很多朋友说知道早餐很重要，也知道自己的早餐不达标，可要当成一件正经事去做，可做起来又想打退堂鼓。理由有很多，比如，我喜欢黄金营养，奈何没有黄金厨艺，臣妾做不到啊！还有的说吃了几十年的煎饼果子，大米粥要换上正儿八经的营养餐，我那传统“胃兄弟”表示不干；也有的说，早上能啃着面包赶公交就不错啦，哪有时间琢磨这个呀？非常理解，在每一个早晨或忙乱、或慵懒、或任性的场景，这就是我们每一个人的现实生活。因此，作为营养早餐三年进行者，我非常反对，为了一顿早餐要大费周章反人性逼自己坚持下去，把自己变成一个连自己都不认识的机器。因为凡事能长期坚持并喜爱的生活方式，不仅不影响您的正常生活，还会为你的生活赋能，正如《瓦尔登湖》里的一句话：你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人？今天就是来帮大家解这道题的。

如何能像魔法师一样，每天早上轻轻松松就能做出一道营养早餐呢？经过无数小伙伴的实践证明，方法其实很简单，就是一道加法题：1+1，一份自己爱的快乐餐，再加一份爱自己的宠爱餐，等于一顿完美的黄金营养早餐。

第一份：自己爱的早餐---传统胃钟情的快乐餐。如果把中国式早餐比作一个武林，各地的特色早餐就是江湖门派，它们各有风味，各领风骚。老北京的炒肝，武汉的热干面，河南的胡辣汤…延续了几千年的传统饮食文化，养育了各种各样的传统胃，也成了我们每个人烟火生活中的一部分。因此我们做营养早餐，不要大革命，革掉以往所有的习惯和喜好，而是该吃什么就吃什么。无论是用馄饨油条豆浆，还是牛奶配面包三明治，如果这样的早餐，能让你快乐，那就所幸用它打开一天美好的时光吧。但一定记住两个关键词：“易消化”“浅尝辄止”。因为不是所有的食物都适合在早上吃，还是尽量挑选膳食纤维含量高，对肠胃又好一些的食物。还有吃的量也要节制，千万不要让“口腹之欲”变为“口服之累”，拖累了我们的身体哦！

第二份，就是我们本节课力推的一份爱自己的宠爱餐。如果说刚才说的是快乐餐，守住的是我们早餐习惯和偏好，满足了味蕾，那么这一份宠爱餐的职责呢？就是守住我们的健康弥补快乐餐的营养短板。有朋友就开始发问了，宠爱餐到底是什么呢？它有可能是一杯高营养浓度的蛋白饮，也可能是一些营养膳食补充，具体你可以咨询你身边的营养师，但归根结底，这份列宠爱餐一定具备三个特点，接下来逐一介绍。

第一个特点是“高”，就是营养密度高，高效的补充快乐餐的营养缺口。我们来看看钟南山的早餐，他曾说过：最不同意就是早餐马马虎虎，所以他的早餐非常丰富：有橙子、牛奶、燕麦、鸡蛋、面包、芝士、还有一碗粥。完全符合中国营养膳食指南的建议，早餐至少提供一天30%的能量和营养，回想一下，我们的早餐都吃了什么？无论是给自己的还是给孩子老人的早餐，几乎都在马马虎虎中对付，随手抓个玉米馒头或在路边，早餐摊就是一顿早餐，巜2010年--2013年中国居民营养与健康状况监测报告》数据触目惊心，各种慢性病的患病率依然保持上升势头，而整体膳食结构不尽合理，别说忙碌的成年人，就连家中宝贝的孩子们早餐都是马虎对付。国内有人利用1992年全国营养调查的资料来分析我国小学生的早餐食物种类，孩子只吃1--2类食物的比例高达87%，能吃到4类以上食物的仅有0.9%，营缺口可想而知。

大家还记得张文宏说过的早餐不要喝粥吗？这是对中国传统早餐营养状况发出掷地有声的态度。在我们过往的认识中喝粥，无论北方人还是南方人，都觉得这是一份再适合不过的好早餐了是吧？那只是我们曾经的观念，一碗粥的营养可能不太及格。我们对中国南北方常见的20款早餐做了营养放大镜，你可以对照着自己喜爱的早餐看看：如皮蛋瘦肉粥已经比白粥升级了，有肉有蛋，但蛋白质依然约有20%至30%的缺口，膳食纤维缺口达到90%以上。一碗豆腐脑和两根油条，膳食纤维缺口70%至80%，而脂肪居然超标了。红油抄手，鸡蛋灌饼加豆浆，驴肉火烧，鸭血粉丝汤，蛋白质的缺口让人触目惊心，更不用说膳食纤维和微量元素了。

宠爱早餐的第二个特点“富”，每个人都值得狠狠地富养自己。为什么要坚持吃营养早餐呢？有一个朋友给出一个非常好的答案，她说没有别的理由，就是一个字爱，因为每一个人都是独一无二的，对营养的摄取也是独一无二的。比如家里的孩子们正处于生长发育阶段，营养消耗大，学习费脑又费眼，因此对蛋白质、钙、叶黄素、DHA的需求就会更高一些。而老年人的健康短板就相对更多了，比如胃肠道不好或者血脂偏高、心血管薄弱，那么益生菌、卵磷脂的要求就会迫切一些。而作为打工人的我们，则可能每天承受着各种压力、精神紧张，比如维生素消耗量就更大了。如果我们还有改善身体的需求，比如想拥有苗条的身材，红润Q弹的皮肤，那就需要更多种类的营养支持。总而言之，无论是宠爱自己还是宠爱家人，最核心的原则就是：适合自己的就是最好的。

宠爱餐最后一个特点“帅”，刚才我们说“理想很丰满，现实太骨感”，谁都愿意自己和家人越吃越健康，但是习惯了熬月亮睡太阳的现代人，选择宁可不吃饭也要多迷瞪20分钟，难道健康和睡觉只能二选一吗？小孩子才做选择题，在成年人的世界里，两者都要，睡好觉又要吃好饭。其实你只需要准备一个搅拌机即可，把你喜欢的食材往搅拌机里投放，不管是牛奶、水果或者蔬菜，都没有限制，再加上蛋白粉、膳食纤维、卵磷脂、益生菌等身体最容易缺乏的营养素，按一下开关，一分钟美味营养的蛋白饮做成了，无需开张立等可取。如果你没时间在家喝，走在路上喝一杯都是享受生活的画面，而且你知道吗？宠爱餐的这种帅气做法，除了简单省事，最重要的充分照顾到了我们身体无言的需求。经过了一个晚上的睡眠，我们身体缺少水分，口干舌燥，脾脏困顿，毫无胃口，一杯蛋白饮下来，身体第一时间得到滋润，既能消化又能稀释粘稠血液，帮助身体排毒减脂，简直不能太赞。因此自制一杯高富帅的宠爱早餐，专为你和家人定制，你学会了吗？

高老师营养厨房

宠爱早餐一定要“挑三”“拣四”，早餐是维持我们生命的最基本保障，但目前普通的早餐情况不是很乐观，营养比较单一，老是碳水、脂肪，其他营养素缺乏比较明显，如蛋白质、维生素A、维生素B、铁、钙、镁、铜、锌这样很容易影响认知能力，影响学习、工作效率和身体耐力，也容易增加远期肥胖，心血管疾病等风险。

早餐该重点关注哪些营养素呢？交给大家一个口诀就是“挑三”“拣四”，我早餐做到这一点就可以为一天的健康打好基础，让身体受益。

“减四”

减少能量的摄入，减少脂肪的摄入，减少盐的摄入，减少糖的摄入。如果早上吃油条油饼咸菜面包蛋糕就要注意适当减少摄入量，这些都是高碳水化合物的食物含有过高的能量，同时需要增加三种营养素蛋白质膳食纤维微量元素。也就是我们要说细说的“挑三”。

“挑三”

1.挑选优质蛋白质为健康打基础，蛋白质是生命中不可或缺的营养素，在早餐中，它有非常重要的作用。首先，他能“提升”精力，体力，耐力以及学习力，可以很好保证一上午的精力旺盛。第二个就是“抗饿”，因为蛋白质对于单纯的碳水饮食来说，能够延长胃的排空时间，这样就不会出现还不到下班就饿了的情况。再次，它能降低血糖，血脂研究发现，如果早餐摄入蛋白质比较充足，将会对一天的膳食营养产生积极的作用，又可以降低午餐与晚餐脂肪的过度摄入，对降低肥胖，高血糖，血脂异常等风险有积极的作用而且大多数蛋白含量较高的食物都属于低血糖生成指数食物，有利于血糖的平稳控制，所以啊，早餐一定要保证优质蛋白的充足摄入。

2.挑选微量营养素为活力打基础。微量营养素是指维生素和矿物质有的直接构成人体的组织结构，例如钙，镁在体内功能非常活跃；全程参与身体的全部生理活动，如酶、辅酶、激素全程参与我们体内全部的生理活动。

微量元素的功能：①能量与营养物质的代谢②维持肌肉与神经的兴奋。

一句话如果缺乏以上营养素，那么我们身体可能就会处于罢工的状态，有可能即便吃再多其他食物也无法充分消化吸收和利用会引起机体功能紊乱，导致各种慢病，疾病的发生，这也就是我们常说的隐形饥饿。而且他们喜欢“集体作战”，相互之间的配合非常密切，不是吃某种营养素就可以，而且缺任何一种都不可以，所以早餐把这些微量营养素吃全吃够是非常重要的。

3.挑选膳食纤维，为将来打基础

有人会奇怪了，膳食纤维主要是预防便秘的，应该是利于肠道健康的，为什么是为将来打基础呢？其实，膳食纤维还有利于控制体重、平稳血糖、降低血脂、还能调节免疫力、预防癌症，尤其是对益生菌研究的不断深入，发现膳食纤维：益生菌对于情绪、智力、孕期健康等非常广范领域密切相关，这就是教给大家的“挑三拣四”。蛋白质，微量元素和膳食纤维一个都不能少。

一顿早餐能点亮一天的光，宠爱自己，从早开始！