要想实现“浓缩睡眠”，即高质量睡眠，以下3个要素最为重要。

1.消除脑疲劳

2.改善血液循环

3.调整睡眠环境

消除脑疲劳

WHY:

脑疲劳会使交感神经兴奋[1]。一旦交感神经占据主导地位，人就会进入了一种无法放松、持续紧张的状态。副交感神经活跃的放松状态，这才是一种适合睡眠的状态。因此，脑疲劳正是造成睡眠变浅、睡眠质量下降的原因之一。

WHAT:

消除脑疲劳有助快速进入深度睡眠。

HOW

一、头部按摩，有效舒缓头皮紧绷感

>> 能舒缓头皮紧绷感的按摩手法

1、用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。

2、请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。

3、5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。

这套手法需要重复6~10次。头部按摩可在工作间隙进行

二、热敷眼睛，促进血液循环

>> 后脑勺和眼睛的热敷方法

1、蒸汽毛巾放在后脑勺发际线处进行热敷。

2、充分放松后再将毛巾放置在双眼上进行热敷。

三、穴位按摩，缓解视疲劳

>> 缓解视疲劳的穴位按摩

1、闭上眼睛，用大拇指的侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。

2、用食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上并轻柔按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。

3、用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。

四、工作间隙的两种微冥想，有效消除脑疲劳

>> 1分钟微冥想。

闭上双眼，使用腹式呼吸法，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。

冥想不是光闭上眼睛就行了，重要的是将意识集中在“呼吸”上。

五、练习“感谢”，也有调节脑电波的效果

>> 感谢的对象可以是任何人、任何事物。

例如，工作上得到他人的帮助或收到礼物时，说一声“谢谢”是理所当然的。

即使没有这样的机会，我们也可以找到能够表达感激之情的事物。我们可以在吃饭的时候，感谢有食物可吃；也可以感谢能有现在这份工作可做；抑或外出散步时，感谢有人把路边的花坛打理得漂漂亮亮；感谢父母和先祖让自己生于世上。我们也可以感谢自己，感谢今天也在一如既往、努力工作的自己。我们可以经常感谢珍贵的朋友，除此之外，也可以感谢过去那个遇见了好朋友的自己。当然，还可以在喝酒之后，感谢自己的肝脏努力地帮助我们分解酒精。只在脑海中感谢也是可以的，但是更为行之有效的方法是，把“谢谢”说出口来。

 另外，定下时间集中感谢同样行之有效。

感谢的对象是什么并不重要。重要的是“感谢”行为本身会帮助我们消除脑疲劳。

六、上扬嘴角，通过练习微笑改善脑疲劳

七、 重点养成与镜中的自己对话的习惯。

八、提高睡眠质量的“528赫兹”音乐

含有“528赫兹”“1/f波动”的音频有可能缓解脑疲劳，请试着将其融入生活。

改善血液循环，30分钟进入深度睡眠

改善血液循环能让副交感神经活跃、身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。

强迫自己改善体态是不可取的，通过锻炼让体态自然变好才是最重要的。身体心理学对人的精神状态能发挥积极的作用。改善体态，建立积极的心态。

一、先从坐在椅子上就能练习的转肩运动开始，转到20次

转动肩膀前，先将双手搭在肩膀上，通过大幅度地转动手肘带动肩膀的旋转，从而舒展胸腔。

二、用一条毛巾就能做的肩背部拉伸运动

手掌朝上握住毛巾后，向内转动手腕将毛巾卷短。

1、双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂。保持10秒，注意保持呼吸顺畅。

2、向上伸直双臂，身体侧弯。左右各做2次

3、向上伸直双臂，身体向后扭转。左右各做2次。

三、肩胛骨拉伸运动

手掌朝上握住毛巾，翻转手腕将毛巾卷短。

1、双手在身后握住毛巾，身体扭转向后。左右各2次。

2、尽可能抬高在身后的双手。

> 请坚持每天练习1次。我比较推荐的练习时间是洗完澡后身体暖和的时候。重点不过于勉强，循序渐进地练习，贵在坚持。

四、用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉

浴巾泡沫轴的使用方法身体仰卧，将这款浴巾制成的“柔软的泡沫轴”垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。

浴巾泡沫轴尤其适合背部肌肉僵硬且缺乏运动的人。

五、仅需6次深蹲，就能改善血液循环

> 我比较推荐的训练是每天挑战6次深蹲。

> 在练习深蹲时请注意以下6点。

1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。

2.慢慢吸气下蹲，慢慢呼气站起。慢速深蹲效果更好。

3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。

4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。

5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。

6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。

> 重点：将深蹲运动持之以恒坚持下去的方法是少量多次练习。

调整睡眠环境

一、用抹布擦拭卧室中的灰尘即可有效加深睡眠

> 重点：卧室里的灰尘之多，可能超乎我们的想象。保持卧室的清洁状态，可以提高睡眠质量。

二、实现睡眠效率最大化的适宜温度和湿度

> 如有鼻炎或花粉症等情况，还可以使用空气净化器。

三、自制不给身体造成负担的“最佳”枕头

> 制作适合自己的枕头的方法

将卷好的毛巾紧挨着自己平时用的枕头放置。[插图]填补了脖子与床褥之间的空隙，不给身体造成负担。

用被子制作抱枕[插图]抱枕的制作方法非常简单，像上图这样，固定住卷好的被子即可

四、适合在卧室中使用的精油有哪些

> 如果想要放松、镇定的效果，那么我推荐薰衣草精油。

> 乳香精油被认为具有调理呼吸系统的作用。呼吸比较浅的人使用乳香精油可以加深呼吸，从而达到放松的目的。我本人也因为呼吸系统比较弱，所以常用乳香精油。

> 精油的使用方法通常是使用香薰炉加热，或是用香薰机等专用器具进行汽化，但是还有更简便的方法，即可以将渗入精油的纸巾放在枕边，还可以在马克杯中加入3滴左右的精油后注入热水。我有时还会把精油直接滴在枕套上。

助力睡眠养成的习惯

习惯1　休息日的起床时间要和平时保持一致

习惯2　改变晨间生活习惯，充分唤醒身体（起床后立即沐浴晨光、吃早餐）

习惯3　起床后喝1杯水

习惯4 15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现

> 午间小睡并非必须睡着，只要闭上眼睛就能有效果。

> 无午睡条件，你可以在厕所的单间里闭上眼睛休息3分钟，即使这样也能让我们轻松很多。

习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠

> 用正确的姿势走路是一种能够锻炼全身肌肉的有效的训练方式

> 对于不太有走路机会的人，揉捏小腿肚促进血液循环也是有效的。

习惯6 注重饮食营养，选择抗氧化食物

> 大蒜（尤其是经过发酵的黑蒜）、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用。

习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水

> 喝完酒到睡觉，要间隔1小时以上，尽量间隔2小时，给酒精以分解和排出的时间，这样睡眠才会变深。另外，我非常希望你能养成饮酒时的好习惯——一定要喝等量的水。

习惯8 晚餐时不摄入过多的碳水化合物

习惯9 洗澡时间应在睡前90分钟

习惯10 调理肠道，改善睡眠

1.用蒸汽毛巾热敷肠道2.按摩肠道

> 刚洗完澡身体还暖和的时候最适合做这个按摩。

习惯11 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯

推荐了一些应对脑疲劳的方法，比如“输出不安→改写不安”、冥想以及边听音乐边放松、感谢等。这些活动也不会接触蓝光，所以非常适合在睡前进行。