“脑黄金”DHA
DHA是二十二碳六烯酸,是一种脂肪酸的简称,它是大脑皮层和视网膜的重要组成成分,能够促进宝宝大脑和视力的发育,是最有利于大脑发育的油。有证据表明,充足DHA有益于改善婴儿早期神经和视觉功能发育,也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。
世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会2008年建议,孕妇每天DHA和EPA的摄入量为300毫克,其中DHA至少200毫克。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》的建议与WHO相同。
最佳来源为:深海鱼油/海藻油/DHA补充剂。
孕妈妈们补充DHA 的三大来源
1、吃富脂鱼类
DHA的食物来源有富含脂肪的鱼类、海鲜等等。所以《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识2015》建议,孕妇和乳母每周吃鱼2~3餐且至少有1餐是高脂肪鱼类,尤其是深海鱼类,比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等
2、吃DHA补充剂
如果孕妇食谱中没有深海鱼类,或者也很少吃鸡蛋,可以补充专门的DHA补充剂。另外,很多孕妇奶粉中添加了DHA,也可以用来补充,建议总量在200mg为好。
3、烹调用油
亚麻籽油、紫苏油中亚麻酸含量很高,亚麻酸在人体内可以转化成DHA,是亚麻酸的可靠来源。
①亚麻籽油
富含57%的亚麻酸,是非常健康的食用油。亚麻酸不能够被人体合成,只能从食物中获取,称作必需脂肪酸。亚麻酸是可以在体内转化为DHA。另外,a-亚麻酸本身也是身体需要的脂肪酸。
②苏籽油
亚麻酸含量超过亚麻籽油,高达60%,是已知植物中含亚麻酸最丰富的品种。
③核桃油
核桃油12.2%为亚麻酸,64.9%为亚油酸。人体对亚麻酸和亚油酸的需求比例为1:4~6。从这一点来看,核桃油的比例非常合适。
所以,把深海富脂鱼吃起来,增加食用油品种,注意以上的小宗食用油都不宜高温烹调,宜使用凉拌、做馅儿、蒸、煮炖(起锅放)等低温烹调方式。