20170723第13拆 片段13《真实的幸福》
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增加愉悦。增加愉悦有三个方法：习惯化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。
1.习惯化。前面我们提到愉悦会被适应，也就是习惯化的问题，再好的山珍海味顿顿吃也会沦为粗茶淡饭，我们要做的是平分让我们感受愉悦的事物（而不是一次性地消费它）。如果你喜欢吃回锅肉，可能每三天吃一次要胜过每天吃三次。你需要找出让你继续产生愉悦的时间间隔，避免自己产生习惯化。
2.品味生活。我们现在很容易就处于焦虑之中——应付工作、应酬、家务、子女…我们发现根本没有时间投入到真正愉悦的生活中。心理学家布莱恩特（Bryant）和维洛夫（Verloff）通过数千名学生的测试，提出了5种品味生活的方法：
i.与他人分享自己的生活
ii.在脑海中有意识地记住该场景，或者保留纪念物
iii.自我赞扬，告诉自己很多人在乎你
iv.正念（下面会详述）
v.专注于一件事里，感受它
3.正念。正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)，是意识不在虚拟的思维世界里发散，而是专注于现实的事物。以吃回锅肉为例，若在吃时保持正念，我们将主动感受吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们在吃，但实际上我们是分心的，在思考、体会其他时间，这样，回锅肉的好味道也只能体会到一点而已。正念可以运用于任何一件事，而你会体会到焦虑的消散、人变得轻松而愉悦。
I:用自己的话重述知识
如果你没有保持正念，那就接受不完美自己，不要自责，因为那样只会让你的状态继续处于恶性循环状态。
A1:描述自己的相关经验
学习了增加愉悦的方法，有一条是保持正念。可在真正实践的时候，我发现做到很难。
比如：我无法忍受自己刚刚打扫完的卫生，被孩子用玩具扔得一片狼藉时，还能保持正念，心如止水，无动于衷。即便我使劲浑身解数忍住了，内心的火山还在，迟早还会爆发。爆发之后，我会倍感后悔。于是，我在想，如果在你没有成功保持正念的时候，该怎么办呢？
A2:我以后如何应用
今天起，我打算采用这几种方法增加愉悦：
所以，要想增加 愉悦，除了习惯化、与他人分析自己的生活、有意识记住生活场景、保留纪念物，自我赞扬之外，如果你没有做到保持正念，不要懊悔自责，而是保持良性思维，接纳自己。
比如当孩子把刚打扫完卫生的家，搞得一片狼藉时，试着跟自己说：我尽力保持正念，尽量做到不上火不爆发，但同时我也不能保证自己绝对做到。一旦你没有保持正念，大发雷霆，也请接纳自己的坏情绪，不必自责。而是跟自己说：让一切自然发生，让坏情绪随缘而来随缘而去吧。
