作者|国家二级营养师傅蓉

这个话题得从前几天遇到一位学员说起。她正好提了一袋水果去看她的婆婆，说老人家有糖尿病，买些口感不甜的水果吧。我一看，却一个劲地摇头。

怎么了？傅老师，这些水果吃起来不甜呀！

是不甜，可它们含糖量可一点不低呀！

那我婆婆得了糖尿病，就一点水果不能吃了？

你买的这些水果，何止糖尿病人不适合，就是普通人多吃几口也很容易长胖呢！

为啥？

咱们先说什么是糖尿病吧！

糖尿病仅次于癌症的三大疑难病之一，我国已有5千万的糖尿病人，且还在年轻化上升。每年光是未成年人新增糖尿病人就增加40个左右，最小的才十个月大的，最大的15岁。

哪些人容易患糖尿病呢？

比如家族中已有人得糖尿病史的，女性生育时胎儿体重大于8斤或者曾经有妊娠期糖尿病的，还有肥胖的，有高血压、高脂血症、高血糖或尿糖阳性的、40岁以后体力活动少吃的好，工作负担重精神紧张的等等。这些人群都是糖尿病高危人群。

到底糖尿病是什么样疾病呢？

其实糖尿病是一个很古老的疾病，黄帝内经中已有记载，古人叫它消渴症。汉代名医张仲景的医书《金匮》中有很多详细记录。

唐代著名医家甄立言就首先指出，所谓消渴症，小便是甜的。这比起西方英国医生托马斯·威廉提到病人的小便“其味如糖似密”要早200多年。

古人中得过糖尿病的名人也不少比如：汉武帝、隋炀帝、韩愈、苏东坡、慈禧太后等。

糖尿病的诊断也不难，以空腹血糖大于或等于7.0毫摩尔/升，和/或餐后两小时血糖大于或等于11.1毫摩尔/升就能确诊。

诊断后糖尿病要分型。

一种叫做1型糖尿病，发病年龄较轻，大多在30岁以下，起病突然，多饮多尿多食，消瘦，血糖水平高等。

另一种2型糖尿病常见于中老年人，肥胖发病率高，常伴有高血压、血脂异常、动脉硬化等疾病，早期症状不明显，轻度的乏力口渴等。

就因为糖尿病这个名称，很多人认为得了糖尿病就是吃的太甜造成的，其实这话不对。

糖尿病，是血液当中糖含量太高（高血糖），高到一定程度后肾不能完全处理，多余的糖就从尿当中排出。

但并不是因为吃下去的糖多了，而是因为吃下去的糖不能被转移到肝脏、脂肪和肌肉细胞中供给能量，是一种糖原、脂肪、蛋白质代谢紊乱疾病。

原因在于两个：

一是胰腺分泌胰岛素不足，就好比很多员工辞职回家不干了，导致胰岛素缺乏；

二是所谓胰岛素功能失效又叫做胰岛素抵抗，就好比员工要求加薪进行罢工了。

而我们说食物太甜其实是一种口感，可是口感甜不甜，和食物的含糖量并不一致。

就说水果吧。

其实水果中的果胶有降血糖的作用，果糖的代谢也无需胰岛素的参与。适量吃水果对糖尿病的并发症减轻还是有益的。

但是如果认为吃起来不甜的水果就代表它含糖量低，那可就上当了。

来看看甜度和含糖量的关系。

水果中的糖（也就是碳水化合物）。主要有四大类，葡萄糖、果糖、蔗糖还有淀粉。不同水果中这四种成分比例不同，就决定了甜度不一样。

果糖最甜，其次是蔗糖，然后是葡萄糖，最后是淀粉几乎没甜味。另外一些柠檬酸、苹果酸、单宁的比例也会影响甜度。

给大家列一些水果的甜度和含糖量

口感甜，但糖含量10%都不到的有草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等；

口感酸甜，糖也不多的有白柚、红柚、杨桃、杨梅。更酸一点的柠檬；

口感甜，糖也多的有：最常吃的苹果、葡萄、梨、橙子等

口感甜，糖量较高的有：鲜枣、柿子、无花果、荔枝、香蕉、桂圆、杨梅、榴莲、菠萝蜜等

特别是鲜枣，堪称水果界的含「糖」之王，最高能达到 29%。

口感不甜，但其实糖不少的有火龙果、百香果、人参果……尴尬了！！

口感不甜且酸，但含糖量很高的，山楂含糖量高达22%

了解了含糖量，我们就要再说一个升糖值（GI）。

也就是升高血糖的能力，这个才是直接和糖尿病相关的。前面说过了，高血糖会对身体健康带来很多危害。而且即使你没有糖尿病，血糖升高太快就意味着消化吸收太快，很容易感觉饿，吃下更多，导致变胖。

不同的食物有不同的升糖指数，一般把葡萄糖的血糖升成指数定为100。如果一项食物的升糖指数大于70就是高升糖指数，如果小于55就是低升糖指数。

而食物的含糖量和升糖指数也并不是成正比的。

比如苹果和梨含糖量虽高，但GI值仅为36，而西瓜含糖量虽低，但GI值为72，升糖高。

所以需要控制血糖的糖尿病人，怕变胖的人来说，学会关注食物的升糖指数才是更聪明的。选择低升糖指数的更好。

例如，苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭等食物，适合糖尿病人每天吃200克左右。

少部分水果，如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高，糖尿病患者可少量食用，每天100克左右。个别水果如大枣，GI值较高且含糖量较大，并不适合糖尿病人食用。

所以，糖尿病人不是不能吃甜的，含糖类食物，而是要关注升糖指数。

注意控制量，水果的时间以上午10点和下午4点左右为宜。这样既可避免进餐时吃得过量，又可防止因空腹而发生低血糖。

特别提示1：请戒掉鲜榨果汁！！理由如下！

1、喝去渣的果汁，你会损失大量的膳食纤维、维生素C和抗氧化物质（阻止衰老的）。无论你用多好多贵的搅拌机、鲜榨机、原汁机都一回事。

2、喝果汁血糖上升太快，因为不用咀嚼，胃排空快，吸收快。血糖上升快，促进脂肪合成哟！

3、吃下的糖分太多了，比如一个苹果或梨只能榨半杯，喝果汁两三杯也没问题，这样算算你吃下了多少糖分？苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁甚至可以高达 15%～20%，几乎是可乐的两倍。喝一杯纯果汁，就能喝进去 20～40 克的糖，怎么可能不发胖呢？

特别提示2：伪果干别吃！

什么是真正的水果干，是真正的水果干，是指不添加糖、盐、油及任何食品添加剂的产品，是水果干燥脱水之后的天然状态。包括晒干的、风干的、烘干的、冷冻干燥的……

比如我们常吃的大枣、葡萄干、桂圆干、柿饼等。

和新鲜的水果相比，水果干失去了部分水分和维生素（例如维生素 C），还浓缩了糖，热量比较高。但它也浓缩了矿物质、膳食纤维、抗氧化物等成分。

这样的水果干偶尔替代一下水果还是可以的。

但是有些所谓果蔬干，还不如不吃！

比如，果蔬脆片，香蕉片、红薯片等，低温油炸，含油量可不低。看营养成分表中的脂肪含量就知道了10%-20%，怎么会吃不胖，而且营养也损失惨重。

还有蜜饯中的果脯，虽然是以新鲜水果为主要原料，但是除了水果本身的糖分外，还有大量的添加糖。

比如蜜枣、猕猴桃干、芒果干、冬瓜条、小番茄干、杏脯、糖渍山楂等。算一算热量，两颗蜜枣就可以有100大卡热量，而一日三餐分配一顿的总热量女性也就在600大卡左右。

最后给大家附上一些食物升糖指数表，选择低升糖指数才是聪明的吃法！-end-图片来自网络