非暴力沟通：表达的时候说出感受，而不是说出评判。

非暴力沟通的核心：

当一个人觉得情绪受伤的时候，无论是你还是对方觉得情绪受伤的时候，都是因为你们的某一些需要没有得到满足。所以这时候最重要的是去寻找这个需求，而不是发泄情绪。因为情绪是最要命的双刃剑，情绪这个话说出去是很痛快，让你觉得很爽。但是问题是这个双刃剑也会伤害到你。这样暴力沟通的方法经常会导致生活变得一团糟，越来越糟糕，所以你要去寻找需求。

非暴力沟通结构：讲事实，讲感受，讲原因，提要求

（案例：老公连续5天十一点后回家）

1.首先说出事实：你已经五天都是十一点钟以后才回来，而且身上都有酒味。

2.讲出自己的感受：我觉得特别难过，失落，伤心。

3.为什么：因为我希望我们的家像一个家，我希望我们的家不像一个旅馆，然后大家能够在一起，能够一块儿吃晚饭，能够一块儿聊聊天，这样才是家的感觉。

4.讲出一个清晰明确的要求。：我希望你能够以后每周有三天都在八点钟以前回来，咱们可以一块儿吃顿饭，你觉得怎么样？

我们经常做不是因为我们被暴力沟通的情绪所掌控，所以控制好我们的情绪，谨记我们沟通的目的。

造成暴力沟通的原因：

1.道德评判：道德评判的方式跟对方沟通

就是当我们看到一个人做了一件事以后，我们会有一种习惯性的定义，说你这是不尊重我，你这个人是没修养。

2.比较：比较也会给对方内心当中带来很大的伤害

3.回避责任：有特别多的人喜欢说“我不得不”，一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

当他意识不到自己是一个主人的时候，当他意识不到自己能够去做判断的时候，他可以做出任何可怕的事来。我们在现实生活中大量可怕的事，就是“不得不”导致的。作为一个独立的人，你是可以说出来的。如果你不想加班，你可以说出来。

我们可以把“不得不”改成“我选择”。比如：如果不加班的话，我就没法承担责任，所以我选择承担责任，这时候你的负面情绪马上就会下降很多。

我们有时候不能够选择这件事，但是我们永远可以选择的是我们面对这件事的态度。当你有着“不得不”的情绪的时候，你会觉得你伤害别人也是“不得不”做的事。我不得不伤害你，因为这是我必须得做的。

4.强人所难：威胁

我们很多父母跟孩子的沟通方式就是，那行，再也不说你了，不理你了。打或者逃，逃就是威胁的一种方法。我再也不管你了，这对孩子来讲，是多么大的威胁。

“宝贝，你这次成绩考得这么差，让妈妈真的很难过。”你们觉得这句话暴力吗？

它是一句暴力的话，各位，并不是孩子成绩不好，妈妈就一定难过。你难过是因为你有一个需求，你希望孩子成绩考得好。你的需求没有得到满足，所以你会觉得难过。而当你说，你成绩不好，让妈妈很难过的时候，你把这个责任完全推给了孩子。

当然，这种沟通方法在短期内可能会有效，孩子觉得很难过，哭，觉得给妈妈丢脸了，我回去好好学习。但你注意，即便孩子这时候好好学习，她也不是为了学习而学习的，她是为了让妈妈不要觉得丢脸而学习的，她根本感受不到学习本身的乐趣。所以在我们的日常生活中，到处都充满着这种威胁的方法、回避责任的方法、进行比较的方法以及道德评判。只要你不好好思考，一张口说话就容易给别人造成暴力沟通的伤害。

非暴力沟通：

一、观察：看事实

区分观察和评论（事实和观点）

小张，我觉得你最近工作状态不太好。（评论/观点）

反应：他立刻就警觉，怎么啦，我哪儿不好？然后他会在内心当中找到无数个方法来证明我是好的。

我看到你有三个迟到记录。（事实）

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

——印度心灵大师克里西那木提

勿意，勿必，勿固，勿我”，“子绝四”，这四件事是不做的。

——孔子

推理就会伤害到别人，你有了大量的评论，大量的暴力情绪在里边。

观察和评论的区别：

“我从未见过懒惰的人，我见过有个人，有时在下午睡觉，在雨天不出门，但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前，想一想他是个懒惰的人，还是他的行为被我们称为懒惰？”这诗太牛了。“我从来见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子，有时做的事我不理解，或不按我的吩咐做事情，但他不是个愚蠢的孩子。请在你说我愚蠢之前，想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？我使劲看了又看，但从未看到厨师。我看到有个人把食物调配在一起，打起了火，看着炒菜的炉子。我看到这些，但没有看到厨师。告诉我，当你看的时候，你看到的是厨师，还是有个人做的事情被我们称为烹饪？我们说有的人懒惰，另一些人说他们与世无争，我们说有的人愚蠢，另一些人说他学习方法有区别。因此，我得出结论，如果不把事实和意见混为一谈，我们将不再困惑。因为你可能无所谓，我也想说，这只是我的意见。”

没有人希望被别人定义为他是一个什么人。这就是孔子讲的“君子不器”。难道因为她炒饭炒得好吃，就要炒一辈子的饭吗？这种痛苦是来自于君子不器的感觉。人都希望自己是一个完整的人，所以我们应该尊称他一声师傅，但是不要随便地定义说那人就是个厨师，那是一个人。

不要随便说别人的是否对错，

正确的说法：如果你认为这一句话是观点，那么我们的意见一致。

对于对错都不评判，因为对和错就代表的伤害，没有评判。

如果你认为是这个，那么咱俩的意见一致，如果你认为不是，那么咱俩意见不一致。陈述的永远是一个事实，这个能够大幅地下降人和人之间的矛盾和伤害。

二、要体会和表达感受

我们压在心里边不说，其实最重要的原因是来自于我们从小到大被忽略过太多的感受。

如果一个人不懂得照顾自己的情绪，不懂得表达自己的情绪的话，要么压抑出病，要么就突然会暴怒，欺负别人。

三、找到感受的根源。

当我们面对一个不中听的话或者是一次伤害的时候，我们通常有四种反应的方法。

1.责备自己，内疚

2.责怪他人

3.体会自己的感受和需要

4.体会他人的感受和需要。

为什么我们普通人做不到？因为我们难以管理自己的情绪。

每个人成长有三阶段：

1.情感的奴隶：总感觉我是被迫，我不得不做......。

2.面目可憎：谁都跟我没关系，我就过好自己的生活。

3.孔子讲的中庸之道，生活的主人。

你能够做到生活的主人的时候，你自然会成为自己情绪的主人。你成为了自己情绪的主人，你才能够乐于帮助别人。

生活主人的状态：

“在这个阶段，我们乐于互助，我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧、内疚和惭愧，那是自由而快乐的行为。此时我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。”

非暴力沟通：

你可以把自己的愤怒表达出来，你可以非常清晰地解决这个问题，但是你不会轻易地用语言去伤害别人。因为伤害别人并无助于你解决这个问题，伤害别人只会让你的生活更加一团糟，你只是图一时的痛快，你想做一个面目可憎的人，或者想做一个情感的奴隶，或者想把别人改造成情感的奴隶。

盯着自己的需要：我想要什么，或者你一定没有得到满足。

一个人只要生气，一定是因为他的某种需求没有得到满足。

四、请求帮助：

你真的想要怎么做，说出来，所以说要什么，而不是不要什么。

要把要什么提出来，这个要求越具体越好。而且在谈话的时候，一定要明确谈话的目的。

定要把自己谈话的目标讲清楚，并且在你提出了要求以后请对方反馈。请注意哦，是请求而不是命令，因为我们其实没有资格命令别人。

全身心地倾听：

什么叫全身心地倾听？就是千万不要希望对方停下来，或者千万不要打断对方。有哪些东西是阻碍倾听的。你看，建议，“我觉得你应该”，这不是倾听，这是在打断对方。然后是比较，“你这算不了什么，跟你说我那个事”。第三个，说教，“如果你这样做，你会得到很大的好处”，给人建议。然后是安慰，“这不是你的错，你已经尽了最大努力了”。然后是回忆，“你这事让我想起来”，回忆。然后是否定，“高兴一点，不要这么难过，不至于”，这是否定。

然后同情，“哦，可怜的宝贝”，同情。然后询问，“这种情况什么时候开始的”。然后辩证，“我原来想早点打电话给你，但是昨晚怎么怎么样”。然后是辩解。最后一个叫纠正，“事情的经过不是这样的”。你看这些东西，你说它有没有用呢？谈话当中肯定是有用的。但是这些东西都无助于你体会对方的处境，这些东西都会让对方的情绪更加抓狂。而在对方情绪抓狂的时候，最重要的是什么呢？其实就是去体会他的感受，说我能够理解，你真的很难过，我知道你的孩子得不到良好的教育，你的心里边非常焦虑，作为父母我们都能够感受得到，这叫作反映情感。当你能够准确地说出对方此刻的感受的时候，对方的情绪就会立刻好转，他会点头。

杀人会让你自己产生内疚的情绪，它会让你永远走不出这个困境来。杀人是最肤浅的办法。所以最核心的是，你把尚未满足的需求讲出来，让对方感受到你真的很生气，这时候反倒有可能帮助对方解决这个问题。

人在生活当中应该更多地表达感激，这个社会才会变得更好。

第一个步骤就是做了什么。对方做了什么，使我们的生活得到了改善？

第二步骤：然后我们哪些需求得到了满足？

第三步骤：我们现在的心情怎样？

只要你很开心地把这三件事说给对方听，对方就一定会为你再做这样的事，没有任何问题。这一招叫作二级反馈，就是表扬他。为什么这个会让对方很乐于继续做这样的事情？因为人们都希望能够让别人喜欢，这是人类原始的天性。

学以致用：

001.当一个人觉得情绪受伤的时候，都是因为你们的某一些需要没有得到满足。

今年年初，我和我老公大吵了一架，当时自己也不知道怎么啦！一个劲的都想回苏州，全村的人都跑出来劝都没用，反正就是要回苏州。

后来我妹来了把我送回了我爸妈住处，因为当时外面冠状病毒疫情严重，不敢让我在外面乱跑。

后来我在我爸爸的住处住了很多天，慢慢的冷静下来了，一直在思考：“我为什么这么生气？我究竟哪里没得到满足？”

想了很久，我觉得我在婆家始终都是外人。因为孩子的老师一直说他作业写得不好，然后我一直按老师的要求不停的让孩子重写，搞得孩子不耐烦，我也不耐烦。我气得要死的时候，我老公不站到我这边，反而帮着他们家人数落我的不是。觉得我那么大声的跟孩子说话，让他很没面子，我觉得我很委屈。

那这个委屈是哪里来的?在我和我老公谈朋友的时候，我走在大街上，对面走来一个猥琐的男的在我胸上摸了一下，然后我顺口就爆出了一句：“操你妈！”我老公顺口就说我没有教养。我很生气，但是当时他姐在，我什么也没说。但是心里的气一直都在，快十年了。明明就是我受欺负，他不问问情况就是因为没有面子，反面说我。当时我在街上，觉得全世界没有一个人和我站在一起，我觉得好孤独。这也是这么多年吵架的原因。

有一次，我不小心把这件事情说出口了，他那晚上喝醉了回来跟我道歉说是他没有保护好我，让我原谅了他。听到他说对不起后，我又原谅了他。因为他说以后他都会保护我的。

可是没想到这一次过年回家，他居然帮着他家人说我，还是让我一个人站一条站线，我生气，我觉得我被他骗了。差一点离婚的心都有了，如果不是孩子这么大了，我想我肯定会跟他离婚的。

后来我又深挖了一下，才发现在其实有很多类似的事情。

小的时候，我只要被老师和同学投诉，我妈从来不问我原因，先辱骂我一顿再说。后来我订婚后，我要跟男朋友分手。我妈从来没想过我的心里有多难过，只觉得我让她很丢人。

其实说白了，我妈想跟我撇清关系，我老公也是想和我撇清关系，所以我生气，很生气。原来这一切都是因为被疏忽太久，觉得自己不重要，所以才生气。现在想明白了，我对于我自己来说才是最重要的，不是吗？他们的面子，是他们的啊！跟我没有关系，只要我觉得我自己最重要才是。

后来，我跟我老公说明了原委，觉得我没他面子重要，所以我才和你吵架的。他也跟我道歉了，是他忽略了我的感受。然后我们也分析了吵架的前后，他说在这个处理吵架这件事情上，情商没有我高，希望我多多包涵。

002.作为一个独立的人，你是可以说出来的。

在这件事情上，我最得意的是我妈的变化。

我妈以前总觉得这件事非得她做，那件事也非得她做。然后一边做还一边抱怨，甚至为了这件事还跟我爸吵架，而且还吵了好多年。

前不久，在跟她聊天，她说她想种些红皮花生。我说：“你的手不能提东西，还能挖土？”她说：“不能，但是我可以叫你爸去做！”

我乐了：“如果你能叫得动他，你们至于吵这些年吗？”

我妈说：“他有时候也是不太高兴，但是我跟他说了，如果他不愿意，也不强迫他，我请一个钟点工，按天计算，大不了付钱就好！”

太让我意外了，她真的变了。她以前是自己不想干，还非逼自己干，然后还很多的抱怨。有的时候明明就是我们做不了的事，她还要逼着我们去干。

看着我妈变了，我挺开心的。最少她不会再去逼着自己和我们去干这干那了。她懂得了第三选择。

003.没有人希望被别人定义为他是一个什么人。

看到这句话，我到现在还在生我们园长的气，她凭什么说我就是一个爱胡思乱想的人。

她说我的那些问题，都是其他同事告诉我的，我才没时间去想那些乱七八糟的问题。在学校期间，我是尽了我一个老师的本分在做事情。下班后，我要做家务，辅导儿子写作业，我还要学习，我哪里来的时间去胡思乱想。

再说了一个人想得多有什么不好，总比那些人什么也不想要好吧！真是莫名其妙。