图片发自简书App
双手扶髋、手肘内夹、肩胛内收，劲柱向上延展，以髋关节为哲合点上半身延展向前下，直至双手落于双肩正下方，指腹无法触地的在双手下方垫瑜伽砖或微屈膝做练习，双手双脚相互平行且垂直于地面；
1、吸气：指腹推地，微抬头，推胸向前延展脊柱，创造背脊的凹陷，臀与脚后跟在同一直线与地面垂直；
2、呼气：转动骨盆，还可以做到的将双手滑落至双脚两侧，依次用腹部、胸部去贴靠大腿，如果已经出现含胸供背的请回到上一步保持背脊延展；
3、吸气：脊柱向头顶方向延伸，去寻找脚背；
3、呼气：腹部、胸部靠贴大腿的试着将坐骨向后向上转到最高点，还可以做到的双手去抓住脚后跟形成拮抗，用面部去贴靠小腿胫骨，使上半身完全重叠，深吸慢呼用呼吸去缓解臀腿后侧拉伸的紧张；
4、吸气：微抬头，带血液回流，双手向前回到双肩下方，双手扶髋、手肘内夹，启动背部力量带动上半身回正；
5、呼气：打开双手还原山式站姿。
