缓解焦虑的 8 个工具

在阅读之前,你可能需要对焦虑有一些了解,可以参考之前的一些文章:

每个人或多或少都会经历焦虑,本文分享 8 个科学且实用的方法,或许不能让焦虑立刻消失,但能成为你与它和平相处的长期工具箱。慢慢练习,你会发现,焦虑没那么可怕。

第一个工具:把担忧故事放回书架上

我们之所以会担忧,是因为我们在乎。

在乎本身并没有错,有很多人,很多事值得我们在乎。我们要做的就是留意因为在乎而产生的担忧。

担忧本身并没有力量,但它会给我们讲各种听上去很可怕的故事,让我们相信不好的事情会发生。如果我们听从了它的故事,就会在担忧的驱使下做出很多 [[15 种尝试缓解焦虑、实际上却在加重焦虑的行为,你可能每天都在做!|安全行为]]。但如果我们只当它是反复上演的、无聊的而且没有悬念的故事,那担忧只会是我们一天中大脑产生的 6 万个想法中的一个,我们完全可以置之不理,继续做我们该做的事情。

第二个工具:通过正念解决杏仁体劫持问题

在危机时刻,杏仁体会劫持大脑,激发我们的生存本能。但如果威胁只是我们感知到的,杏仁体依然会这样做,焦虑就是这样产生的。

要让杏仁体停下来并不容易,这意味着我们要超越自己的原始本能,我们可以尝试着通过以下四个步骤实现:

第一步:停下来

我们只能改变自己已经意识到的事情,所以我们要熟悉杏仁体激活时的感觉。

可以观察身体的变化,心率是否开始增加?呼吸是否变浅、变急促?肌肉是否开始紧绷?是否感到头重脚轻?四肢是否有刺痛或者过电的感觉?注意力是否始终集中在担忧上?

当有这些变化的时候,杏仁体可能已经挟持了大脑,我们要做的就是,让它停下来。

第二步:长长地呼出几口气

我们常常听人说,深呼吸可以缓解紧张焦虑的情绪,这可能是不对的。

当杏仁体激活时,我们全身的肌肉,包括胸部和腹部的肌肉都会紧绷,这时进行深呼吸,常常会给人一种无法吸入空气的感觉。这不但没有缓解原来的紧张焦虑,反而因为发现自己无法吸入足够的空气,带来更多焦虑。

我们要做的不是努力吸入更多的空气,而是慢慢地、长长地呼气。这种感觉就像吹凉一杯热水或者在吹生日蜡烛。

可以这样做:

  1. 呼气时,想象压力随着空气一起被吹走。
  2. 在呼气和吸气之间要有停顿。
  3. 吸气时,让肺部自然充盈,不用刻意吸满。

这么做的原理是通过身体欺骗大脑。大脑可以让身体产生反应,身体的反应也会影响大脑的判断。对于大脑来说,某些事物之间是互相关联的。当呼吸变慢的时候,会让大脑以为处在一个平静的环境中,从而减少焦虑。

第三步:观察周围的情况

如果大脑依然聚焦于感知到的威胁,杏仁体很快就会重新挟持大脑,之前呼气所起的作用也就荡然无存了。要把注意力向外转移,观察我们周围正在发生的事情。

让杏仁体平静下来的最好办法就是带着好奇心去接受它,观察它,允许它存在,但不要做任何评判,也就是正念。

正念不是控制思绪,也不是让大脑变得空白,而是有意识地把注意力拉回当下,对正在发生的一切保持觉察和接纳,哪怕这些感受令人不适。

我们可以通过聚焦于自己的五感,来对当下进行有意识的观察,看看通过自己的五感能从周围得到什么。

第四步:继续下去

当完成前面的三步,我们已经拯救了被杏仁体挟持的大脑,进入比较平静的状态。下一步就是继续做在感受到焦虑前的事情。

第三个工具:跟不确定性握手言和

与不确定性对抗,就像每天试图预测天气变化──即使我们非常努力,也可能穿错衣服。停止对抗不确定性,与它和平共处,才最有机会获得成功。

与其跟不确定性对抗,让杏仁体一直处于激活的状态,不如接受不确定性,把精力集中到能够掌握的地方。

专注于解决当下的问题。让自己清醒地忍受不确定性带来的不适感,但不要尝试摆脱它,一段时间后,就能看到焦虑逐渐消失。

第四个工具:从担忧转向解决问题

不确定性和担忧所产生的不适感,一部分来源于对结果的过分看重——我们觉得自己必须知道结果,而且结果必须是完美的。

然而很多事情的结果我们控制不了,我们只能控制过程,控制自己的努力和付出。当我们的思维又跳跃到结果上时,我们要注意到,并把它带回到过程中。

当感到忧虑的时候,可以试着先让自己跳出忧虑的想法,将它记下来。

每天固定一个时间,查看自己记录的担忧清单,试着将清单的内容分类:

  1. 已经没有关系的事件。比如说曾经因为和同事出现分歧而困扰,但此时已经达成了共识,这样的事件直接删除就好了。
  2. 无法控制的事件。担心自己无法控制的事物都是徒劳的,除了耗费自己的心力,让自己难受,没有任何作用。
  3. 可以控制的事件。自己有能力改变的,比如一直想跟老板谈加薪。
  4. 非常担心结果的事件。正如前面提到的,结果是无法控制的,要将注意力转移到过程中。

通过上面的分类,我们能分清楚哪些事件是我们真正应该关心的且有能力解决的,接下来就是将注意力从对问题的担心转向对问题的解决。

第五个工具:直面曾经试图回避的情景

当人们踏上由恐惧所引导的道路后,一个最为常见的安全行为,就是回避。

有时一想到去接近那些曾经回避过的情景还是会令人感到害怕。担忧为我们创建了一个舒适区,让我们一想到离开舒适区,就好像即将要攀登珠穆朗玛峰一样。

舒适区可能很安全,但也剥夺了我们享受丰富多彩人生的机会。不尝试走出舒适区,我们也永远不可能知道自己的担忧是错的,不知道事实完全没有那么坏,不知道有些事情即使没有完全按照计划进行,结果也并非一场灾难。

认识到舒适区比真实区更糟糕的唯一方法,就是去接近真实区,不要再回避它。好消息是,担忧所塑造的珠穆朗玛峰其实更像是一个土堆,当我们不再回避,而是选择接近它时,它会变得越来越平坦,越来越容易走。

可以把走出舒适区想象成习惯沙滩上海水的过程。当我们第一次把脚趾放进水里时,可能会觉得水很凉,很不舒服,但我们会慢慢习惯它,然后迈出一小步,再迈出一步,这样就能够接受刚才还让我们觉得不舒服的体验了。最后我们就可以直接跳进水里,痛痛快快地体验游泳的乐趣了。

但需要注意的是,走出舒适区必须给我们带来一定程度的不适感——如果没有这种不适感,那就说明我们依然待在自己的舒适区里,也就不可能克服焦虑。

这就是焦虑的悖论:为了缓解焦虑,需要经历焦虑——但这只是少量的焦虑,而且这种焦虑由你自己做主。只有这样,随着时间的推移,才能慢慢培养出韧性。

我们可以通过以下方式来直面试图回避的情景:

  1. 写下曾经回避过得那些情景。
  2. 写下自己当时的安全行为。
  3. 根据不适或痛苦的程度对回避过的情景进行评分,0 分表示几乎没有不适感,100 分则表示不适感无法忍受,或者痛苦至极。
  4. 开始进行行为实验,接近回避过的那些情景,放弃安全行为,开始做一些引发轻微不适感或痛苦的事情。
  5. 回顾这些实验结果是否支持以下结论:
    • 可能性 a: 我们的担忧都是真实的(坏事将会发生,结果就是一场灾难,我们没法应对)。
    • 可能性 b: 焦虑只不过反映出一个让人担忧的问题,可以不用担忧,而是沿着价值观引导的道路前进。

可以将实验的结果都记录下来。通过这些实验,可以帮我们认清那些担忧都是错的,即使事情没有完全按照原计划进行,结果也未必很坏。

第六个工具:放弃你的安全行为

在接近曾经试图回避的情景时,担忧会骗我们,正是因为之前采用了安全行为才变得顺利。

当我们发现自己采用安全行为时,不妨记录下来,然后试着放弃安全行为。

安全行为虽然能带来一时的安心,长期来看,却让我们在焦虑中越陷越深。

这个过程可能不是一蹴而就的,要善于捕捉每一次微小的胜利,庆祝自己付出的每一份努力。

第七个工具:运用情绪助推器

当我们心情不好时,往往会陷入一个恶性循环。

因为心情低落,所以不想做事情,因为事情做得少,感觉也越来越差。

我们可以将多做事作为一种策略,核心就是小总比没有好。

当我们感受到坏情绪来临时,我们即使能做一点点抵抗,也比什么都不做要好。

开始总是困难的,可能在这个过程中感受不到乐趣,但当我们坚持不懈地迈出一小步时,就可以开始做更多的事情,逆转恶性循环,感受也会变得越来越好。

运动、与他人保持联系、保持一颗感恩的心、户外活动,或者做一件自己觉得有趣的小事,哪怕只是洗个澡、写几行字、随手画个画,只要能让我们感受好一些,就是有帮助的。

成功的关键在于坚持不懈。每天都进行一些小活动,这些叠加起来就有助于我们逆转坏心情的恶性循环。

第八个工具:勇敢地面对批评的声音,战胜冒名顶替综合征

我们总是害怕自己不够好,所以千方百计地想着消除所有的不确定性。

对抗不确定性的终极结果就是完美主义。然而完美并不存在,追求完美主义就是在打一场永远也不可能赢的战争。

更可怕的是,如果害怕得到他人的负面评价或害怕失败。那么对威胁的过度警觉就会启动,这导致我们最终只看得到自己身上不够好和不完美的一面,完全看不到自己的努力,也就无法自我鼓励。

如果我们把“足够好”的基准设定成“完美”,而完美又根本不存在,那么我们就永远不会觉得自己足够好,这一切会让我们觉得自己是个骗子,是个冒名顶替者。比如,你刚升职当了主管,虽然客观上胜任,但心里却一直担心“别人迟早会发现我其实不够格”,这就是典型的冒名顶替综合征。

可以通过以下两种方式打破冒名顶替综合征:

刻意追求不完美

正是因为我们坚信自己必须完美才行,才会患上冒名顶替综合征。可以有意地制造一些不完美来让自己习惯,比如在演讲中故意打磕巴。这些实验并不是为了减少出错,而是为了直面忧虑,证明结果并不像忧虑告诉我们的那样是一场灾难,即使不完美也不会怎么样。

练习自信式沟通

自信式沟通要求我们再考虑到他人需求的同时能为自己的需求挺身而出,追求的是双赢。而由恐惧驱动的不敢表达或咄咄逼人,一种是只考虑他人不考虑自己,一种是只考虑自己不考虑他人,都不是我们想要的。

但自信跟原始的生存本能格格不入,所以大部分人都觉得自信很有挑战性。

好在我们练习时可以套用一个公式:当你说或做……的时候,我感觉……如果你将来能够说或做……我会非常感激的。

通过这种方式可以让对方在沟通过程中从你的角度来看问题,从而产生更多的同理心。

写在最后

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