我意识到自己和焦虑打交道也有一阵子了，观察它，看到，它好像真的很常见。我是从三个月前开始意识到自己被焦虑困扰的，原因有很多，关于未来的工作，关于毕业设计，关于学习的动力，控制不了的事都很容易使我焦虑，这期间我自然想着去解决问题，尝试过许多方法，正念，运动，写作，沟通，以及不断在心理重复着这句话：“努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情”。
这里的大部分方法都是行之有效的，不过我始终没有想清楚这是为什么？本能趋势我去寻找答案，我相信我需要把什么东西串起来，就写下了这个，篇幅很长，但我是想用来作为行动指南的。
我会坦然承认一次争吵会让我焦虑；一份不能按时到达的快递会让我焦虑；一个不知道怎么规划的工作会让我焦虑。我们好像好容易焦虑的，想要管理，有时也会感到茫然，无从下手，焦虑到底是什么呢？它又是好还是坏呢？
1.焦虑是什么？
焦虑是什么？心理教练张慧老师有一门《焦虑情绪管理课》，她在课里是这么概括的：当一个人在他的世界中感到某种威胁而失去安全感，而对此又感到无能为力的时候，焦虑就产生了。
焦虑的背后是恐惧，焦虑是对还没有发生的事情的负面想象。
可以来验证一下这句话。焦虑背后一定是恐惧吗？正面的例子自然很多，如果有人是对上台感到焦虑，背后的原因可能是在害怕讲不好被人嘲笑，也可能是在害怕有突发状况。如果对起不来床感到焦虑，可能是在害怕自己不够努力，也可能是在害怕时间不够。焦虑背后好像总是能找出点害怕，纵然自己不一定能够意识到。
还可以试试反证法。对于不恐惧的事，是不值得焦虑的，比如今天中午要去食堂吃一顿饭，对于吃饭这事并不值得焦虑，太熟悉了，虽然也是还没有发生的事，但是这里面没有什么值得害怕的因素，身体并不会对这样平常的事做出反应。不恐惧一定不会焦虑，如果认同了这一句话，那么也能说明焦虑不一定恐惧这句话就错了。因为焦虑如果有情况是不恐惧的，那他一定是不焦虑的。这就矛盾了。而如果这个时候发生了一些让我们害怕的事，即使是很小的害怕，比如我害怕今天中午人太多，去食堂没有座位，有的人可能就会因此变得焦虑，焦虑的背后还是恐惧。
不过有意思的是，恐惧的背后不一定是焦虑，恐惧可以是害怕真实的东西，我怕蛇，那就是怕蛇，什么时候都怕，这是事实。但是焦虑就不一定是这样了，带来焦虑的往往是对未来的负面想象，这样的想象带来了更多的不确定性和不可控感，这会打破原本平静的内心。
可是人们为什么会去害怕不确定的事物，又为什么会害怕失去掌控感呢？
也许可以这么想，远古的人类祖先，可能也有不会害怕未知事物的个体，但是很明显，这种没有恐惧，对未知不会感到焦虑的群体并活不久，没有办法留下他的基因。
类似实验也是有的，科学家在一个公园里放了两只老鼠，这是全封闭的，没有任何外在的威胁，其中一只是做过手术的不会害怕的老鼠。看看会发生什么，结果是，还不到24小时，不会害怕的老鼠从假山上掉下来，摔死了，生存确实需要恐惧和焦虑的状态，不确定性触发的焦虑有时候可能一种保护。
再来说说掌控感，对于掌控感的需要也是被写进了基因之中的。哈佛大学教授兰格来到了一个临终关怀的养老院，这里都是些迈上了生命最后一段行程的老人，他在这里做了一个实验，得出了一个结论，人的寿命是受掌控感影响的。
这个实验是这样的，他拜访老人结束后，给每个老人送了一盆食物，然后随机分成两组。
对其中一组的老人说：“老人家，我们走了，这盆植物送给你，但你不用管它，护士会每天帮你浇水。”
而对另外一组老人说：“老人家，我们走了，这盆植物送给你，但是你需要给每天这盆花浇水，如果你不浇水它就死了。”
前者花的命运由护士决定，和老人无关，后者花的命运是由老人自己决定的。
一年之后，再回到这个养老院，有些老人已经去世了，由护士照看植物的那一组老人的死亡率是30％，和平常没有什么两样。
而由老人自己照看植物的那一组却发生了奇迹，死亡率竟然降到了15%整整降低了一半。
没办法，看起来寻求掌控感，真的是写在基因里并真实影响着生活状况的。
焦虑产生于对未知的负面想象，它的背后是恐惧，我们害怕不确定，也害怕我们不能更好的掌控自己的人生。只要忍不住的去想象未来，总会发现有一些事，是控制不了的，有一些事，是无从知晓的，那生活也会不可避免的和焦虑有所交集吧。不过现实中的焦虑也不全是坏的，这也会带来希望，留给我们的挑战是去想想和它的相处之道吧。
2.我们如何管理焦虑？
找到了焦虑的原因，是对未来没有发生的事的负面想象，这里面有恐惧，也会有因为无能为力而产生的失控感。那接下来再来拆解一下这几个关键词，恐惧，无能为力，未来，来找寻管理的方法。
恐惧背后是有原因的。
人的想法是受思维，身体，情绪共同作用形成的，可能还有很多过去的因素。这使得很多时候我们很难一下子看到真相，很多真相是被一层一层的心理防御包裹起来的，第一时间认为的答案，可能还不是真正想要的答案。恐惧背后的原因也可能比想象的要深的多。
举个我自己的例子，大概一年半前开始，我是有在坚持正念练习的，那段时间通过感受身体的练习我自己有了解到很多自己的真实想法，但是突然从某一段时间开始，再也练习不下去了，一闭上眼睛，就会感到各种焦虑。第一个让我相信的理由是学校的暖气很热，是由于当时的环境让身体觉得不舒服，影响确实也是有的，不过觉察到这一点，并没有对状况有多大的改善，我基本只是在睡觉或者需要恢复精力的时候偶尔才能练习。后来让我觉察到的是，可能因为在一段时间内持续的在化解内心的伤痛，虽然结果是好的，但也因此产生了抗拒，这给了自己一个暗示，只要一去做这个就是给自己找罪受的。但是它依然不是正确答案，我确实为此受了不少苦，最后的结果还是好的，这个想法并没有缓解多少焦虑。直到有一天，我突然觉得自己做着正念的练习但其实并没有有效的和环境建立链接，而我所拥有的焦虑其实和正念本身没有关系，只是因为我就在一个焦虑的环境之中，比如在家的时候就是一个人的孤独环境。可是直到今天我才更加的了解了真相，因为我发现，我开始以为的不做正念练习是因为焦虑这压根就是错的，不想做正念练习的根本原因是因为当初那些令我痛苦的心里的伤痕已经消失了，换句话说，现在是没有动力去做这些了，该更换动力了，我却还在让自己坚持之前的道路，是这个想法在让我产生了抗拒。这就相当于是以前生了一场病，定期服药，后来病好了，身体已经知道了这件事，而思维呐是习惯了，觉得应该继续，这时候身体就抗拒了，“我病已经好了，别再拿药来啦，我们应该要改一改处方了。”有时候想要意识到一样东西可能真的没有那么容易，它不一定是直接看到的那个答案，也不一定一次就能看见的，真相可能远远还没被发现。
类似的事在我身上还有很多，我意识到我有时候没有办法学习是因为冷，有时候是因为一个人，有时候甚至是因为害怕成长。很多问题的答案不是那么明显的，这时候就需要方法去找到答案，答案本身可能就是问题的解决方案，就像我后来明白了原因，原来想法就可能是错的，但同时也知道了怎么做？那就改变想法呗。单纯的明白都会让内心多一份自洽。
虽然真相并没有那么容易了解，不过找点方法，探寻真相总是有必要的。下面来介绍一些解读内心的方法。
解读恐惧的方法
a..我最喜欢也最常用的就是精神分析的演练技巧——自由联想。
放松下来，不加评判的接受你想到的一切，看看你会第一时间想到什么，以此为跳板又想到什么，不仅想到思维，还要想到画面，感受，情绪，接受他们的全部，最后再去做一个评判。
每一次联想必须是第一个想法，最重要的是要想到的感受，情绪，以及画面，沉浸其中，过程中不加评判。两三次这样的联想也就足够了，这种做法就像是剥洋葱一样一层一层主动的剥开自己的防御，接纳很重要，有时候人们会因为无法接受而拒绝看到真相，这个过程也不能也有一丁点的评判，这样才不会吓跑脆弱的真相。
b.第二种要介绍的方法是“心理免疫的x光片”通过给自己内心照一张x光片去了解自己是怎么排斥外在的世界的。这是由哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特·凯根发明的。这个的好处是，有记录，能验证。
心理x光片分四栏。
第一栏是记录，我们希望达成的行为目标，比如我们想要早起。
第二栏记录，你正在做哪些与行为相反的目标，就是离不开被窝。
第三栏记录，与目标相反的行为，有哪些隐含的好处，对我来说就是在家那一阵家里太冷，不离开被窝会感到暖和。并且我可以不用去学习，那样就不会焦虑了。这里的要求是尽量翻译成我们身体能够听懂的语言，比如情感，感受。《象与骑象人》里有这么一个观点，就是我们身体，情感这些自动化系统，才是我们做事的动力，这里把它们比喻成大象，思维就是骑象人，我们在察觉一样东西的时候要想办法驱动大象，所以记录的好处是要让大象能听懂。
第四栏记录，记录了自己的一个重大假设。我不起床原来是因为怕冷，我不起床还会是因为害怕学习的焦虑，得到了这些假设，我可以去验证哪些是对的，哪些是不对的，现实的光会照进内心，就有了更多解决焦虑的可能。
c.还可以写一份情绪简历。心理学家罗杰斯说：“我是过去一切体验的总和”，过去其实都会被浓缩到现在，形成了现在的想法。很多的思维模式是在过去形成的，所以也可以写一份关于过去的情绪简历，看看对自己来说，哪些是人生的大事，在过去的人生中，有些事会被强化，有些事会被削弱，但只要能想起来的，都是那些被强化了的。
很简单，可以回想过去时间段里的人生大事，把一张纸分为左右两部分，左边写下过去发生了什么事，右边写下这件事对我们由什么影响。重新审视自己的人生，就可能会有不一样的发现。
如果焦虑是由于自己的想法，明白焦虑这件事可能已经足够指引方向，端正心态。慢慢的原本不知道的真相变得更加确定，原本没法决策的事情也会变得更加可控了。
但是还有很多时候，可能仍然会看不见，焦虑也很有可能很大程度是来自于外界持续的输入，比如月末考核，情侣的吵架。这个时候会发现，要不是还不知道焦虑从哪里来，要不就是知道了也还是会焦虑，那又能做点什么呢？
焦虑让我们感到无能为力的时候要试着建立自己的掌控感
a.可以用控制二分法去掌控自己的人生，就如我开头提到印在我心里的那句斯多葛派哲学的名言：“控制你所能控制的事情，并努力接纳那些你不能控制的事情。”
说到底，焦虑还是因为感觉自己的生活失控了，不确定的未来，也意味着不可控制，这自然带来了心慌，但是不管问题多么失控，总能在生活中找到哪些可以控制的因素，那把注意力转移到这里就好了。
比如吵架这件事，如果能意识到，我所能控制的就是控制自己的情绪，我努力控制自己的情绪，让自己开开心心的而不去对对方提任何要求，这自然能平静下来，而生气时往往的想法往往是“你怎么可以这样？你应该怎么怎么对我？你不这么对我就是不爱我了。”这种控诉把决定你心情的权力都交给了对方，而不管你愿不愿意承认，控制另一个人都是很难的事情。即使这件事看起来很重要，重要会使我们更想要掌控感，不过想要和能做到还是有差距的。
控制我们能控制的，其实就是找到了控制感，得到了消除了焦虑的最重要的因素，而接下来的推荐的几点方法也都是这样，来看看无能为力的时候，还能控制点什么。
b.通过正念的方法，把注意力集中到自己的身上，所有的想法其实都是通过注意力来滋养的，焦虑也是，越想越焦虑，而正念练习可以把注意力拉回到自己的呼吸，自己的身体。正念其实就是对当下的觉知，我有一个想法，好的我看到了，好的再见。什么都不想，就是专注感受。这种课程也很多，我也就不说太具体。最简单可以这么练，专注于呼吸，不管有什么情绪，想法冒出来，坦然接受它，承认它，然后它就会消失，之后继续专注呼吸。看起来很简单的一件事其实真挺难的，我还写过一篇文章，是介绍了一个结论，长期的正念练习还能增加脑皮质层的厚度。
c.还可以注意力放在别的事上，比如，运动。要求只有一个，能够集中注意力的运动。所以跑步什么的，显然不够格，跑步时候浮想联翩，没啥用。
转移注意力可以天然选择一些对注意力高要求的，格斗，竞技的球类，也可以选择一些自己不熟悉的，不熟悉的往往对注意力要求更高，人类的运动方式，基本是：走，跑，跳，投，攀，爬，登。除了走和跑，后面几个其实都不太熟悉，所以就可以跳一跳，投掷点什么进框，攀岩。要是条件允许，甚至还可以爬着走一走，这个动作充满了乐趣。
d.你还可以把注意力放在关系上。
前面做了那么多，察觉恐惧，把注意力拉到自身，把注意力拉到自己能控制的事上，又蹦又跳，其实都是对自己的一种接纳，这可以理解为对自己的一种爱。但是爱大部分时候更可以在关系之中产生的。
什么是爱，我借用一下武志红老师的定义：对人性的容纳、看见，让情感恢复并增强连接的做法，就是爱。
意思就是两个人建立情感的连接，原本存在于你身体中消极的元素，比如就是焦虑，我允许你表达出来，并看到它的存在，然后帮你一起化解它，这些消极因素就会变成积极的因素。
在生活中通过爱去化解焦虑的场景就是，我因为焦虑去向一个人倾诉，而他可以很认真的倾听，我可以畅所欲言，他仿佛就像是一个容器，承受住了我倒出的苦水，并把它净化成可以饮用的甘露。
事实是，这很难，真正会倾听的人很少，就像我这样自以为算是会倾听的真相就是，我总是忍不住给出建议，而且大部分时候没听懂。在生活中能找到几个让你倾诉，不打断你的朋友，已经是很难得了，如果有这样的，也要珍惜，焦虑的时候也请直接告诉他，我们想要的是被倾听，这样可能会有效的多，确实，人总是很容易高估别人对我们的了解。
不过关系确实是承载焦虑非常好的容器。有的时候烦恼说出来就没有烦恼了。这是非常有效的。
e.我们还可以选择在平时建设安全感，作为预防焦虑的方式。有一个焦虑的公式。递增的焦虑=递增的环境刺激+递减的免疫力，这个生病机理类似。焦虑也算是心灵的一个小感冒。
所以面对焦虑，既可以选择离开让我们焦虑的环境，也可以努力的建设一下稳定的安全感。
简单说一下如何建立稳定安全感的实用小技能，1.睡好吃好身体好2.找件重要的事做，人生很忙，哪有空焦虑3.雷打不动的做一件事。村上春树每天起床，吃饭，散步，写作的时间都是一样的，他说这给了他更强的安全感和很稳定的灵感。
除此之外，焦虑发生还有一个条件，就是我们担心的总是哪些还没有发生的事。
带来担忧的是未来
有很简单的缓和焦虑的方法就是不要去想未来了，专注当下吧。
仔细看看，之前提到的所有应对焦虑的方法都有专注当下的特点。
总结一下
如何面对焦虑？
首先是从自身找原因，努力找到焦虑背后的真正原因，然后去解决它。这当然也是从未来的思绪回归到现在的感受。
而且始终要记得生活需要有掌控感，找寻不到答案的时候，可以正念练习，运动，和别人倾诉，这一些也是放下遥远的未来，去解决此时此刻的问题。
平时也可以养成习惯，建立安全感，提高免疫力，一个好的习惯和目标会帮助我更好的融入当下的环境。
但是我总是觉得展望未来是我们生活中必不可少的那么一部分，总不能因为焦虑而放弃了对未来的想象，这多少有点因噎废食吧。
其实展望未来是必须的，只有知道了未来的方向？才会朝着那个方向前进，焦虑其实也是未来的一部分，我介绍那么多方法，从来不是想消除焦虑，而是想要管理焦虑。那么接下来就一起去发掘有用的焦虑，来看看焦虑是如何在未来生活之中充当了一个不可或缺的角色。
3.焦虑为什么成为不了持续的动力？
首先抛出一个问题？适当的焦虑能够成为持续进步的动力吗？相信很多人会回答说是，焦虑完全是一种应激状态，感到焦虑说明是状态不匹配啊，就可能需要改变自己了，或者需要换个环境了。在可控范围又不影响状态的情况下，它当然是动力了。
就像常说的认知焦虑，因为认知的匮乏让我们感到焦虑，所以我们不断去学习。这就和饿了要吃饭一样的自然，这样的焦虑当然是积极的。上文中我提到的关于自身认知的例子也是，焦虑在很长一段时间成为了我们动力。
后来我也看到了，仅仅把焦虑当做唯一动力是远远不够的，它也没法成为持续的动力。理由也很简单，因为感到焦虑而有所行动，但是一旦行动，焦虑就会减轻，那么动力也就慢慢消失了，这就像是饿了要吃饭，一但开始吃了，就会越来越饱，吃饭的动力就慢慢消失了。
动力一旦消失，原本想做的是也就变得没那么想做了，那么问题来了，我们又应该去哪里寻找动力？
很多人可能不经意的在做这个选择，通过选择刻意维护焦虑来产生动力，但是事实就很容易变成这样了，我为了让自己焦虑，持续的否定自己，这很容易造成心灵损伤，更严重的是，我们很可能会因为害怕焦虑消失而拒绝让事情好转，这就变成了一场自我欺骗的游戏。
事实上，选择创造焦虑的难度和代价真的挺大的，那么还有没有一种东西，可以作为努力的动力，并且还可以相对容易的创造它，以保持我们的动力不会因为随着进步而衰竭。
4.比焦虑强大的动力
罗伯特·弗里茨（Robert Fritz）在他的书《最小阻力之路》里给出来一个答案，叫做创造，作者区分了产生两种动力的结构。创造的结构和解决问题的结构，
只有创造的结构才能产生持续的动力。
这也很容易理解，只要目标还没有达成，这种动力就不会消失，而相对来说，哪怕动力不足了，这也是一个更加容易补充的方式。
更为重要的是，创造产生的动力和焦虑产生的动力有着本质的差别，创造能产生动力对应中的是人性中的爱，只有真心的喜爱一件事情，渴望达成，才会拥有源源不断的动力，爱没有了，动力也就没有了，不过也没什么损失。而焦虑产生的动力对应的是恐惧，如果要维持这种动力，那就始终需要去纠结，是保持恐惧还是消除恐惧，这样真的很累的。
有了目标只是第一步，在真实生活中焦虑并没有因此退场，大家齐心协力都有一个目的，就是想要通过现在的努力，在未来的某一个时刻达到一个我想要达成的目标。焦虑并不适合成为前进路上的动力，但是焦虑依然有用，它能帮助思维认清现实。那么焦虑还可以怎样影响思维呢？
5.如何使用焦虑？
陈海贤老师用了一个很形象的比喻来说明这一点，思维就像是一条河流，一条河流想要流动起来需要满足三个条件，有河流落差产生的张力，有河道控制方向，有不断补给的源头活水。而思维的流动也是这样的，有一个想要去创造的目标，那就是张力，有方法，那就是流动的方向，现实的反馈，那就是源头。思维的发展需要目标-方法-现实。
之前我们已经明白了创造力是思维的动力，那么接下来应该怎么做，才能不让思维停留在想象之中，而是让自己的想法慢慢落地呢？答案就是思考一些美好的梦想，同时也思考一些焦虑的事情。
引用一句诗意的话：“人要仰望天空，才会觉得生活有奔头，也要脚踏实地，才不至于让你自己活在幻想中”。
去想象美好的未来，那样会有做事的动力，比如我觉得写一本书用来帮助自己主动的学习，很酷，但我不能只是想着，想帮不了我创造，得回到现实，利用焦虑回到现实，焦虑的时候人们更容易专注当下，而未来就是由当下创造的。所以我们可以利用焦虑来告诉自己，未来很美好，不过要实现这些美好，也会需要解决一些问题，这也就更容易变得务实一些，更有准备些。
想象未来的美好，然后再去想象真实世界中可能碰到的困难，一方面，我们不会因为这些困难而变得沮丧，因为这些困难背后有希望，另一方面，也不会不切实际的去幻想。
就相当于说，我想写本书，本来我只是觉得写本书很酷，现在变成了，那我为了达成这个目标应该要去列大纲，我还要有大量的知识输入，还要给自己留出时间。这些事如果单独想，就会觉得焦虑，但是现在因为有了更大的希望，也就没那么可怕，而对问题的思考也让给出了行动指南。
但是有指南还不够，为了更好的达成目标，还需要预设困难，是用如果……就……的句式。预设有什么用？
预设其实没什么用，就是当你面临关键选择的时候，你能知道怎么做。
预设可以通过“如果……就……”的句式实现，这个句式就会变成这样，如果我不得不要去忙别的事，我就先等一等，并且尽量早些处理完。如果我不想写了，我就思考一下真正的原因，是没有动力了，那就放弃，是没有积累了，那就慢慢来……
这其实介绍了两个方法，一个是心里对照法，另一个是执行意图，发明这两个方法的科学家刚好是夫妻俩，他们就合并了一下，最后叫做woop思维，wish(愿望),outcome（最好的结果）,obstacle（障碍）,plan（计划）。可以用woop思维方式来驱动自己，焦虑在之中帮我们拉回到了现实。
6.现实始终都是当下
现实是一切的源头，而一切又终将回归现实，做过的一切，最终都会回到现实这个框架中去检验。对错的判决权并不在自己的手里，而是由现实来告知对错的。始终会发现，总有些事是无法控制的，即便如此，依然无从逃避。
值得一提的是，接受已经发生的现实会觉得更加坦然，这一点已经说明。而真实生活中的焦虑也往往会是因为人们不是活成了现实的样子，而是把现实活成了自己想象的样子。
就像生活中最容易焦虑的三种情况往往是这样的。
1.忽视和拒绝焦虑的存在，就是死不承认，感觉自己是不会焦虑的，总会说一些“怕什么怕，有什么可怕的”。比如“考砸就考砸了呗，我一点不在乎。”但是身体往往很诚实，就是心情不好，长期如此，可能会引起更大的焦虑爆发，我自己就感受过因为长期焦虑还拒绝承认，导致心跳很快，失眠，这都正常，接受事实就好了。
2.避免触发焦虑场所，很简单的一个例子，不擅长和人相处，就说自己喜欢独处。
3.将焦虑合理化，有些人会这样解读那些家暴的人，他对我好的时候也挺好的呀，知道悔改，也许还能过下去吧。这就是一种合理化。有时候我们觉得揭开真相会痛苦，但其实不揭开，可能是蕴含着更大的痛苦。
焦虑之所以产生，在一定程度上也会和不敢面对，不敢看到真相有关。不过这也不是简单的一句去看到真相那么容易解决的，有时候是发现不了真相，有时候是看到了根本无法承受，心里的疗愈是一个很漫长的过程，适度，适可而止，先能拥有的是那么一个意识吧。
对于焦虑，解决的方法是，不去想那些没有事实的未来，而是把视角放回到当下，觉知自身也好，关注自身也好，这一切都是抛去了虚幻的未来，回归到了当下的鲜活之中。
其实对现实的感知，也是专注当下，未来是由现在决定的，一步步做好现在的事情，顺着自己为未来画着的方向慢慢走去，也就只能这样了。
现实它始终存在，永不落幕，能做的是接受它，在接受它之后，还能做的，是多靠近它。
好了，写到这，我终于把“焦虑”的使用指南写的差不多了。总结一下
首先讨论了焦虑就是对未来的担忧，同时往往对此还无能为力。所以为了管理焦虑，需要把未来拉回到现在，专注当下，接纳自我，把注意力放到那些能够控制的事情上。之后又讨论了，焦虑是有用的，它不能当做一个好的动力源，但它能让梦想长出骨头，变得脚踏实地。最后的最后，是意识到，所有的情绪，所有的梦想最终都要在现实之中历练，那么又何必去害怕现实，就让它成为生活真正的源头吧。
