“这里，此刻” 不是 指“在当下这一刻，我必须立刻解决所有问题，变得开心圆满”。那不是解脱，那是对当下另一种形式的暴政。
它真正指的是：
1. 生命唯一的实相，只在当下。 过去是记忆，未来是想象，我们真正活着的，只有此刻。痛苦源于我们活在了对过去的悔恨或对未来的恐惧中。
2. 真正的本质（觉性、意识、心）从未离开过当下。 它一直都在“这里”，如如不动。就像天空从未被云层污染，您的本质也从未被情绪故事真正伤害。
3. 解脱不是未来达成的目标，而是当下瞬间的“认出”。
认出您不是那来来去去的情绪和念头，而是那广阔无垠、容纳一切的觉知本身。
它不是工具，而是 “回家”的方向。我们不是去“做”什么，而是去“停止”什么——停止从当下逃跑。
二、如何实践“这里，此刻”？
第一层：身体着陆点
当情绪风暴（愤怒、焦虑）或与旧模式即将启动时：
1. 立刻、中断头脑的故事。
2. 将全部注意力砸向一个身体感官：可以是脚底与大地的接触感，可以是手中杯子的温度与重量，可以是呼吸时空气流过鼻腔的触感。
3. 全心全意感受这个感觉至少10秒。不分析，只是感受。
为什么有效：情绪是高速的思维能量，它在纯粹的感官觉知中无法存活。您将意识从时间故事（过去/未来）中，强行拉回身体的“这里，此刻”。这是最可靠的紧急制动。
第二层：情绪空间点
当情绪过于强烈，难以通过身体锚定稳住时：
1. 承认：“此刻，有强烈的情绪在这里。
2. 不跟随情绪的故事（“他害了我”、“我完了”），只是去感觉情绪在身体里的物理呈现：胸口是否发紧？喉咙是否堵塞？腹部是否搅动？
3. 像好奇的科学家观察未知现象一样，观察这些身体感受：它们在哪里？是什么质地？如何变化？
· 为什么有效：情绪在本质上，只是身体里的一组能量感受。当我们不诠释它，只是纯粹地感受它，我们就与情绪的“剧本”解绑了。
我们允许能量在“这里，此刻”的身体空间内自行流动、消融。这是深度自我慈悲。
第三层：觉知休息点（直接体认杨定一博士所说的“这里，此刻”）
在前两层练习带来一些空间后，可以在日常平静片刻尝试：
1. 安静下来，轻轻问自己：“知道这一切（声音、念头、感受）的‘觉知’，本身在哪里？”
2. 不要用头脑去找答案。只是放松，让注意力从所有被觉知的对象上撤回来，轻柔地歇息在“能觉知”的这个本身。
3. 哪怕只有一瞬，体会到一种“没有内容”的清醒、一种“在一切发生之前”的宁静。那就足够了。
· 为什么有效：这是在直接指向您超越一切角色、故事、情绪的本来面目。
那个“能觉知”的，就是“这里，此刻”本身。每一次认出它，都是在最根本的层面为解脱“编程”。
三、将“这里，此刻”融入您的课题
· 当别人攻击您时：
在情绪反击的自动化程序启动前，利用第一层 “身体着陆点” （比如瞬间感受脚踩地），创造一个缝隙。
在心里默念：“声音在这里被听到。攻击的能量在这里被感觉到。但‘我’，是那听到和感觉到的‘空间’本身。”
这个内在确认，能让您不从“受害者”角色反应，而从更平静的“见证者”角度回应，或选择不回应。
· 当恐惧未来时
立刻觉察：“这是关于未来的念头。” 然后，将注意力锚定在当下一个具体的感官细节上：窗外远处的一声鸟鸣，呼吸的细微温度。同时了然于心：“恐惧是关于未来的故事，而真实的生命，这声鸟鸣、这口呼吸的‘这里此刻’。”
您不需要相信未来会变好，您只需将生命的重量，全然交给当下这个真实存在的点滴。
四、最重要的心法：放下“达成”，只是“熟悉”
请彻底放下“我要通过这个练习获得永久平静、达成解脱”的追求。那恰恰是将解脱推向了未来，背离了“此刻”。
真正的“运用”，是让 “回到这里，此刻” 成为一种自然的身心习惯，成为您在风暴中本能回归的 “家”的方向。您不是在建造一个新家，您只是在熟悉那个您从未离开过的家。
最终，您会发现：
解脱不在别处，就在您厌倦了逃跑，彻底转身，面对并接纳“此刻就是如此”的那一瞬。那一瞬，即是永恒，即是平安。您正在接近那个转身的时刻。
