《松弛感》

范俊娟

105个笔记

  第2章 内心拥有力量的人，活得有多松弛

>> 第2章　内心拥有力量的人，活得有多松弛

>> 有松弛感和无松弛感的区别，关键在于内在力量的不同。

>> 一个人的松弛力，取决于成长的情绪环境。在不健康的情绪环境下长大的人常常有七个缺乏内在力量的表现：习惯指责别人，强势，不敢哭、不敢示弱、不敢表达需要，讨好别人，习惯回避，委曲求全，一有风吹草动就好不淡定。

>> 一个人的松弛力，取决于成长的情绪环境

>> 一个内心总是充满快乐的人，内心的松弛力常常高于一个内心总是充满愤怒、不满或紧张、恐惧的人。

>> 我们成长的情绪环境有两大来源：重要他人的影响和内在小孩的力量感。

>> 情绪容纳之窗的大小决定了你能承受多少情绪，它就像家里的电路，如果电流超负荷运转了，电路就会自动跳闸。

>> 内在小孩的力量感通常跟四个维度有关：我是否有能力、我是否有价值、我是否重要、我是否被爱。

>> 一个人在这四个维度上的确认度越高，内心的力量感就越强，情绪环境就越积极。

>> 从小就在同步体验父母淹没性的情绪体验，时间久了就容易产生两种状态：

第一种，孩子觉得不舒服，想要隔绝这种情绪体验，开始反抗和设立跟父母之间的边界，比如容易变得不耐烦，过度叛逆，很怕别人控制自己，容易只考虑自己。

第二种，孩子习得了父母的情绪体验，焦虑的父母养出焦虑的孩子，孩子用相似的方式处理自己的情绪，比如抱怨、发泄、指责、攻击，很容易情绪失控。

>> 而这不是一项认知功能，也就是说这不是一项你可以靠看书、学习、听课就能获得的能力。

>> 什么是心理滋养？被理解、被重视、被关心、被保护、被欣赏、被接纳、被允许、被喜欢，等等，这些都是让我们的内在小孩长大的心理营养。

>> 很多人从小到大都没有得到心理营养，成年后一直用付出的方式换取伴侣的滋养，可是伴侣给不了自己，自己也一直忽略自己。

>> 没有得到过足够心理滋养的人，慢慢就会在心理形成一个无形的结，心理学上称为自我概念，也就是“我是________”。

比如有的人形成的自我概念是：我是不够重要的、我是不够好的、我是不够有能力的、我是不值得被爱的，等等。

>> 自我概念基本上决定了你的人生一大半的经历，这就是你给自己写下的脚本。

>> 当你感觉紧张时，试着告诉自己：

我接受我的紧张，我允许任何情绪在我身体里流动。

我接纳在我身上发生的一切，就像水从河里流过。

一切都是自然发生的，我是大自然的一部分。

>> 习惯指责别人，是因为对自我不够接纳

习惯指责的人，内心都是纸老虎

>> 习惯指责的人，往往在其表面强悍的外壳下，隐藏着一颗脆弱且容易受伤的心。

>> 这就是习惯指责的人的悲剧：付出最多，爱得最深，调用最猛烈的情绪，换来的是对身边人的伤害和疏远。

>> 习惯指责的人希望被重视

>> 为什么你不能再努力一点，多做出一些改变，达到我的要求呢？你总觉得是我在推卸责任，可是明明是你不够努力，你才是有问题的那个人！

>> 他们其实一直在寻找一个不顾一切爱自己的人，可以克服一切障碍跟自己来一场旷世绝恋。他们渴望通过这样的关系，来感觉自己是值得被爱的，是会被他人重视的。

>> 健康的恋爱关系是两个内心饱满的人，互相尊重，彼此理解，在既有边界又有融合的状态下建立起来的一种舒服的关系。

>> 习惯指责的人，其实在按照内心完美父母的标准来要求和改造伴侣。

>> 从外在行为和认知上来讲，习惯指责的人如果想跳出内心闭环的规律，可以尝试问自己三个问题：

1.当我________（做什么或者说什么）时，我想要________，我想得到________。

2.当我________（怎么做）时，会让对方有________（紧张、压力、害怕、轻松、愉悦等情绪类词汇）感觉？

3.当我________（怎么做）时，对方可能会认为________（我看不起他，我不尊重他，我不爱他，我不重视他，我需要他，我受伤了）。

>> 当你感觉被指责时，试着告诉自己：

被指责不代表我不够好，是对方不会表达自己的需要。

我依然喜欢我自己，我可以放轻松一点。

我接纳我的一切，我所有的优点和缺点都是我的独特之处。

>> 强势的深层心理原因

>> 很多外表强势、控制欲强的人，内心往往是充满焦虑和恐慌的。

>> 在成长过程中，他们只有在达到某种要求，满足某些条件时才会被喜欢，才能证明自己是有价值的，心理学称之为“价值条件化”。

>> 这些都过度强调人的功利化价值，而忽略了人本身的价值。

>> 被价值条件化养育的人

>> 假如把一个人比喻成一棵大树，价值条件化会让这棵树的根部腐烂，树叶枯黄，结出来的果也是控制和强势。内核的空虚带来的是外在的控制和紧缩。

>> 内心越是能量充沛的父母，越能够给予孩子全然的爱和接纳。这样的孩子内心充满了力量感和爆发力，是对自己的信任和珍视，是强大的抗挫能力。

>> 跳出价值条件化，摆脱内心的焦虑和恐慌

如果你已经长大，曾经是被价值条件化的方式养育的，内心已经根深蒂固地相信：

我只有________（任何一件你认为自己必须要做到的事），才会被________（任何一个你内心渴望的需要，比如被爱、被在乎、被重视等）。

>> 当你发现这一点的时候，恭喜你，你已经在跳出来的路上了。

>> 1.重新认知身上的“缺点”

>> 重新认知就是要知道，这并非你的缺点，而是在不良的环境下你必须要做的选择，唯一能让你好好活下来的选择。

>> 你需要做的第一件事就是马上找一张白纸，给自己列一张“缺点清单”，然后把每一个“缺点”仔细拿出来，并揣摩这样三个问题：

它帮我做到了什么？

它帮我避免了什么问题？

它让我付出了什么代价？

>> 你身上的"缺点"并不是缺点，而是曾经在某时某刻保护过你的特质。

>> 2.识别它，感谢它

>> 凡是排斥的、对抗的，最终都会被保留下来；凡是被接纳、被允许的，都会像河流一样流动起来，有来有走。

>> 怎么识别和感谢呢？我这里给你分别准备了两句话：

“我看到________（比如：强势、控制欲强）的我又来帮我了，我接收到这股力量了。感谢你一直保护我，帮助我，我很爱你，我会和你在一起。”

“现在我长大了，我可以保护自己，帮助自己，我想试试做________（补充行为），给我个机会，让我用新的方式尝试一下。”

>> 当你感觉到自己又想强势时，试着告诉自己：

我感觉到了我的力量，我喜欢我身上汹涌的能量。

这是我的生命力，我享受这种能量，并允许它在我身上流动。

我珍惜这种能量，我要好好使用它。

>> 不敢哭、不敢示弱、不敢表达需要的你，掩藏了多少愤怒

>> 每个人在成长过程中都需要学会用两条腿走路，这两条腿分别是满足自己的需要和满足别人的需要，两者缺一不可。

>> 发

>> 觉得自己不够重要，才是一切的根源

>> 所以，一切的改变先从你自身开始，不然任何人都帮不了你。

>> 真正强大的人要学会拿着放大镜审视自己的每个起心动念之处，从每个自动化的动作中跳出来，并练习新的自动化动作，这样改变就会发生。学会重视自己，则是其中的一种状态。

>> 第一，情绪敏感度训练

>> 我们要关注自己的情绪是开心还是不开心，是紧绷还是低落，是挫败还是无奈。不同的情绪背后有不同的原因，了解自己的情绪及背后的原因，是最基本的情绪敏感度训练。

>> 第二，需要敏感度训练

>> 先看到自己的需要，再去了解为什么自己会有这种需要，以及怎样为自己争取。这是要一步步来的。

>> 当你感觉到委屈时，试着告诉自己：

如果我想哭，我就可以哭，我有哭的权利，我也有伤心的本领。

这个空间很安全，我可以尽情地允许我的情绪出来。

不管是什么样的情绪，我都可以接纳。

我有能力让自己慢慢恢复平静和放松的状态，我喜欢这样的

>> 你讨好了全世界，却让自己崩了盘

>> 内在成熟三阶段：蛋壳期、叛逆期和成熟期

>> 第一阶段：蛋壳期

心智处于蛋壳期的人就像小孩子一样，听话顺从，渴望被认可，所以会以别人的喜好来评价和决定自己的做法。他们想要讨好这个世界，会不断地退让和放弃自己想要的东西。

>> 第二阶段：叛逆期

处于叛逆期的人则不同，他们开始有自己的想法和喜好，会倾听自己内心的声音，愿意探索什么是自己真正喜欢的。哪怕顶着重重压力，做出错误的选择，他们也会听从自己的内心。

>> 第三阶段：成熟期

>> “不含敌意的坚决，不带诱惑的深情。”这就是处于成熟期的人所能达到的状态。怎么理解这句话呢？

“不含敌意的坚决”指的是，当我拒绝你的时候，我没有愤怒，也没有内疚。

>> 因为那是父母本来的样子，允许父母做自己，同时又可以坚守自己的底线，为自己的选择负责，因为他清楚这是属于自己的权利。

>> “不带诱惑的深情”指的是，我对你的好和付出背后没有潜在的不合理需求和索取。

>> 只有内心足够强大的父母，才能承受住孩子从蛋壳期往叛逆期的蜕变。只有内心足够聪慧的父母，才能巧妙地平衡孩子和自己的需要，一边从孩子的世界里退场，一边安抚和调节自己，给予孩子恰到好处的理解和支持。

>> 无法跨过叛逆期的人，只能永远停留在蛋壳期，难以真正走向成熟期。

他们表现出的成熟和担当，往往只是表面现象，内心其实是空虚的，只是在讨好别人，而不是因为自爱而自然流淌出来的对世界的爱。

>> 只有真正经历过叛逆期的人，才能迎来成熟期。成熟的人最大的特点就是：既懂得怎样照顾好自己，又懂得怎样照顾好别人。他们既不会委曲求全，又不会对别人唇枪舌剑，完全接纳自己，理解自己，带着慈悲和善意关注身边的每一个人。

>> 因为过于强调自我，他们常常会刻意地保持边界，攻击甚至伤害身边的人，但也处于试探和摸索的阶段，所以内心是迷茫的，不确定的。

>> 你需要从现在开始讨好自己，留意自己内心的变化，给自己空间去尝试不同的体验。

>> 不必把自己拘泥在任何一种外壳里，不要限定自己。不管你现在年龄多大，你都有无限的可能性。

>> 从今天开始你有了三个自己：身为大海的你、身为不同小船的你，以及悬在半空中俯视一切的你。讨好全世界只是那些小船中的一艘，有就有了，没有也没什么大不了，不必攻击和否定自己。

>> 学会运用你的觉察之眼，时刻关注大海在提醒你什么，回应你什么，你便可以顺利实现自我意识觉醒，按照自己的心意而活。

>> 当你感觉不安又想去讨好时，试着告诉自己：

这个世界上最值得被我讨好的人，是我自己。

我想狠狠地讨好自己一把，好好地宠爱自己一次。

取悦自己这个本领，我现在练得越来越熟练了。

>> 习惯回避的人内心营造的假象

>> 很多习惯回避的人往往在内心给自己营造一个假象：我要让所有人都满意，我要让所有人都觉得我足够好。

>> 这类人通常内心都有两种声音：一种是“我很渴望自己被认可，想让别人都喜欢我”；另一种是“我害怕他们不是真的喜欢我，因为我觉得自己并不完美，怎么会有人喜欢我呢？”

>> 很多人的回避已经成为一种本能动作，要改变也是一件非常不容易的事。

为什么这么说呢？用三重脑理论来跟大家解释一下，我们人类有三重脑，分别是理智脑、情绪脑和本能脑。

在理智脑告诉自己不要回避之前，情绪脑就已经断电跳闸，让大脑关闭了。

理智脑主管思考、分析、回忆、判断局面等认知功能，而这些功能发挥作用的前提是情绪脑可以正常工作。

假如把理智脑比喻成冰箱，情绪脑则是电路。电流一旦负荷超载，便会自动跳闸，冰箱自然就不工作了。所以，这里的核心问题是情绪脑能否保持正常工作。

答案的关键就藏在情绪容纳之窗中，它决定了你的情绪承受能力

>> 如果一件事情给你带来的情绪刺激强度很大，远远超出情绪容纳之窗的承受范围，那么，你的反应有两种：

一种是跳到高激动区，你会吵架、歇斯底里，听不进去别人讲的道理，整个人完全失控；

一种是进入低激动区，整个人变得麻木，杵在那儿一动不动，看上去面无表情，没什么反应，也不在乎什么，其实是人僵住了。

>> 为什么有的人面对类似情况会抓狂，歇斯底里，但是却不会木僵？从依恋理论的角度来讲，遇到危险容易产生木僵反应的人更多是回避型依恋，而容易陷入歇斯底里状态的人则主要是焦虑矛盾型依恋。

>> 依恋类型有四种：安全型依恋、焦虑矛盾型依恋、回避型依恋、混乱型依恋。

>> 安全型依恋的人是最常见的，大概占60%。他们最大的特点是有弹性，能灵活应对问题，所以通常是比较有安全感的。他们对自己和世界的感觉是信任和确定的，能够用温暖和一致的方式来跟别人相处。

混乱型依恋占比比较少，大概有3%，这类人比较容易出现人格障碍问题，比如边缘型人格障碍。而一旦涉及人格障碍的问题，各种不稳定性就会增加。一旦陷入这种关系中，双方都会被折磨得比较痛苦，但又很难抽离出来。

焦虑矛盾型依恋的人通常有这样几个特点：高依赖、高控制、高期待、高敏感、低安全感、低信任度、低自我价值。他们往往有情绪不稳定的父母，尤其是母亲。母亲有时候温柔有耐心，有时候却会贬低或者严厉批评他们。当父母给孩子的回应有时是这样，有时候又是那样时，孩子就会混乱，不知道该不该跟父母表达需要。

>> 回避型依恋跟焦虑矛盾型的不同之处在于，他们的父母情绪稳定，但是常常拒绝、批评或者贬低他们。因为从来没有体会过依赖别人的温暖和美好，所以他们早早就变成了一个小大人，对外界关上了心门。痛苦的时候只会自我疗伤，不会把伤痛呈现给别人看，因为对他们来说，“我必须强大，否则世界就会伤得我体无完肤。”

>> 当你感觉害怕时，试着告诉自己：

每个人都有害怕的时候，我会害怕很正常。

我需要想一些办法来保护自己，让自己感觉安全一些。

我也可以带着害怕打开个门缝，去观察这个世界。

这样的我就已经是勇敢的了，我可以奖励这样的自己休息一会儿。

>> 委曲求全，换来的多是得寸进尺

>> 委曲求全的人都有一颗叛逆的心

委曲求全的人内心其实是跟这个世界保持距离的。他们在内心给自己预设了一个罪恶的世界。他们看上去包容、大度、不计较，其实暗含的想法是：“我不相信你们会真心爱我、在意我、心疼和保护我，我是不会被珍惜的。”

>> 有一句话说得好：别人对待你的态度都是你教会的。同理，委曲求全的人通常也在“吸引”别人这样对待自己。

>> 委曲求全的人在吸引得寸进尺的人？

第一，从不表达需求。

>> 他们只是在暗中等待一个主动关心自己，能透过伪装发现他们脆弱的人。但遗憾的是这太难了，大部分人看不懂这些，于是理所当然地选择忽略。

>> 第二，不会反馈。面对别人提的要求，如果是能够做到的，他们会一口答应；如果是有些为难的，他们也会尽力去做，因为不想让别人不高兴。但是他们会在内心积累委屈和压抑，次数多了，时间久了，这些不满就会在某一次愤怒中爆发出来，或者试图以好聚好散的方式切断跟别人的关系。

>> 如果别人提的要求再过分一些，他们的内心更加难以接受，可能一边表面答应着，背后却迟迟不去行动，或者直接沉默不讲话，甚至回避这个人。

>> 第三，不敢示弱。

>> 摔跤之后不再爬起，就可以不再摔跤

>> 你弱的时候，这个世界最恶。所以你弱在前，恶在后。

>> 你需要让自己强大起来，敢于面对自己内心的恐惧。当你自尊、自重、自爱了，你的脆弱才可贵，你的需要才有价值。

>> 与内在小孩对话的方法分为三个步骤：

第一步：准备工作

找一个安静、安全的环境，最好是你熟悉的房间，方便锁上门，不会有人突然闯进来。

第二步：定位工作

找个舒服的位置坐着或半躺着，让自己放松下来。闭上眼睛，不需要做任何努力，你越放松，你的内在小孩越能够出现在你面前。

如果你看不到，通常说明你的放松程度不够，可以听一些催眠音乐，让自己一步步放松下来。

观察到你的内在小孩之后，重点观察这几个方面：他的发型、衣服是什么样的，他的表情是什么样的，他的心情是怎样的，所处环境是怎样的。

第三步：互动引导，投喂心理营养

内在小孩的形象出现之后，你可以尝试跟他互动，互动的原则是按照人的内心需求由浅入深，比如给予关注、理解、心疼、安慰、允许、陪伴、欣赏、喜欢、接纳。

>> 我有个案主做内在小孩对话的时候，他看到的内在小孩是一副人体骨骼，没有眼睛，整个人散发着一种寒气，没有任何生机，很可怕，他下意识的反应是不想再看了，想逃离。

这时候我引导他做的第一步就是给予内在小孩关注，用现在看到的形象、产生的可怕感觉来跟内在小孩对话，反馈给对方：“看到你的样子，我觉得有点儿可怕，但是我还是想看看你。”

这样反馈之后，继续观察内在小孩的反应，或许他会投来怀疑和不信任的眼神。这时候不要着急，耐心一点，就像安抚孩子一样，温暖而柔软地对待自己的内在小孩，慢慢去调和那个画面，让内在小孩达到越来越放松、舒服、自在、柔软、快乐的状态。这就是给自己的内在小孩投喂心理营养的过程了。

这里面有两个侧重点：前者是在做内在小孩“被看见”的心理需求喂养，后者是在做“被关心，被关注、被重视”的心理需求喂养。这个过程可能千变万化，你不必一定完全按照这个例子来跟内在小孩互动。

参考原则就是从自己当下最大的心理需求开始喂养，一次一点点，等内在小孩吸收消化了，有变化了，再继续多给一点。

>> 学会滋养自己的内心小孩，学会关爱自己、重视自己，是从根本上让自己堂堂正正地站立在这个世界上的方法。

>> 当你感觉自己在委曲求全时，试着告诉自己：

亲爱的我一直在顾全大局，这样有大格局的我真了不起。

我要补偿一下自己，让自己满足一下。

我可以给自己列个需求清单，看看我能为自己做什么。

敢于去爱自己的我是最美的。

>> 一有风吹草动就好不淡定，是安全感在作祟

>> 安全感低的人习惯于闭环思考

>> 她在心里形成了这样一个闭环的思考方式：

1.别人不爱我，我很痛苦，我想改变；

2.就算我通过自己的努力赢得了别人的认可和迁就，也仅仅是因为对方看中我的某个条件，而不是我这个人。所以别人爱的不是我这个人，而是我的某个特质。

3.我害怕别人一看到真实的我，就不爱我了，可是我又渴望有人看到真实的我，然后继续爱我。所以我就会一直试图来设置各种困难考验对方，并让对方克服种种困难来爱我；

4.考验的过程反而一点点消磨了对方对我的爱，最后我又验证了开始的结论：看，果然没有人真的爱我。

>> 内心缺乏安全感的人内心常常会冒出来两类声音：一个是“我不会被爱的，我不值得被爱”；另一个是“我渴望被爱，我好希望有人能够让我感觉到被爱”。

>> 心理学把这种人的依恋类型称为焦虑矛盾型依恋：我渴望你爱我，可是我又不会相信你真的爱我。

>> 你现在所表现出来的不安全感，都是因为没有持续稳定地被情感滋养过。所以你不懂得如何滋养自己，不懂得如何提高自己内在的安全感。

>> 你想象中的世界是什么样的，你就会在现实世界中看到什么。就算你没看到，你也会用实际行动把周围的人和事改造成你内心想象的样子。心生万物就是这样来的。

>> 怎么才能摘掉自己的红色眼镜呢？有四个关键性的问题。每当你的不安全感又冒出来的时候，试着问自己这四个问题，可以帮你分清这到底是现实，还是只是想象：

问题1：到底是什么让我感觉不安全？（刺激源）

问题2：当我感觉不安全的时候，我到底在害怕什么？（认知的恐惧清单）

问题3：除了以上想到的，还有没有别的可能性？概率分别有多大？（具象化）

问题4：我的应对方案是什么？我付出的代价是什么？（应对行为准备）

>> 当你内心的不安全感又出现时，试着告诉自己：

我知道不安全感又来找我了，我感受到了那种不安的律动。

我允许自己跟着这种律动跳舞，让我自己尽情摆动。

我不必强迫自己一定要安稳，我也可以让自己像在海上航行一样，跟随波涛汹涌去释放自己。

当我可以做那个掌舵者时，我的安全感就握在我手中。