划重点
1.要用一句话概括自我接纳的核心要义，那就是：“这就是我，我已经尽力了”。接受问题的存在，放弃那些无效的努力，就会打破那些维持问题的循环，出现改变的转机。
2.想达成 5%的改变，需要做到这三点，分别是：安置，行动，和对话。

这节课是倒数第二节课，也是最后一个模块——自我接纳的尾声。学到这里，不知道你有没有感觉到：接纳和改变表面上是两个截然相反的方向，可最后却是殊途同归。你看，接纳在某种意义上是在改变对问题的态度，接受不变反倒是更深层次的改变。接纳也不只是被动地接受问题，还要让自己的生活变得更好。

所以，我为这个模块做总结的时候，把改变和接纳两条不同的脉络放在了一起。我想用一个自创的概念，叫做“5%的改变”。这是我写过的一本书的书名，我想告诉你：5%的改变，也就等于 95%的自我接纳。改变不需要做到 100%，现实的改变，往往是以自我接纳为基础的微调。

为什么这么说？接下来，我们就用这个概念为线索，对这个模块的知识做一次梳理。

接纳的心理意义

第一点，是接纳的心理意义。为什么改变要建立在自我接纳的基础上呢？这个问题，我从理论和操作，这两个不同的层面回答。

先从操作的角度讲起：作为心理咨询师，我服务过上千名客户。我有一个重要观察，那就是：想立竿见影地改变一个人是不可能的。不但不可能，步子迈得太大，还会把人吓跑。所以，无论愿不愿意，一开始都只能接纳。

举个我自己的例子，《5%的改变》这本书，是一本我跟网友的问答合集。在回应这些形形色色的问题时，我发现：如果直接朝他们想要改变的方向提供建议，无论有多么“对症下药”，都没有效果。对方会礼貌地说“您说得很对”，但我问他做得怎么样时，就没下文了。这也不难理解。你想想看，如果你有一件重要的事拖着没做，我告诉你：“赶紧去做”，你也会觉得：说得对，但我做不到啊！因此，帮一个人改变的第一步，就是先让他理解，为什么做不到？我们经常含糊其辞地说“我肯定出了什么问题”， 如果要认真考虑到底是什么问题呢？就不知道了。你看，连自己处于什么状态都搞不清，又谈何改变呢？

所以，从操作角度上，自我接纳也就意味着面对现实，正视困难。另一个回答是从理论的角度出发：当你开始接纳现实的不变，这就是最重大的改变。而幻想“一步到位的改变”，实际上是在逃避现实压力。

就像一个从未进过健身房的人，一直幻想自己健身持续一年，身材会有多大改善一样。他并不是打算把健身付诸行动，只是通过想象减轻“不健身”的压力。只有当他开始考虑：真实的我一直在抗拒健身，我为什么会如此抗拒？这反倒说明，他开始认真对待这件事了。

我再举一个书里的例子。一个读者写信求助，说她想找工作，却卡在写简历的环节很长时间了。每天用各种琐事拖延，就是始终不写简历，因此产生了很多负面情绪，觉得自己很差劲。这时候，我如果对她说：“简历有什么难的，去写啊”，显然帮不了她。相反，我需要帮助她看到，写简历其实没那么简单，它意味着一个巨大的压力。因为没写完的时候你只需要写简历，而写完简历你就需要把它投出去，也就意味着你必须面对外界的反馈。万一简历投出去了，却还是没有工作机会怎么办？那就是对自我价值更大的否定。从这个角度看，保持简历未完成的状态，是她用来自我保护的策略。

我这样一说，她先接受了这个迟迟不写简历的自己，承认了困难所在，之后才有可能迈出改变的第一步。所以，如果你想解决问题，解决不了，那说明问题的维持有更复杂的动力。

要勇于承认，留在当前状态里，也许在避免其他方面的风险，或者在替别人承担问题，甚至有可能，谁都没有做错什么，只是在一个系统性的变化中，问题落到了你头上。就像环境变“卷”了，一个人再怎么努力都无法获得满意的回报，是因为他不够好吗？不是，他需要看到，自己并没有做错什么，只不过刚好处在竞争过于激烈的环境中。

要用一句话概括自我接纳的核心要义，那就是：“这就是我，我已经尽力了”。接受问题的存在，放弃那些无效的努力，就会打破那些维持问题的循环，出现改变的转机。当然，让问题自然改变，这只是一种良好的心愿。你也许会担心，接纳是接纳了，问题愈演愈烈，又该怎么办？别急，停止自责，已经是了不起的变化了。

达成 5%的改变

在接纳问题的基础上，我们要做的第二步，就是达成 5%的改变。也就是说，就算问题不变，你也可以做一些微小的，力所能及的调整，这不也是一种积极的变化吗？具体怎么调整呢？课程中把它概括成三个词，分别是安置，行动，和对话。

先说安置，安置就是当问题解决不了的时候，找到一种更柔软更温和的方式，把它放置在生活中，让它造成的痛苦小一点，这可以通过具体行为的改变来实现。比如，一个人控制不住对家人发火，这是情绪管理的问题。他在短期内无法改变，但他可以每次发火之后，向家人表达歉意，让他们知道：“不是你们的问题，是我的情绪没控制好。”

再说行动，正如接纳与承诺疗法讲到的，你要确认自己的价值观，想想做什么事对你是有意义的，再想办法把事情做起来，哪怕一开始的动作非常小也没关系。我在书里写到了一个案例，一个读者对他的生活全方位地不满意，状态很低落，尝试了各种方法都振作不起来。我给他的建议是，在每天的生活中选出一个小时，在那一个小时里尽可能做你想做的事就好了，剩下的二十多个小时一切照旧，也无所谓，至少你已经有了 5%的改变。这个案例，就是《5%的改变》书名的由来。后来他告诉我，他选择用这段时间去跑步，从这里开始进入了向上螺旋，他的状态也变得越来越好。

有人可能会说：我不知道自己想做什么，怎么办？这时候，你还可以通过对话来实现 5%的改变。我建议你找不同的人聊聊，聊聊你正在经历的问题：你的痛苦、你的愤怒、你的无力感。别人未必能提供建议，但当你们诚实地分享、碰撞彼此的经验时，你们就建立了独特的联结。你会从人际共同体中为自己的生活赋予意义，也更容易看到自己想做什么。

甚至有时候，想不到什么事情是自己真正想要做的，你也可以做一个小实验，在生活中随便给自己定一个目标。比如，策划一次旅游，一个聚会，或者读一本一直想读的书。在完成目标的过程中，你就会感受到自己真实的态度。如果觉得不感兴趣，随时都可以放弃。放弃也是有意义的，至少你知道了自己不喜欢什么，那距离你找到想做的事就又近了一步。

降低对改变的预期

听到这里，你可能觉得有点不过瘾：自我接纳带来的改变，就只有这么点吗？其实，做这么多已经足够了。这是我最后想叮嘱你的一件事：5%的改变还有一层含义，就是降低对改变的预期。不要期望有什么“灵丹妙药”能带来脱胎换骨的变化。对改变的过高期望，除了带来对现状的否定之外，还有一个风险，就是对未来的幻灭感。

你想，当你处在困境中，好不容易有了一个行动的方向，你越强烈地相信它会改写你的人生，就越是对未来寄予了更高的想象。虽然缓解了当下的焦虑，但另一方面也把焦虑转移到了未来，那只要未来没有达到想象中的变化，你就会觉得：“完了！这个方法也不管用。”你就可能会再一次走向自我否定和绝望。但如果你一开始就想好，这只是 5%的改变，你不期待获得一个崭新的人生，你还是你，你就会更有动力坚持。

前面举的写简历的例子，我后来给她的建议是，每天写一小段简历，无论写得好不好，写完立刻删掉。这样一来，写成什么样都无所谓，就不需要承受“简历投出去”的压力了。这种程度的改变，就很容易实现。

一周之后她回信告诉我，用这种方法，她确实每天都可以写一段简历，写完之后她甚至有点犹豫：好不容易写出来的，真的要删掉吗？最后她想到一个办法，删除，但不清空回收站。几天之后，她把这些碎片重新还原回来，拼成了一份完整的简历。

这个案例发表之后，很多人问我：“你一开始就算好了她会这么做吗？”我诚实地说，从来没有想过。我只是建议她采取一点行动，哪怕真的写完删了，也是有意义的改变。至少她体验到了写简历的自我效能感，这就够了。

所以，在接纳现状的基础上做事情，远比冲着“改变现状”做事情更简单。这一点不光适用于自我接纳，也适用于改变。

比如，你想训练沟通能力，不要指望一下子学会新的沟通方法，可以先保持以往的沟通模式，在某一天拿出一段时间做练习，比如尝试用新的方式，跟家人讨论一个分歧。如果成功做到了，你再把这 5%的改变，扩展到更大的领域。

讲到这里，课程最后一个模块也结束了。我们做个总结，接纳和改变这对相反的概念合在一起，就是 5%的改变。遇到问题时，接纳的态度是基础。当你降低了对改变的期待，然后在接纳的基础上做出微小调整，改变反而更容易发生。

2022 年 10 月 31 号，我更新了《心理学通识》的发刊词，整整一年，明天是这个专栏的最后一节课，我们梳理一下这200 讲的线索，同时聊一聊，在未来的生活中，如何持续从心理学中获得帮助？

我之前说，时间是最伟大的魔法师，你可以翻到第一次留言的位置，看看你有什么变化，期待听你聊聊你的“5%的改变”。