20170722第12拆片段12《真实的幸福》
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增加愉悦。增加愉悦有三个方法：习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。
1.习惯化。前面我们提到愉悦会被适应，也就是习惯化的问题，再好的山珍海味顿顿吃也会沦为粗茶淡饭，我们要做的是平分让我们感受愉悦的事物（而不是一次性地消费它）。如果你喜欢吃回锅肉，可能每三天吃一次要胜过每天吃三次。你需要找出让你继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。
2.品味生活。我们现在很容易就处于焦虑之中——应付工作、应酬、家务、子女…我们发现根本没有时间投入到真正愉悦的生活中。心理学家布莱恩特（Bryant）和维洛夫（Verloff）通过数千名学生的测试，提出了5种品味生活的方法：
i.与他人分享自己的生活
ii.在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物
iii.自我赞扬，告诉自己很多人在乎你
iv.正念（下面会详述）
v.专注于一件事里，感受它
3.正念。正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。以吃回锅肉为例，若在吃时保持正念，我们将主动感受吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们在吃，但实际上我们是分心的，在思考、体会其他时间，这样，回锅肉的好味道也只能体会到一点而已。正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。
I：用自己的话重述原文
增加愉悦感的方法：
1.习惯化。平分让你感觉愉悦的事物，而不是一次性把它消耗完。
2.学会品味生活。
1）与外界分享自己的生活
2）记录让人愉悦的生活片段或保留相关纪念品。
3）赞美自己，告诉自己，别人觉得你很优秀！
4）保持正念。即行所当行，活在当下，身心合一，别让情绪主导你。
5）保持专注。
A1:描述自己的相关经验
去年，我曾做过一次拇指拔甲，做之前，我对此充满了恐惧。因为这不是我第一次做，五年前，我也曾做过一次。
那次疼痛给我的印象就是：钻心的疼痛，是“十指连心”最深刻的体验。
所以，当我再次做的时候，我预知到了做之后的疼痛程度。当我躺上治疗床，做完这个小之又小却疼痛难忍的手术，看着我被包扎好的拇指，随着麻药的褪去，疼痛就正如把酒精泼到一个新鲜的伤口上一般，酒精逐渐渗入，疼痛越来越清晰。疼痛在一点点加剧，我觉得改变想法，开始觉知这份疼痛。
我问自己：我该如何描述现在的感受？
神奇的是，当我真的这么想，疼痛感减轻了很多。紧皱的眉头，渐渐舒展。
小时候，妈妈经常奖励我和哥哥糖果吃，我总是一次吃完，而哥哥与我相反，他总是一次吃一颗，并说这样能吃很久，每打开糖盒，他便开心一次。我不信，骂他小气鬼，抠门。
A2：我以后如何应用
1、习惯化。学习平分愉悦的事物，比如，午饭叫外卖，我能把一种饭连续吃上两个周，把垂涎欲滴吃成味同嚼蜡，然后换一种饭吃，卷土重来……我以后打算每周最多吃两次，换着花样吃其他丰饭。
2、与别人分享自己的生活。拍照记录美好瞬间，发朋友圈与好友分享。
3、刻意记住愉悦的瞬间，保留具有纪念性的物品。把美好的生活片段记下，它都将成为勾起你美好回忆，提醒你好好品味生活。
4、保持正念。学会知行合一，知：觉知，行：行动。感受每一个当下的感觉，而非心猿意马。正如我的拔甲事件，当我在痛的时候，没再像以前一样抱怨恐惧，而是去感知这份痛的时候，疼痛减轻了很多。
5、保持专注。专注到事物肌理，集中心神感受它。
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