第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
人之所以会分心，就是因为在做事情的时候行动和感知分离，说白了就是注意力从当前做的事情上转移到了其他地方
人在刚开始学习某项技能的时候，都善于投入，但是随着动作越来越熟练，在其他地方的注意力就越来越多了。
分心走神的原因就两个：
- 觉得当下太无聊，所以要追求更加有意思的事情；
- 觉得当下太痛苦，所以要追求更有意思的事情；
分心走神的成本太低，而人的天性又是急于求成和避难趋易的，所以在默认情况下，我们都会不自觉地待在精神舒适区内。
走神可以让我们活在任何时候，唯独不能让我们活在当下。
从微观上来看，分心走神就是人的天性之一，人进化出了背景关联记忆的能力，自然也不可避免有了走神的烦恼，这时候我们要使用觉知力和自控力去约束天性
要做到专注，关键就是一点：让感受回归行动
具体来说就是：
跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。
感受事物的消失，是很好的专注力训练，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是要享受当下
分享书中说到的一个很有意思的小故事：
一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者问：“那得道后呢？”
老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”
行者又问：“那何谓得道？”老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
进化赋予人类高度发达的神经系统，使我们拥有了极强的感知和思考能力，并借此创建了文明。但是进化是把双刃剑，学会专注，让情绪和能力处于平和和高效的状态，就是抓住了进化这把双刃剑的剑柄。
要做到专注，首先要做到的就是主动去选择信息，冥想者相比于其他人就是能将更多的注意力集中在呼吸上而不是其他地方，主动屏蔽可能让自己分心走神的信息，在学习过程中具体一点的应用就是学习过程中关掉手机的通知，或者退出电脑上的社交软件。
其次要做到的就是沉浸其中，这个世界上主动选择信息的人很多，但是卓越的人很少，就是因为很多人都缺少深度沉浸的能力。
要做到深度沉浸，有两点是非常关键的：正确的方法和大量的练习
正确方法的几个特征：
- 定义明确的目标：不是练琴半小时而是“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”，目标明确是为了提高注意力的感知精度，精力越集中，技能越精进。
- 练习时极度专注：沉浸的关键在于极度专注，短时间内投入尽可能多的注意力，能100%就不要70%，同时专注的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点，精力越集中则感知越细微。
极度专注不仅是学习的关键，也是灵感的来源
所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
- 能获得有效的反馈：闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。反馈可以是教练的指导，也可以是和他人的交流、自我的反思和书籍影像。
- 始终在拉伸去练习：重复已经掌握的内容没有意义，挑战太难的任务会感到挫败，好的状态应该介于两者之间。
- 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
- 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
- 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？
心得体会：
这一章结合了其他书中的知识，对如何实现专注给出了一些具体可行的方法，之前对于这些方法有所耳闻，但是今天再读又加深了印象，在学习的过程中持续注意到刻意练习的四点还是有些不容易的，需要时刻反思。
