早餐：面包 午餐 晚餐：鸡公煲 运动：站姿 背部

早餐：2/3鸡蛋饼 午餐： 晚餐：一个鸡蛋，一点咸菜，一点煎饼 运动：臀腿，腹部

1.热身：快走，慢跑，深蹲，开合跳 任选 2.动态牵引：抱膝前行(左右各五个)～英雄式(左右各3个)～毛毛虫爬(6个) 3.主体:组间休息15～...