同样是十年，与其稀里糊涂地活过，目标明确、生气勃勃地活当然令人远为满意。在个人的局限性中，可以让自己有效地燃烧，哪怕一丁点儿，这便是跑步一事的本质，也是活着一事的隐喻 ——村上春树
转眼间，从开始跑步到现在已经将近三年了。从整天都宅在宿舍的典型IT男，到现在居然跑了北京马拉松（国马），跑者心目中的朝圣之马，而且还跑了个自己还算满意的成绩，想来真是很有意思的经历，所以这里要记录一二。
开始跑步
大概从16年开始跑步，记得刚开始啥都不懂，晚上穿上鞋子就跑出去，一路冲到宝体，转一圈外面的大圈就往回跑，差不多2～3公里。一开始只知道拔开腿狂奔，跑到气喘呼呼就是完成任务。突然增加的跑量和速度，很快就给我上了跑者的第一课——伤痛。出现的症状是早上起床的时候很痛，走一会后就缓解了，下楼梯时也很痛，网上搜索之后发现这就是鼎鼎大名的跑者膝，也就是髂胫束疼痛综合症，多因跑者突然增加跑量或速度引起。当时休养了好一阵子，后来还去药店搞了几块“狗皮膏药” 贴着，好像有点效果，过段时间就好了。打那以后就再不敢瞎跑了，开始学会慢跑。
后来突然有一天心血来潮改成早上去跑，到宝体的二楼，呼吸着早晨的新鲜空气，而且早上也有很多的跑友在这里跑步，气氛很好，慢慢地就改成了晨跑了。在二楼田径场上面经过的时候，总是会看到下面田径场也好多人在跑步，而且都穿着运动服，看起来都跑得很快，一开始还以为下面是专门田径队训练的呢。后来才发现原来是对外开放的，这么好的场地，那我干嘛不去跑呢。于是开始在宝体田径场晨跑，一直到现在，对这一方红色的土地也是有了一份情感。
加入奔跑者
一开始在宝体田径场，我也只能跑到5km，感觉就很累了，那时已经开始用咕咚记录跑步了，也买了一个放手机的臂包，可以看到当时的记录都是5km，不能更多了。
当时还没加入任何组织，也没觉得有什么必要加，自己跑自己的就挺好的。印象深刻的就是杨队，年纪很大但是跑起来跟飞一样，我跑个4km不到已经套我好几圈，而且每次好像我到了他就在跑了，我跑完了他还在跑。说话声音也中气十足，总是在讲跑马或者配速什么的，当时我也不懂这些，就那么一笑置之。还有就是这些穿着相同衣服的人跑完步会在一起拍照或者聊天吃东西，而我跑完之后就跑回去了，在家门口拉伸下冲凉上班，没有任何交集。直到有一天认识了江贤满--江哥，其实天天在田径场跑的就那些人，都是很熟悉的陌生人。那天我们正好一起跑了一段路，边跑边聊天，跑完之后江哥就拉我到奔跑者，后来才知道我是他第一个推荐进奔跑者的，后面还有小冉。加入奔跑者的时候，记得当时群上已经有360人，我刚好是第361，到现在奔跑者宝体分部的群早就满人好几次了。奔跑者的好我就不多说了，到现在它也是我心目中最好的跑团。（无拘无束，默默服务，气氛活跃....）
例跑10km
从加入奔跑者之后，看着群上的人每天都是打卡10k甚至半马全马的，而且天天跟着江哥跑，跑量也开始增加了。一开始从5k提到了8k，再过几个月又提到了10k，终于能打出在这个群中的常规卡
在加入奔跑者不久后，我又认识了跑步路上最重要的人——邓锦平邓哥，第一次跟他跑是在宝体二楼，可能当时田径场又是搞什么活动。一起跑的过程中，他开始给我讲跑步的学问
跑前跑后要多拉伸，跑步的步伐不要太大，要高步频，低步幅等等
真是受益匪浅，于是之后在宝体我就经常跟着他，还有江哥一起跑，周末一有时间就一起去铁仔山拉个半马，就在那时候，我的跑步耐力，技术各方面开始提高了
慢慢地，发现跑个10km也很轻松了，周末拉个半马也不觉得累，跟着邓哥拉伸下又活蹦乱跳了。跑步也不再是自己一个人孤独地跑，而是跟着跑友有说有笑，见面互相问下跑了多少啊，什么配速啊，跑完之后一群人开心地合影，一起在补给点聊天，听他们互相吹捧马拉松的成绩，心生向往，也开始有了跑马的想法。认识的跑友也渐渐多了起来，包括发哥，老杜，陈珍，猪宝等等，我想这也是多亏了跑步才能交到这么多朋友
第一个马拉松——宝马
第一个马拉松是去年的宝安国际马拉松，当时也是初生牛犊不怕虎，就仗着平常跟着江哥他们跑五分也不累，而且他们总是跟我说你330没问题的，就想着跑个330。跑马前跑量也很一般，就120多点，只能说自己太年轻了，居然信了这帮老马的吹捧也不掂量下几斤几两
12月3号开跑，那天天气也是晒得很，我还傻傻地跟着330兔子飞奔，心里还自我感觉良好。半马的时候只用了1:44。结果可想而知，20多公里的时候就碰到了传说中的撞墙，双脚感觉要抽要抽的，整个人也感觉很累，于是开始降速，边跑边走边拉伸。。后面路过一个医疗点，索性直接躺下让志愿者帮忙拉伸，一拉就开始抽，真是不想起来了。不知道当时是怎么坚持下来的，好几次都想退赛算了，但想到自己的第一个马拉松就这样结束，想到那么多人都能跑完，最后还是拉伸一会跑一会，坚持慢摇到终点了。跑过终点的那一刻，那种喜悦真是无以言表，看着志愿者伸出手向我们祝贺，我也愉快地和他们击掌，完全忘了刚才一路的酸痛了。拿出奖牌，自豪地挂在脖子上的那一刻，心里美滋滋的。或许这就是马拉松的魅力，你切切实实地感受到，那种经过自己努力而成长，获得的喜悦。
宝马就这样以407的成绩结束了，记几个难忘的瞬间
- 谢谢发哥中途的陪跑，后面他自己就单飞了，虽然嘴上一直跟我说跑不动了，追不上我
- 侯哥在起跑前教我怎么绑肯定都不会掉的鞋带
- 邓哥那天作为工作人员没跑，但是专门跑到30km左右处给我们拍照，为我们加油打气
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在医疗点耐心为我拉伸的志愿者
起跑前奔跑者的队友们在一起愉快地合影
第二个马拉松——三亚马
跑马是会上瘾的，因为你每次跑完都是好了伤疤忘了痛，只记得那些快乐喜悦的瞬间了。
跑完宝马之后，开始认识到自己的不足，然而还是没有提高跑量，很随意地日常例跑。报名了无锡，武汉，兰州这些名马都没中，索性报了个不用抽签的三亚马，这样还可以趁机去海南三亚好好玩玩，以跑马的名义去旅行。这次就学乖了，降低了目标，跟着400兔子匀速跑完全马，确定自己的能力。因为这中间几个月也是每月只跑了100多，不可能进步多少。18.03.11这一天，三亚天气很热，我已经过来三亚玩了4天了，三亚真是个好地方，椰树沙滩海洋热带雨林美味海鲜，值得再来玩多几次。8点准时开跑，按照预定计划跟着400男兔子，这个兔子配速很稳，有另外两只兔子前面跑太快了，后面才跟他汇合到一起。旁边很多人跟着他，他们一路说说笑笑，兔子说跟着他破4稳稳的，还一直鼓励旁边的妹子。我就一直默默地跟着他们，内心很腹黑地在记住这些人，看看后面还有几个能留到最后。三月份的三亚还是太热了，但还好我的兔子很稳，最后只有我还一直跟着他跑到了40km，他跟我说可以加点速度自己跑了，去破4吧。于是后面两公里我是自己跑完了，整个过程基本都是530左右匀速跑完，净成绩356。由此我也确定了自己至少是4小时内的水平，满足了✌️
印象深刻的几件事
- 跑前有个大叔也是从外地过来的跑友，他教我将盐丸的小袋子都分别先撕开一个小口，不然比赛的时候手上有汗不好撕开
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跑步过程中有个深圳的女跑友认出了我宝马的衣服，我们边跑边聊天，互相鼓励了一段路程
谢谢顶着烈日拍摄的摄影师和志愿者们，三亚马的服务很不错
总的来说，这次三亚马，顺利地完成匀速破四的目标，还是比较满意的
特马宝体分队 & 肯跑团
在今年年初我被邓哥拉入了特马宝体分队，这也是一个很温暖的跑团，也是在这个跑团里我才认识了发哥，老杜，丽姐这些人，大家经常一起例跑，偶尔聚一下餐。
后面约了老苏几次跑步之后，被老苏带进了肯跑团——赤脚军团，老苏是宝体的赤脚大仙，这个跑团也很多人都是跑赤脚的，我后面也被带入坑了。目前来说，群聊天最活跃，跑步技术讨论最热烈的就是这个跑团了，很有意思。
有氧跑
三亚马回来之后，我听说跑友叶文杰叶兄现在在跑有氧跑，进步神速。在4月份初我就开始跟他取经，他跟我都是潮汕人，马上就热情地跟我分享他的训练方法——主要就是按照150心率跑75分钟，每周跑四次，还有要学会管理自己的压力，少吃甜食等。他也给我分享了自己这段时间从一开始150心率540配速到现在500配速的成长经历。我一听就很欢喜这种训练方法，为什么呢？
- 我很懒，目前主流的训练方法的要拉长距离，跑间歇，都是要吃苦的，而有氧跑只是在平常跑的基础上多看看心率即可，而且150的心率也只是轻松跑的程度，根本不用去冲速度
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怕受伤。身边很多跑友因为受伤而休跑一段时间，甚至不能跑的比比皆是，我自己也在一开始跑步后就受过一次伤。而受伤的原因一般来说就是因为突然增加的跑量和速度。慢跑70分钟左右受伤的概率相对低很多
但这种方法为什么就能进步呢？有没有什么理论依据？于是我开始在网上搜索资料，最后发现原来这个就是鼎鼎大名的 MAF180 训练法，MAF180就是用180减去你的年龄，感冒超过2次-5，经常训练+5。以此计算，我也差不多是150。菲利普-马费通，MAF180的创始人，在大书《耐力》里面详细地介绍了这个理论依据，我简单说下我的理解
跑马拉松的时候，我们大部分时间是处于有氧跑的，只有最后冲刺阶段才是无氧，而有氧的主要能量来源是脂肪，所以提高燃脂能力可以在跑马的过程中提供更多的能量。180的公式就是有氧跑的最大值，超过了这个值就开始无氧了(这个值作者是从大量的铁三运动员的数据得出来的）。无氧训练产生的过量乳酸会破坏有氧肌肉酶，balabala说了一大堆。简单来说有氧训练就是让你的身体更会吃脂肪了，而不是吃糖。
当然里面也同样说到了减少自己的压力，饮食控制（这个就算了吧）等
于是怀着试一试的态度，我也开始了我的有氧训练，二四六日开始自己一个人按照心率跑，这时候我才知道为什么宝体那些大神跑步的时候都喜欢低头看表呢好吧，我还是too young too simple。当然中间也有断断续续，但是从那之后也再没拉过长距离和速度了（除了宝体二周年跑了次4分半）
期间我也经常跟叶兄分享我的训练结果，他也一直鼓励我按照心率跑，不要因为天气热，大家都在跑速度等原因动摇，我当然说好啊，其实他倒是高看了我，我是懒得去跑速度和长距离的。。
可以看到，后面在同样的心率下，我已经由原来的550跑到了差不多510，按照海波的说法，跑马成绩完全可以按照有氧速度减20秒来算，诶，那我已经可以跑330了哈。但到底是不是真的呢？刚好这时候我就中了北马，本来是准备继续好好跑有氧，到12月份再去跑马的。但谁让他是北京国际马拉松呢？邓哥说这是我的运气，猪宝连抽三年都没中，贝壳也是准备得很充分结果却没中，所以怎么说也得去跑啊哈哈
北马
准备
北马前跑了一次从4月份以来第一次半马，5分配，感觉还行，给自己北马的330目标 打打气。感谢发哥陪跑。之后跑马前几天就基本不怎么跑了，马费通博士也强调 训练= 运动+休息，所以要好好休息
9.14号周五我跟老苏一起搭上了D904的动卧，同车的还有很多深圳的大神跑友，动不动就是女子首马338，8星级跑者啥的，我默默地坐在旁边听大神们分享经验，连连点头惊叹
到了北京之后就跟肯跑团的小师妹，老苏，老张一起到农业展览馆领物，羊毛是一根都没捞到。晚上跟夏马老钟他们吃了顿饭，准备好明天参赛的物品。这次我专门买了力为的短裤，很轻薄，还搞了条号码带，用来系号码牌和能量胶。
去吧皮卡丘
仰天大笑出门去，我辈岂是蓬蒿人
15号晚早早就睡了觉，第二天早上，一大早起来穿好战袍，从酒店出发到天安门。安保处主要是检查手环跟号码簿，看到有个妹子在跟几个保安哭诉：“凭什么不让我进去，凭什么”，就因为她手环丢了，看来北马搞了这个手环还是出了一些状况，不知道后面那个妹子能否获得格外开恩呢。经过这个小插曲后，我赶紧去排空之后来到了C区。这里已经是人山人海，我跟着往前挤的两个跑友往前走了一段路，大概在中间的位置。也就是说我前面至少有上万人，这对后面的配速安排有点影响。16号早上这天天气不错（可让我遇到了一次天气凉快点的马了），我心想着放松吧，这次怎么说都能pb了，就算330不了，能pb就行了。不要给自己压力，因为能做的我都做了，接下来就是顺其自然了。开跑前几分钟，接近3w跑友一起齐唱国歌，在天安门面前，是挺壮观的。开跑咯，穿过大门的那一刻，按下佳明跑表，go
刚开始起跑的时候感觉心率有点高，五分配一下子150多了。从一开始到跑完，我最大的感受就是人山人海，所以前面我都是从旁边人稍微少一点的地方跑，但是也很难跑得开，基本上一路都是人，而且高手真多，我还想到后面就很多人要掉速了呢。第一次参加这种国际双金赛事，还是太年轻了。如果要在人群中穿梭加速前进的话，那要太浪费体力了，所以我就以510左右的配速跑了前面20几km。到了20多km的时候，人终于散开了点了，于是开始提速，差不多45几配速跑到32km，这时候我算了一下，如果我要跑到330的话，就得以430跑完接下来的10km，看来330没戏。此时我感觉到我的体能还是很充足的，但是大腿内侧感觉有点紧绷，所以我也不敢再加速，要是遇上抽筋啥的，就完蛋了。稳中取胜，最后以337完赛，成功pb了20分钟，也很满足了。
整个过程我一直担心的撞墙期也没有出现过，体能也一直很充足。但没有实现目标，一方面的原因是前面人太多了，另一方面，腿部肌肉力量不足也有关系。总的来说，有氧基础的提升确实让我受益匪浅，这也是这次北马想要验证的东西。
美好的回忆
- 在这次跑步的过程中，遇到了几个轮椅跑者，他们用手不停地转动轮椅前进，有些跑友专门跑在他们前面为他们开路
- 还遇到了一个视障跑者，他和另一个跑者手上系着绳子，由她来带着他跑。有一个跑友路过他的时候很热情地给他讲周围的盛况：“有好多观众在给你加油呢”，视障跑者也大声地应了：“好嘞”
- 遇到了几个大爷，年纪很大，却一骑绝尘，果然你大爷还是你大爷
- 30多k的时候遇到了肯跑团的小师妹，打了下招呼，这也是我这次北马路上遇到的唯一一个深圳跑友了
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跑完后晚上跟夏马，嫂子，老钟在天安门前合影，庆祝我们都安全完赛，成功地躲开了山竹
也只有北京马拉松才能有霸气的奖牌了
感想
- 有氧基础对于提升跑马的体能还是很必要的，所以有氧跑值得一试！当然有氧基础不一定要靠跑步，也可以通过游泳，自行车等活动
- 跑者的腿部肌肉专项训练也是必要的，像我这次到后面，明显感觉体力可以，但就是腿有点紧绷，就怕抽筋了，你也不敢乱跑。
- 北马作为国马级赛事，办的确实是好！这种大型的活动也只有在主办方和当地政府，群众的共同努力下才能实现，感谢🤝
最后，当然得用村上春树的话来个高逼格的结尾
老实说，我甚至觉得每天坚持跑步同意志的强弱，并没有太大的关联，我能够坚持跑步三十年，恐怕还是因为跑步合乎我的性情，至少“不觉得那么痛苦”。
