健身提示：每次锻炼后带一下核心
健身周期：先力量后有氧
一腿 二胸 三背 四肩 五臂 周末酌情休息
腿：深蹲、弓步蹲、倒蹬、腿弯举、腿屈伸、硬拉
胸：杠铃卧推、哑铃卧推、仰卧飞鸟、仰卧哑铃直臂上举、仰卧哑铃后举、推胸器、龙门架夹胸、俯卧撑、双杠
背：引体向上、高位下拉、划船（杠铃、单双臂、正反手、器械）硬拉、肩后束
肩：杠铃提拉、前平举、阿诺德、坐姿（杠铃）肩上推、俯身飞鸟、蝴蝶机
臂：平躺弯举、窄距卧推、直立弯举、龙门架下拉、哑铃弯举、背后靠凳臂屈伸、颈后哑铃、龙门架颈后上拉
腹：负重卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐、上下卷腹-阻力、交叉腿、腹肌撕裂者
耐力：爬行俯卧撑、战绳
拉伸：
