睡眠白皮书指出，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，你是否曾在某些个日夜遭遇过睡眠方面的困扰？
入睡难，睡得浅，醒得早，嗜睡睡不醒，眼睁睁到天明，各种睡不好会让我们生活困乏无力、食欲不振、注意力下降、效率低……
今天我们结合心理学中的失眠认知行为疗法，为大家的高效睡眠支支招：
01躺在床上睡得越多？❌
睡眠效率＝实际睡眠时间/在床总时间＊100%，是衡量睡眠质量的数值。睡眠效率 > 90%，睡眠质量较高；如果 < 90%，就需要提高睡眠质量。
举例来说：比如晚上11点上床，12点睡着，第二天7点醒来，9点起床。这样算下来，在床上总共躺了10个小时，睡着的时间是7个小时，可以计算，睡眠效率=7h/10h*100%=70%。
如何提高睡觉效率？这就需要睡眠限制，是指通过适当的减少卧床时间，累积睡眠驱力，让人能够在达到困倦最高值时快速入睡。一般睡眠限制的方法主要有：停止午睡，适当熬夜，停止赖床，只保留实际睡眠时间。允许你躺在床上的时间 = 你实际睡着的时间。假设你躺了10个小时，断断续续地只睡了5个半小时，那实际上允许你躺在床上的时间只有5个半小时。
＊ 先固定起床的时间，然后反推5个半小时，就是你上床睡觉的时间点。
＊ 一旦躺着15分钟完全没有睡意，就马上离开床和卧室，做一些放松训练，等有了困意再进入卧室。
＊ 如果早醒了再也睡不着，超过15分钟以上，也要马上起床离开卧室。
＊ 等睡眠效率提高后，再逐渐提早入睡时间，开始着手增加睡眠时长。
02躺在床上玩手机很开心？❌
羡慕一趟就睡，那就要建立刺激控制，即基于经典条件反射原理，通过控制刺激源，建立“床=睡眠” 的条件反射，帮助人们在躺在床上时能够立刻联想到睡眠，从而缩短睡眠潜伏期，改善睡眠质量。
一般刺激控制的方法主要有：
＊限制床的功能： 一旦躺到床上，就只能睡觉（避免玩手机、看书等）
＊建立规律的睡眠时间：一旦到这个时间点，就会想到睡觉
＊建立固定的睡眠流程：一旦做完这些程序，就会想睡觉（如换睡衣 → 刷牙→ 听10分钟音乐 → 睡觉）
03睡前洗澡/看电视/运动？❌
这些都会让我们处于神经兴奋状态，没有放松下来，比较难进入睡眠状态，对于难以入睡或睡眠难以维持的来说，心跳过快或身体紧张可能是罪魁祸首。我们可以通过一些常见的放松训练达到让身体放松的效果，如：
＊ 渐进式肌肉放松疗法，可以在专业治疗师的引导下，逐步放松全身的肌肉
＊呼吸训练，将注意力关注在一呼一吸上，主动诱导大脑和身体的放松
＊意象放松，想象一个令人放松、愉快、美好的画面和场景，跟着音频的指导语，进行正念冥想的训练
04睡不够明天就完了❌
很多人很容易受到一些错误说法的影响，从而形成不良的睡眠信念。比如「一定要睡够 8 小时」「如果睡不好觉生活就会毁掉」等等。对睡眠的不良信念只会让失眠更严重，改变不良睡眠信念，放下忧虑，才是解决失眠之道。
“如果睡不着，怎么办？”
“失眠者经常担忧：如果我晚上睡不着，怎么办？”当你睡前总是担忧失眠，让自己的意识处于警觉状态，真的可能睡不着了。睡眠本是我们人类与生俱来的，担心它只会让它更加糟糕，担心睡眠会诱发消极的情绪和生理感受。有些人长期睡眠不佳或失眠主要是因为不良的睡眠习惯或睡眠信念造成的，调整好睡眠习惯和信念，睡眠是自然发生的事情。
少睡一些晚上并不会因此击垮我们的身体，它是能自动运转的，越在意反而越焦虑，失眠者可能会有“睡不好会应付不了学习/工作/生活”、“长期睡不好就会死”等灾难化想法。偶然的失眠是正常的。尤其是面临一些令人烦恼的现实问题时，出现失眠是常见的。这时只要积极地处理所面临的问题，保持良好的睡眠习惯，那么失眠自然会慢慢好转。即使晚上失眠，白天通常也能正常生活工作，不会产生糟糕的结果。
总而言之，建立一些良好的睡眠习惯，尽管睡不够时间也没关系，放轻松，自然而然就会调整。假如失眠严重，自己调节无效，建议及时寻求医生或心理专业人士的帮助。
