仰卧，屈膝，脚掌踩地，脚尖朝向正前方，双脚靠近臀部，双手抓住脚踝或压向地板，吸气，将依次将臀部，腹部和背部抬高，直至颈部支撑地面，尾骨内收，臀部...

金刚坐姿，立直上半身和臀部，吸气，双手护腰，四指在前，拇指在后，吸气，收臀推髋，呼气，双手向后握住脚跟或小腿，头部后仰，目视后方，保持自然呼吸，...

俯卧，双手握空拳放于体侧，拳心向下，下颚点地，吸气，抬高双腿，呼气，双腿落下。 功效：滋养脊柱神经，增强下背部力量，使脊柱富有弹性，对月经不规则...

英雄式 跪立在地面上，膝盖并拢，两脚分开，臀部坐在地板上，双脚放在臀部两侧，双手放在膝盖上，背部向上伸展。 功效：缓解膝盖和腿部疼痛，辅助治疗扁...

俯卧，双腿分开与髋同宽，弯曲双膝，脚跟靠近臀部，双手向后抓住两脚踝，抬起头部，吸气，双腿和头部胸部上提，尽量让大腿和胸部离地，眼睛目视斜上方，呼...