图片发自简书App

站在垫子中央，双脚并拢脚趾对齐，山式站姿调整。

重心移至左脚，脚内沿踩实地面。

屈右膝，双手辅助右脚将右脚背贴向左大腿面根部中点处发力下压，左大腿持续收紧发力，左髋向前，使右脚不下掉。

吸气：双手伸直向前向上高举过头顶，掌心向前。

呼气：启动髋关节转动的意识，双手带动上半身躯干延展的向前向下，直至双手落于地面，指尖触地。

下一个呼气时，屈左膝，前脚掌前侧下压地面，脚后跟向上，脚掌心与地面垂直。臀部向下轻坐于左脚后跟，尽量使骨盆中正。左大腿与地面平行，左膝、左脚尖朝向前方。左大腿持续收紧。

吸气：背脊延展。

呼气：可以的，将双手合十于胸前，眼睛看固定一点保持重心平稳，提升专注力和平衡力。双肩向下沉，不耸肩。

吸气：胸腔展开，背部挺直向上，重心顺延躯干、坐骨、前脚掌向下。

呼气：腹部内收，核心收紧。右腿收紧，将右膝自然向下帮助打开髋关节，灵活膝关节。

保持顺畅的呼吸

呼气：落双手于身体前侧，指腹触地。

吸气：利用指腹推地，臀腿发力伸直左膝，创造背脊延展。双手自体前带动躯干向上。

呼气：打开双手还原体侧，右脚落于地面，抖动放松。