你焦虑吗
焦虑。我们都会时常感觉到焦虑。
焦虑从何而来
产生焦虑最常见的原因是我们体会到了某种压力。
我们能不能没有焦虑
先来看一个实验。
心理学家贝克斯顿曾经在美国大学里做过这样一个实验：他邀请大学生到一个封闭的屋子里，蒙上双眼躺在非常舒适的床上，耳朵里放白噪音（一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围内都是均匀的），参与者可以自己决定什么时候退出这次试验，参与一天即可获得20美金。 这听起来是一个极为轻松的试验，参与者完全没有压力，也不用焦虑， 更美的是真的能“躺着赚钱”。 实验发现：大部分参与者起初会睡觉，但是很快，他们就会感到厌烦，于是开始唱歌、吹口哨，发出各种声音，又过不了多久，他们就会开始出现幻觉。90%的参与者，在24到36个小时之间就退出了，竟然没有任何人坚持到72个小时。
这个实验，跟压力和焦虑有什么关系呢？
实际上，在我们的大脑里面，存在着一个维持大脑觉醒状态的网状结构，这个结构需要外界不断的刺激，才能保持激活的状态。压力也是对这种网状结构的一种刺激，所以压力和焦虑是有意义，它们是生存的必需品。
所有的焦虑都是好的吗
压力往往与我们的发展有关。发展的越好越快，压力就越大，就越容易产生焦虑的情绪。大量研究表明，这种跟发展相关的压力，其实是人保持生存功能的必需品，本质上是一件好事，但并不是所有的焦虑都是好的。
焦虑分为有用焦虑和无用焦虑两种。
有用焦虑是指能够增加我们的动机和能量的焦虑。比如，明天马上就要考试了，我们感到了焦虑，会想办法准备复习提纲进行复习。这种焦虑就是有用的焦虑。
无用焦虑是指一个人对实际或者想象中的危险感到担心、害怕的状态。比如你可能会想象，领导对我的工作不满意怎么办？同事不喜欢我怎么办？ 考试考不好怎么办？这些是无用的焦虑，因为它并不能解决当前的问题。
管理无用焦虑
产生无用焦虑主要有两个原因：一是标准太高，比如要求领导都喜欢你；二是对自己的能力过于低估，比如认为自己考试肯定会考不过。
无用焦虑有一个核心特点就是它“指向未来”。例如：如果将来发生了XX，我会怎么样？我会遭受什么危险？ 我们的身体活在现在，但是心灵和精神已经到了未来。
这样的焦虑，常常会给身体和大脑带来比较严重的危害。在身体上，无用焦虑的危害体现为：肌肉的紧张、痉挛、胃疼，心慌、手出汗等等身体反应；在心理状态上，危害体现为失控感：感受到很高的不确定性，无法放松，持续地进行担忧。
缓解焦虑的核心治疗方法，就是要把一个人的意识从未来拖回到现在。通常包括三个层次：
01 被动放松
被动放松主要的工具就是想象。
当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象一下，你现在正在一个海滩上，感受一下自己的身体、自己的手接触到了柔软细致的沙子，体验一下阳光照在身上的那种由外到内的暖意。 你也可以想象你是在大森林里，感受到潮湿的空气，清凉感渗透进全身。
总之，你可以想象一个让你感到舒适和放松的空间。在做这种想象的时候，你就会发现自己的肌肉在放松，消除了焦虑所带来的身体反应；你还会发现自己的精神集中在这个场景中，没有“漂移”到未来。
02 主动放松
人在焦虑时心理的表现是体验到了失控感，主动放松的核心是重新获得掌控感。也就是通过我们对自己身体的控制和主动放松，重新获得精神上的控制感。
比如，尝试把手握成一个拳头，感受一下手部和臂部肌肉的紧绷感，握拳的力量感。握拳一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，而是要感受肌肉在一点点放松，血液重新回到原来紧绷的地方。 学会控制了手部肌肉之后，接下来，可以慢慢地尝试控制身体的其他部位，比如说脸部肌肉和颈部肌肉。 在下一个阶段，可以尝试进行深呼吸（焦虑的时候通常在进行急促的短呼吸），有意识地用胸腔和腹腔之间的膈肌进行深呼吸（腹式呼吸），开始学会控制身体里的系统。
总之，主动放松在精神上將自己的注意力从未来拉回到现在，关注当下的状态和感受，关注此时此刻的感受是悲伤的，是忧心忡忡的，还是充满内疚的？并且不要对当下的状态作出评价，只需要做一个观察者就好。通过这种方式回到当下，让自己的身心实现统一，减少关于未来的不确定感。
03 改变评价
当对被动放松和主动放松的方法轻车熟路之后，就可以从根源上解决焦虑的问题，方法是改变评价，其核心是去除非理性的反应方式。
心理学上有一个描述人对外界反应的传统模型，叫SOR模型：S指的是我们从外界接受的刺激，O指的是我们的有机体，R是我们对外界刺激的反应，也就是我们对事情的评价。如果想缓解焦虑，那么可以改变我们对于外界刺激的反应方式。 比如，六级考试考砸了，有些人的反应是“没关系，大不了我下次再考”；有的人的反应是“别人会不会觉得我特别笨” 、“别人会不会因此瞧不起我”。后面这种反应模式是非理性的，会造成焦虑。
非理性的想法主要有三种：
我必须 ： 比如，要求自己，必须在任何时刻都被所有人喜欢。
非黑即白：比如，如果我不能称为拔尖儿的学生，我就会是一个失败者。
我应该：比如，我应该能忍受任何艰难困苦而镇定自如。
怎么排除非理性反应呢？
对于那些不可控的因素，需要学会放下和接纳失败。比如别人对我们的看法。
对于那些可控的因素，要学会调整。比如我们可以调整生活节奏，让自己的想法具有更高的弹性。
例如：孩子进入初中之后，老师就开始对所有同学进行考试成绩的排名。我可以们告诉孩子：你不要考班上倒数第一名，考倒数第一，我会有压力，但是你也别考班上第一名，这样你自己会很有压力，你就看看，班上的平均成绩线在哪里，差不多考个平均成绩就可以。这样讲并不是想劝ta做一个平庸的人，而是在帮ta排除考试焦虑，在放松的心态下考试才能考出好成绩。
管理有用焦虑
管理有用焦虑最好的方法就是提升能力，包括悦纳、精简和拆分工作目标适当降低对自己的要求、提升能力三核、发挥优势。
01 悦纳
悦纳的方法是用积极的信念去思考，如：我可以向XX学习长处和经验，但只跟昨天的自己比，看是否有进步。我可以允许工作中有做的不完美的地方，要努力把自己擅长的工作做到极致，不擅长的工作想办法与其他人合作完成。许多工作都不能一次达到完美的状态，可以先完成一个初级版本，再不断优化。
02 精简和拆分工作目标，适当降低对自己的要求
很多时候我们的目标太多，而精力、时间、能力有限，就会产生压力，导致焦虑。这时精简目标，优先完成那些最重要的目标，就可以减少焦虑；同时，把大目标细分成当下能力可以掌控的小目标，一个接一个实现，积累完成大目标，也可以降低焦虑。核心在于弄清楚“我当下适合的目标是什么”，把要求减少，保留最重要的部分，让自己的能力能够胜任。
03 提升能力三核
针对问题首先补充这样的知识，比如想学习烹饪，可以先参照菜谱，一步一步进行操作完成一道菜。练的次数多了，知识转化为技能，即使不看菜谱也能做出一些菜谱中的菜品。再过一段时间，技能成为才干，在烹饪的过程中不再按照现有的方式，而是加入了自己的理解。一般来说，当技能保持稳定之后，就已经具备了独自解决问题的能力。
04 发挥优势
每个人都有自己独特的优势能力，把自己优势的部分充分发挥，往往能够更快的获得成绩。自己不擅长的部分，除了自己进行补习加强之外，还可以考虑寻求合作，利用好自己的资源，找到擅长的人来帮助自己一起完成。让不同的人发挥自己不同的优势，处理自己擅长的问题，自然焦虑就不再存在。
【总结】压力往往与我们的发展有关，发展的越好越快，压力就越大，就越容易产生焦虑的情绪，跟发展相关的压力是人保持生存功能的必需品，本质上是一件好事，但并不是所有的焦虑都是好的，分清有用和无用焦虑，通过被动放松、主动放松、以及改变评价，让我们的思维活在当下，排除非理性反应，提升能力三核，重新获得掌控感，有效地管控焦虑，让自己回归最佳状态，更好地面对挑战和把握成长机遇。
