我们每天都会感受到压力。许多人会觉得压力是件坏事，但其实不然：当我们遇见危险时，压力能促使我们远离危险。当我们感受到压力时，身体会激发一系列的反应来帮助处理压力。然而如果我们身体一直仅处于紧绷的状态，我们的身心健康有可能会受损。因此，我们需要尽可能增加“好”的压力的时间，减少“坏”的压力的时间，并让我们能够从经历过的“坏”压力中恢复过来。当我们了解我们身体如何应对压力时，我们就能做出更健康的决定。

神经科学·心理学

所有人都体会过压力

压力一直是人类生活的一部分，它影响我们的方方面面。有些压力是“好”的压力：如上学第1天兴奋又紧张，或者参加比赛争夺名次的时候；另一些压力则是“坏”的压力，让我们长期精神紧张、得不到休息，就如学校里连续几天的期末考试时间。强烈的创伤性或压力性的事件（比如战争）更是会对我们的健康造成威胁。压力对我们的影响取决于压力的来源、持续时间，和我们个人的过往经历。这篇文章向大家简要描述。压力对大脑的影响、压力反应的成因以及我们日常面临的压力范围。

压力到底是什么？首先，我们需要区分压力和压力源(stressor)。压力源是一种特定的情景或事件，它引起身体的压力反应(stress response)，让我们的身体必须调整适应。压力反应（就是我们日常所说的“压力”）是身体对压力源的反应，这既包括了主观情感（如害怕、压垮等感受），也包括思想变化（如应对或逃避压力做出的决策），还包括身体的生理变化（如体内特定物质的释放）^[1]。不同的人对压力源的反应各不相同——有些人会将扫除视为烦心事、糟心事，而另一些人则可能将房屋收拾的井井有条还乐在其中。人们对压力源的不同反应受到不同因素的影响，如个体经历、信仰、认知水平，甚至性别。

压力如何影响大脑

那么压力如何影响大脑，而大脑是如何应对的呢？当大脑感知到压力源时，它会立即行动：杏仁核(amygdala)是大脑中负责情感控制的部分，它处理着我们看到、听到的的所有事物，一旦它察觉到危险或压力源的存在，它会将危险的信号发送给大脑的另一个部分——下丘脑(hypothalamus)。下丘脑像是身体的指挥中心，它与我们身体的各个部分保持着联系。在接收到杏仁核的信息后，下丘脑会通过脑垂体(pituitary gland)向身体的各部分传递消息，而脑下垂体会向血液中释放激素（如肾上腺素、皮质醇等），这些激素促使身体的各个部分应对压力源（图1）。

图 1 - 当大脑识别出压力源时，压力反应就开始了。然后它向下丘脑发送一条信息（激素），下丘脑传递给脑垂体，最终向肾上腺传递一条信息。然后肾上腺会告诉身体做一些事情，比如加快呼吸、增加心率或释放储存的能量。所有这些信号都会导致身体的压力反应（由 BioRender.com 创建）。

生活中遇到一些危险事件或极端的压力源时，你或许会有这样的感受：心跳加快，呼吸变得急促，并且突然感到浑身上下充满了力量。这些反应实际上都是由于大脑应对压力源而产生的：你的心脏正努力推动更多的血液到肌肉、重要器官中；你的肺张得更开，这样每次呼吸都能吸入更多的氧气来提高警觉性；肾上腺会释放肾上腺素，让身体各个部分消耗糖分和脂肪并转化为能量。这些反应都能帮助身体应对压力^[1]。下丘脑（H）、垂体（P）和肾上腺（A）之间的这种相互关联的反应过程通常被称为 HPA 轴。

我们为什么会有压力反应？

现在我们了解了身心对压力的反应，让我们来谈谈这些反应的意义。从短期来看，压力反应能帮助我们面对眼前的威胁，它能迅速扩散压力信号到全身，让身体做好充分的准备。这个扩散有多快呢？有的人在面临危险的一瞬间能迅速跳车，而跳下来后才反应过来发生了什么^[1]！

短期的压力反应从几分钟到几小时不等，它能激活身体，准备好应对未来（可能会有的）更多的挑战^[2]。在应对温和/中等程度的压力源时，我们能逐渐锻炼自己的随机应变的能力，从而在未来拥有更强的应对能力^[1]。这些短期且温和的压力源一般被认为是“好的压力”，尤其是当你积极地应对并战胜压力的时候。

另一方面，“坏的压力”则是一些极端的压力源，一般是生活中的极端事件（如车祸）或者长期疾病（如慢性病）。极端压力源会对我们的健康产生长期的伤害。比如，极端压力源会引起HPA的过激反应，即使面临较小的压力，脑垂体和肾上腺会分泌出远超所需的激素。极端压力源也会增加抑郁、焦虑或创伤后应激反应PTSD的概率^[1,3,4]，如果出现在人生的早期（如儿童期、青春期）还会扰乱身体对压力反应的自我调节机制^[1,2,4]。

压力谱是什么？

既然有“好”的压力和“坏”的压力，那么两者之间有没有平衡点呢？这可以用理想压力频谱（图 2）来描述。频谱是一种描述连续变化的事物的方式，比如色彩频谱有红橙黄绿青蓝紫等等。压力频谱的存在表明，身体在应对压力源的时候存在一系列不同的反应。我们可以将压力频谱分成三段^[2,5]：在最左边是一些“好”的压力源，它们有助于大脑发育，但持续时间很短。最右边则是一些“坏”的压力，我们应当尽可能减少自己停留在这个状态的时间，避免被“坏”压力的消极作用所影响^[5]。中间的区域则是低压力区，我们应当在这个区域停留较长的时间，这个时候我们处于健康的状态，身体也能够从压力中恢复^[5]。

图 2 - 为了保持健康，我们必须努力平衡压力反应。在一个完美的压力范围内，我们希望体验很多“好的”压力，并尝试长时间保持在低压力状态，此时身心可以得到休息。因为我们无法避免“坏”压力，我们希望将“坏”压力的大小保持在最低限度，并尽可能短地停留在这部分范围内。

妥善处理压力

了解了压力频谱之后，我们就能更好地应对压力——比如，积极主动地进行减轻压力的活动，如锻炼、冥想，可以帮助我们减少“坏”压力对身体和大脑的影响。

运动（尤其是大量消耗能量的活动，如跑步、打球或足球）可以促进氧气和葡萄糖泵入大脑，不仅满足了脑细胞的生存，还促进了一些“生长因子”蛋白的合成，这些蛋白质能更好地滋养脑细胞。锻炼确实有益大脑！科学家们还发现，运动能释放一些天然的化学物质，这些物质能让你“感觉良好”、缓解焦虑和压力。冥想也对大脑产生了一些积极的作用：科学家认为，经常进行这种练习有助于加强前额叶皮层的活动，这是大脑中负责“舒缓情绪”的中心部分。

此外，健康的社会关系也有助于缓冲压力的负面影响。与家人、朋友共度时光，参加社交活动，这些都会增加催产素(oxytocin)的产生。催产素通常被称为“拥抱激素”，它能够增强人与人之间的纽带。不过，需要指出的是，这些方法因人而异，有些可能对一个人很有效，而另一些对其他人效果更好。

总结

压力无处不在，也无法躲过，但这不意味着压力就一无是处。压力反应能帮助我们认识新的朋友、在公众前演讲，也能保护我们免于危险。随着年龄的增长，我们越是能游刃有余地应对压力，我们就越能掌握应对未来的重要生活能力。然而，由于有些压力会造成长期负面影响，每个人都要学会妥善地管理压力，充分利用“好”的压力，尽可能减轻“坏”压力的影响，让我们生活在健康、舒适的低压力环境中。

参考资料

[1] Anisman, H. 2016. *Health Psychology. 1st ed.* London: Sage.
[2] Dhabhar, F. S. 2009\. Enhancing versus suppressive effects of stress on immune function: implications for immunoprotection and immunopathology. *NeuroImmunoModulation*. 16:300–17\. doi: 10.1159/000216188
[3] Heim, C., Newport, D. J., Mletzko, T., Miller, A. H., Nemeroff, C. B. 2008\. The Link between childhood trauma and depression: insights from HPA axis studies in humans. *Psychoneuroendocrinology.* 33:693–710\. doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.03.008
[4] Roberts, A.G., and Lopez-Duran, N. L. 2019\. Developmental influences on stress response systems: Implications for psychopathology vulnerability in adolescence. *Compreh. Psychiatry.* 88:9–21\. doi: 10.1016/j.comppsych.2018.10.008
[5] Dhabhar, F. S. 2018\. The short-term stress response – mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. *Front Neuroendocrinol.* 49:175–92\. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.03.004

压力会如何影响我们？