主笔人：夏云遥
这是关于习惯系列的第 3 篇原创文章
我们都想成为更好的自己，我们设定目标，制定计划，发誓要改变。
尽管我们尽最大努力，还是陷入了同样的旧习惯和模式中。
有时候，我们甚至不知道为什么我们会一再重复那些对我们没有好处的行为。
还好我们不必再成为我们自己最坏的敌人。
通过一种简单而有效的方法可以帮助我们更好地掌控习惯，那就是行为转变的第一定律：让好习惯的提示显而易见。
心理表征：习惯背后的“隐形推手”
首先，要了解的是我们的大脑如何处理习惯。
每当我们重复某种行为时，例如每天早晨刷牙，大脑就会创建一个强烈的神经连接，或者说“路径”。
重复的次数越多，这个路径就越坚固，最终，行为就变成了习惯。
但是，这个过程也有其缺点：习惯一旦形成，我们的行为就会受到自发和下意识的头脑的支配。
我们会身不由己地陷入旧的模式而不自知。
而且，随着我们重复这些模式的次数越来越多，我们就越不可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。
所以，要想改变行为，我们首先需要有意识地开启行为转变的进程。
随着时间的推移，触发我们习惯的提示变得实在太普遍了，以至于我们基本上视而不见。
如果某个习惯一直是机械简单的，你就不能指望它会得到改善。
习惯记分卡：“指差确认”系统
不知道你是否听说过“指差确认”？
这是日本铁路系统的一种必须的安全操作，这个系统要求列车长在执行每一项任务时大声地说出来，以增加人们的自我意识。
这看起来很傻，不论看到什么都有一遍一遍说出来。
但这可以帮助我们注意到我们的行为，从而有机会改变它，旨在减少人为失误。
它的效果极佳，能减少85%的错误，并让事故发生率降低30%
这个方法之所以有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
这给了我们一个启示：如果能更清楚地了解自己的习惯，是不是就有可能改变它们？
想要改掉自己的习惯，首先要了解自己的习惯。
这时，我们可以使用习惯记分卡来帮助我们观察自己的行为。
习惯记分卡是一个简单的练习把每天你的习惯都如实准确记录下来，可以帮助我们更好地了解自己的行为，当你创建习惯记分卡时，一开始没有必要改变任何东西。
记习惯的目标只是提醒你注意实际发生的事。
观察你的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。
不要因你有缺点而责怪自己，也不要因为你有所成就而自我褒奖。
世上并无好习惯或坏习惯之分，只有有效的习惯。
所有的习惯都在某种程度上为你服务，即使是坏习惯。
依照长远来看会带给你哪些好处的标准来给自己的习惯分门别类。
不过总的来说好习惯会带来积极结果，坏习惯则会带来负面结果。
听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及，从而防止自己不知不觉就落入你本想摆脱的窠臼。
改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
培养新习惯的最佳方式：执行意图和习惯
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。
何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。
我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。
而执行意图会彻底消除模棱两可的说法。
执行意图是一种非常有效的方法，它是指你事先就何时何地行动制订的计划。
它帮助你明确你打算在何时何地执行一个新的习惯。
这使得新习惯更有可能被实施，因为它消除了模糊性和不确定性。
也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。
例如，如果你想养成每天早晨锻炼的习惯，你可以设定一个执行意图：“我每天早上7点会在家里的阳台上做10分钟的瑜伽。”
这样具体的计划，会使你更有可能贯彻执行。
另一种有效的策略是“习惯叠加”，它涉及将新习惯叠加在旧习惯之上。
这利用了我们的自然倾向，即根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。
明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。
这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿。
当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。
任何行为都不是孤立的。
每个动作都成为触发下一个行为的提示，这就是所谓的“习惯叠加”。
与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。
当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。
具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。
原动力被高估，环境往往更重要
我们常常高估了内在动力的重要性，而忽视了环境对我们行为的影响。
尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。
我们可以通过改变环境来改变自己的行为。
例如，使提示变得显而易见，将好习惯融入日常生活，并避免接触引起不良习惯的提示。
如果你想养成阅读的习惯，你可以把书放在床头柜上，这样每晚睡前都能看到，提醒自己阅读。
我们通过视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉来感知世界。但是我们也有其他感知刺激的方法。
有些人是有意识的，但更多的是无意识的。
暗示冲动购物的现象就是最好的体现，即“在购物者第一次看到某种产品并想象出对它的需求时触发”的购物行为。
换句话说，顾客时常会购买一些产品，其原因并非他们真正需要那些产品，而是因为那些产品呈现在他们面前的方式。
产品或服务越是触手可及，你就越有可能去尝试。
我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的，而是因为最得心应手。
构建志在成功的环境
很多人都会高估自己的意志力，认为自己只要有足够的意志力就可以克服任何困难。
但事实上，环境往往比我们的意志力更加重要。
我们所处的环境会对我们的行为产生巨大的影响。如果我们身处一个充满诱惑的环境中，那么我们就很难保持自己的意志力。
因此，我们需要构建一个能够帮助我们成功的环境。这个环境应该充满了积极的提示和触发器，能够让我们不自觉地养成好习惯。
想要构建志在成功的环境？试试这些方法吧！
首先，让你的周围充满鲜明的视觉提示，这样你就更容易注意到你想要养成的习惯。
其次，确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示，这样你就能够自然而然地做出正确的决定。
最后，争取成为自己世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
通过设计自己的环境，你可以增加接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。当激发习惯动作的提示不起眼或隐藏起来时，它们很容易被忽略。
可以通过调整你周围的空间和物品来实现，例如将健身器材放在显眼的位置，或者将电视遥控器藏起来以减少看电视的时间。
通过优化你所处的环境，你可以更容易地养成好习惯并抵制不良习惯的诱惑。
最持久的行为通常有多种提示。
环境设计的效用之所以强大，不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式，也因为我们很少这样做。
大多数人生活在别人为他们创造的世界里。
但是你可以更改你生活和工作的空间，以增加你接触到积极提示的机遇，同时减少接触到消极提示的机会。
你要争取成为自己的世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。
触发某种习惯的提示可以从非常具体的开始，但是随着时间的推移，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与行为周围的整个环境相关联。
支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品，而是我们与它们之间的关系。
事实上，这种思路有助于我们思考环境是怎样影响我们的行为的。
不要把你的环境想象成充斥着各种物品，要把它想象成各种关系的综合体。想想你如何与周围的空间互动。
将新习惯与新环境联系起来比在老地方建立新习惯容易得多，因为你在老地方会时时处处受到与老习惯相关联的提示的干扰。
但是当你走出平常的环境后，你就会把你的行为习惯遗留在原地。你不再与旧环境中的提示做斗争，从而使得新习惯的形成过程不受干扰。
假如你无法换个全新的环境的话，重新布置或重新安排你现有的空间。
当情境发生了变化时，习惯也随之改变。
许多人误以为自我控制就是挑战自己的意志力。
自我控制不仅仅是抑制冲动；它还包括管理你的内在体验——你的想法、情绪和生理反应。
例如，当你感到压力或焦虑时，你可能会倾向于回到旧的习惯中。通过学会管理和调节你的内在体验——例如，通过使用冥想、呼吸练习或认知重构——你可以增强你的自我控制能力，使你更容易坚持好习惯。
看起来有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同。
相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。
换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。
坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。
当然你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。
一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。
这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。
从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。
说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。
消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。
而自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。
与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。
这就是自我控制的奥秘。
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。
让好习惯成为生活的一部分
让好习惯的提示显而易见并不是一件复杂的事情，但它却能对我们的生活产生深远的影响。
通过了解自己的心理表征、使用习惯记分卡、制定执行意图、利用习惯叠加、重视环境的影响以及优化自己的环境等方法，我们可以更容易地养成好习惯并改掉坏习惯。
真正的自我控制不是挑战意志力，而是优化环境。
当我们让生活变得更加简单和明显时，好习惯就会自然而然地融入我们的日常生活。
希望这篇文章能帮助你更好地理解习惯背后的科学，以及如何利用这些知识来优化你的生活。
改变环境比改变自己要容易得多——而且效果通常更好。
所以，从今天开始让我们做一个自己环境的设计师，而不仅仅是消费者吧！
一旦习惯成自然，我们就不再关注自己在做什么。
行为转变的过程总是始于自觉。在你想改变习惯之前，你需要首先了解它。
通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。
随着时间的推移，情境中的微小变化会导致行为的巨大变化。
每一个习惯都是由提示引发的。我们更容易注意到鲜明的提示。
让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。
渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。情境变成了提示。
在新的环境中培养新的习惯更容易，因为你不会受到与旧习惯相关联的提示的干扰。
习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
