1、我希望搭建的知识体系是：
如何接纳睡前刷手机
2、我想到的关键词：
1）20个关键词
自主感，即时满足，长期满足，与人链接，睡前放松，自责，睡眠质量，健康，刷手机，看小说，玩游戏，允许，熬夜，睡前仪式感，正事，时间支配权，时间体验权，时间废弃权，时间道德化，自我商品化，存在性否定，保护视力，褪黑素，资格感
（追问时增加的关键词：空虚，充实感，创造，生活乐趣最大化，滋养，多巴胺，血清素，内啡肽，GABA——大脑刹车系统的主要零件，自我奖励，消耗性习惯）
2）合并同类型关键词
关键词分类：
熬夜，刷手机，看小说，玩游戏
健康，睡眠质量，保护视力，褪黑素
即时满足，长期满足，睡前放松，睡前仪式感，与人链接，
时间的自主感，时间支配权，时间体验权，时间废弃权，
资格感，允许，
资格感缺乏：自责，时间道德化，自我商品化，存在性否定，正事，
允许，睡前仪式感，
3）对关键词进行前因后果适用边界的追问
以“熬夜”这个关键词为例：
为什么熬夜对我来说这么重要？
-享受放松的时光，获得即时满足，获得时间的自主感
关于熬夜，我有哪些想法和信念？
-熬夜是夺回我对时间的主权
-不熬夜，这一天是不完整的
-熬夜是榨取生活的最大乐趣（生活乐趣最大化）
-熬熬夜也没啥
-睡前不看小说不玩游戏，会多么空虚啊！（睡前不刷下手机会空虚，刷手机让我充实，我需要充实感）
AI对充实感的定义：
定义：
充实感是个体在意识层面确认“此刻生命具有密度”的主观体验，由三个神经认知组件构成：
时间饱和感（前额叶）：感到时间段被有效填充（“做了不少事”）
意义锚定感（边缘系统）：行为与内在价值观联结（“这事值得做”）
能量充盈感（自主神经）：行动引发轻度交感兴奋（“停不下来”）
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这里，增加了一个关键词：创造 （我需要创造，创造对我非常重要）
哪些方式对我来说是健康的睡前休闲？
-玩欧卡
-自由书写
-总结、反思一天的生活，计划第二天
-阅读文学作品，比如俳句、汪曾祺的作品、人物传记等。
-身体放松的休闲：身体扫描，熏香，足部按摩……（这好像是我忽视的）
-和朋友在微信上聊聊天
如果一直熬夜刷手机会怎么样？
-第二天精力差
-损坏健康
-加速衰老
有没有不熬夜而刷手机的方法？
-早上起来刷
不刷手机的情况下，熬夜做过哪些事让我感到充实？
-在杭州深夜11点到1点，在马路牙子上带大家玩欧卡，
-设定了一年写500首短诗的计划，有时凌晨1点多还在看资料寻找写诗的灵感
哪些情况下熬夜刷手机让我感到充实？
-刷短视频刷到对我有启发的内容
-阅读文学作品读到令人回味的内容
-玩游戏玩到一个让自己满意的分数会感到短暂的满足感和充实
（我意识到手机是个工具，用它做什么取决于我）
晚上可以熬夜做哪些有创造性的事？
-玩欧卡
-读俳句写诗
-回忆当日最强感官片段并记录（可结合欧卡）
-故意写语法错误的诗句（“月亮吃掉了寂静的脆”）
-录制口齿不清的即兴故事
-写未来日记（愿望日记）：不写已经发生，而写想要发生的事 这个idea太喜欢了！
晚上熬夜做有创造性的事需要满足哪些条件？
-知道我可以做哪些有创造性的事
-身体不是太累，可以思考
-心情平静，情绪稳定
和深夜刷手机类似的习惯有哪些？
-深夜刷手机是消耗性而非滋养性的习惯，这类消耗性的习惯包括：纯粹的拖延习惯（如追剧），有些带有轻微自毁倾向的习惯（如深夜网购），还有些伪装成生产力的习惯（如整理文件）
（增加一个关键词：滋养）
如何做到真正的滋养？
-真正的滋养需要满足三个核心需求：自主感（自己选择做什么）、能力感（做完有收获）、联结感（与更大的存在产生联系）
真正的滋养和刷手机的本质区别在哪里？
在神经层面，刷手机激活的是短效多巴胺脉冲，类似糖分刺激；而滋养行为触发的是血清素和内啡肽的缓释，如同慢炖高汤。前额叶在刷手机时处于被动接收状态，而在滋养活动中会参与主动创造。
在时间感知上，刷手机制造“时间坍缩”的幻觉——两小时感觉像五分钟；滋养行为则产生“时间舒张”效应，比如十分钟的冥想可能带来深度的永恒感。这与海马体记忆编码强度直接相关。
最核心的是存在确认方式的不同。刷手机是用他人的碎片化信息来填充自我，如同用空罐头搭建房屋；滋养则是用本体感觉来确认存在，好比用年轮记录生长的树木。前者导致“数字人格解离”，后者构建“生命本体感”。
3、找关联，做连接，发现相互之间连接的点，画图
课题变成：睡前如何用滋养性习惯代替消耗性习惯
大致分类：
消耗性习惯：刷手机，看小说，玩游戏，熬夜，空虚
导致自责（时间道德化，自我商品化，存在性否定）
睡前需求（刷手机满足了我的哪些需求，替代性选择）
-健康保障：睡眠质量，视力保护，褪黑素守卫
-神经调节：血清素、内啡肽、GABA
-心理满足感（自主感，充实感，放松感，资格感）
-习惯代替前提：注意力管理
