藏身于树下的步道泥泞不堪，为了不让鞋子在一开始就湿掉，选手们都小心翼翼地则路向前，因此出现了一定程度的堵车。同时泥巴覆盖了鞋底，导致我一路打滑。最后勉强按计划7:15才到达CP1峰山村。
2、CP1峰山村——CP2外辽(7.6KM爬升448下降279)：到了峰山村才知道，宁海跟拆骨趟尸一样是出站打卡，压力进一步增加了。不敢过多停留补满水吃根香蕉就匆匆出站(出发时为了减重只带500ml水)。穿过峰山村后是一段下坡，以碎石台阶和泥路为主，坡度不大也并不十分泥泞。保持轻松的节奏下到响亭山村的公路，这段公路很平坦可以跑起来，保持6分配速一直跑大约两公里开始朝梁皇寺方向上坡，途中预料之中地被60K组的管由胜、字菊伟等精英选手超过。快到CP2外辽的一段上坡道路十分狭窄且泥泞，好在这个坡度本来也提不起速度，一步步往上爬就好。大约8:40到达外辽村，比计划提前15分钟。这段路况比较适合，跑得比较舒服。
3、CP2外辽——CP3榧坑(11.9K爬升591下降605)：CP2感觉设置在一个农家乐里，同样没有过多停留，方便后补水继续上路。接下来到榧坑村有12公里路程，轨迹上前后有两座小山中间是一大段平路，感觉难度不大。从外辽出发后，我延续上一段的好状态，在第一座山就超过Neera自己独自前进(大家的比赛状态和节奏很难做到同步，强行结伴同行只会影响大家的成绩，长距离越野还是要自己的节奏来跑)。翻过这座小山后是一段平坦的沙土路面，这时100K组和60K组的路线分离，不用再担心避让精英选手问题。我一路小跑很快就到达了里辽村，这里是CP9目前不用打卡。通过里辽后我面临一个关键的选择：第二座小山之前基本是缓慢上升的盘山公路，正常情况下是可以跑起来。但考虑到比赛后面的大爬升，我还是选择以快走方式通过，看着不断有选手超过，心里真是痒痒的，Neera也在这时跑到我前面去了。在一路心理挣扎中，我几乎踩着点按计划时间(11:15)到达CP3榧坑村。
4、CP3榧坑——CP4张辽(8.1K爬升402下降180)：根据赛道补给图，CP4张辽的补给十分简陋，CP4张辽到CP5冠峰又是一大难点，所以在榧坑必须充分补给。先来两杯可乐、就着卤牛肉下肚一碗小馄饨、最后再来两张最爱的土豆卷饼。Neera一开始见没有白粥想直接出发，听我说了后面的补给情况后决定留下吃一点。水足饭饱的我打着饱嗝先离开了CP点。
出站后还是延着大松溪缓慢上升的盘山公路，我还是决定以快走的方式通过以保持后半程的肌肉耐力，而Neera也很快以小跑方式赶上并超过了我。过了里塘村后就开始翻山，这座山本身的难度不大，只是没有树木遮挡的步道在正午的烈日下着实让人吃不消。挣扎了半天，好不容易在12:40达到张辽，比计划提前5分钟。Neera在我进站时刚好出站，我们之间拉开了一定等距离。这个CP点是设置在盘山公路边临时摊位，没有任何遮挡且补给的种类也较少，重点是为应付下一段路程补足水。这里我犯了错误，只带1升水就出发，为后面的轻微中暑埋下伏笔。
5、CP4张辽——CP5冠峰(13K爬升1058下降1000)：
“这段是比赛的精华所在，W形的大爬升大下降，基本在原始森林，有较大难度。”
上面这段路书的描述赛段实际情况十分贴切。从张辽出来沿着缓坡一路向下到溪边，过竹桥后开始爬升，这段虽然很陡但爬起来并不十分费劲，一根能量胶到顶后就是一段长下坡，接着在相对平缓的原始森林河谷。此处难点是需要在湍急的溪流中需要湿滑的大石头作为落脚点，不断在河谷中穿行。好在树木遮天蔽日十分凉爽，我的体力也较为充沛，所以并没有减速，没多久就赶上了Neera。紧接着是一段更为陡峭和湿滑的下坡，我这时已经跑嗨，加快步频一口气就冲到了谷底的清水溪。
清水溪上组委会架起了一座临时的木桥供选手们通过，过桥后的一片乱石滩上有许多选手在清洗鞋子和休息。我不敢停留接着开始爬第二个长坡(当时误把清水溪当成浑水溪，天真地认为只要爬到山顶就可以到达CP5冠峰)。这个长坡距离更长也很陡，十分考验心肺。选手们走得都不快，大家都一个挨着一个地往上挪，彼此都能听到各自的喘气声。好不容易爬到山顶，看着山背后盘旋的防火道和谷底真正的浑水溪，心里别提有多失落了。这段其实很容易跑起来，但是午后的烈日和失落的心情使我只能走走停停。到浑水溪后又开始连续上坡，虽然这段爬升相对平缓，但我的水已经所剩无几(水本来就带少了，中途还因为吃谷物棒过多地消耗水)，嘴巴逐渐发苦且太阳穴附近也疼了起来。我知道这是轻微中暑的症状，目前的状况只能放慢速度，并且看看路过的村庄是否可以补水。又了一会听到Neera在后面不远处大声问我是否有水，我只能哭笑地摆摆手，并鼓励说前方一公里有村庄，应该可以补上水。让人意想不到的是，一公里后的上李坑村尽然有一个村民自发的私补点，因为前面状态低迷浪费太多时间，我不敢过多停留，赶紧补500ml水，喝了一碗粥继续出发，最终在16:25到达CP5冠峰露营点，比计划慢了10分钟。
6、CP5冠峰——CP6白溪(13.6K爬升232下降814)：冠峰这里有强制装备检查，志愿者很贴心地自行翻找我背包里的美丽奴、冲锋衣和头灯三大件，节约了我不少时间。在补给点三倍可乐下肚，再加上一碗卤肉饭，除了还有一些轻微头疼外，我的状态基本恢复。打卡后接着向CP6白溪前进，前后在CP点待了5分钟。
这个赛段距离虽长，但基本都是土路和公路下坡，但在需要跑起来，为换装点争取时间。因为状态还在恢复中，一开始的土路下坡我的速度不快，Neera这时有跑到我前面去了。我已经计划换装点不做太多停留，拿上后半程的能量胶、谷物棒和盐丸即可。所以没有刻意加快速度，按自己舒适的节奏前进。下到公路后我基本可以跑起来了，按6分半的配速一路跑到高塘村，在拐入土路后又切换为快走，此时天已经暗了下来，想着马上到中转站就懒得拿出头灯来。进入白溪村路灯已经点亮，延着村里的公路小跑向村里的文化礼堂，这时我又追上了Neera和她一起进入CP6。
7、CP6白溪——CP7山洋村(6.4K爬升432下降190)：我到中转站的时间是18:45，比计划晚了20分钟。赶紧领预存的中转包，把后半程的自带补给装上，取下空顶帽带上魔术头巾和头灯(晚上帽檐会遮挡光线)，换装完毕。接着吃吃喝喝、水补好、披上冲锋衣出站，前后一共15分钟，想想广州100时在中转站待了一个小时真奢侈啊！哈哈！
这段其实很简单一路爬坡，先是公路然后就是土路，公路还有路灯路况很好，天黑后气温下降空气也变得清爽不少，头也不疼了，一路快走20:30来到CP7山洋村，追回计划时间5分钟(入夜后Neera的速度就慢了下来，白溪分开后就到终点才碰到了)。山洋村只能补水，志愿者全是森林消防员，继续检查强制装备。晚上水的消耗很少，所以没做补给就向白沙林场出发了。
8、CP7山洋村——SP7白沙林场——CP8里辽(11.8K爬升736下降596)：首先要一路爬上白沙林场，这段防火道爬升不小，而且随着海拔升高雾汽越来越浓，道路也越来也泥泞、陡峭。SP7白沙林场位于赛事最高点大短柱之下，这里没有信号、不用打卡，但补给是所有点中最丰富的。进入CP点就有志愿者给你递上第一次的温毛巾，我趁机将白天烈日下凝结在身上盐粒拭去。我在这里吃了四只红糖馒头和一碗馄饨，喝了点可乐把水补满后又继续出发。志愿者见我不拿肉包子以为我不喜欢吃肉，其实是因为长时间奔跑不想加大肠胃的负担而已。
从白沙林场出来，接下来要做的就是“飞跃大短柱”。上海拔917.9米的大短柱，除了路有些陡峭考验心肺外，难度不断太大。而从大短柱下降到磨石仓这段才是难点所在，此处坡度大约50到60之间，路面则是烂泥巴，鞋底沾满泥抓地力下降。加入雾气较大，不敢一股脑地颠下去，耗费了不少时间。从磨石仓到CP点基本都是下坡，一路小跑加快走，于23:35到达CP8里辽，比计划晚了35分钟。
10、CP8里辽——CP9峰山村(8.8K爬升419下降617)：到里辽已经完成了80多公里的路程，给人很快就要到终点的错觉，实际上后面的20多公里才是考验的开始，这也是长距离越野的魅力。从里辽出发后，从另一条路线一路下坡回到响亭山村，这条路线位于原始森林之中，特别是有一段溪流边的小路泥泞不堪、且布满了湿滑的大石头。已经跑了80多公里的我，由于体力下降已经无法再高步频通过。结果连续滑倒了两次，双手的手指都有几处划伤。跑了几步发现伤口直接在流血，只好停在路边处理。来不及清理伤口上的污泥，仅从急救包中拿出创口贴止血，计划到终点后再到医疗站清理和消毒。意外的滑倒也使得腿部肌肉变得很紧，只能小心翼翼地步行。好不容易走到公路上，关门时间已经所剩无几，但还有一座爬升200多的小山挡在峰山村前，好在此时腿部状况有所好转，一路狂奔在2:10到达CP9峰山村，仅比关门时间提前了10分钟。
11、CP9峰山村——CP10屠岙蔡(10.1K爬升214下降435)：已经可以看到宁海的城市灯光了，仿佛终点就在眼前，实际是还有一个CP点要通过。这段总体不难：爬升不高，路况简单，不过我的体力所剩无几，也就堪堪保持一定配速，在关门时间前10分钟到达CP10。
12、CP10屠岙蔡——西门城楼(5.5K爬升103下降116)：马上就要到终点了，但就我的疲劳状况而言一小时二十分的关门时间还是很紧张的，特别是在到达最后的河边健身步道前还要翻过泥泞的飞凤山。在CP10不敢停留，没做补给就直接飞站，一路都在强迫自己打起精神翻过最后一座山，直到最后两公里的河边步道才送了一口气，算了一下配速和时间决定不再跑了，慢慢享受着赛事的最后时光，安全玩赛…..
小结
总的来说UTMB化后的春季宁海100K组对越野菜鸟并不友好。气温高、道路湿滑、关门时间紧张(100K路线与60K在后面35K重合，但每个CP点关门时间短5到10分钟不等)。需要跑者从始至终保持差不多的速度前进，如果状态出现短时间的大幅下降很容易被关。这次宁海从备战到参赛，可以归纳以下几点经验：
（1）将长距离越野拉练拆分成间隔较短的几次越野训练是可行的，更应该关注总训练量和自己身体的恢复状况。
（2）力量训练很重要，它是赛事中保持肌耐力的基础。在比赛中如何保证自己始终如一的身体状态是取得好成绩的关键。
（3）根据自己的饮水状况，天气炎热时超过三小时的路段必须携带1.5来的水，并且尽量用等滲胶来补给，尽可能节约水。
ＦＩＮ
