人的一生，睡眠时间超过了三分之一。睡眠质量直接影响着人的身心健康和精神状态。
在日本有个流行词叫做“睡眠负债”，来强调长期睡眠不足所带来的影响。最近又流行“睡活”，用各种方法来提高睡眠质量。
睡眠，真是个幸福又令人懊恼的事情，
想睡又睡不着，该醒又醒不来。
睡眠，又是高深令人琢磨不定的事情，
有些人，睡了很久也不解乏，无精打采；而有一些人，每天只睡几个小时，却依然精力充沛。
古有拿破仑，爱迪生，今有比尔盖茨，软银孙正义，很多成功人士，他们每天只睡3~4小时，每天可以做很多事情，着实令人羡慕。
我们普通人有没有这种神仙般的，简单易行，行之有效的睡眠方法呢？
日本著名理疗师松本美荣，发现了其中的奥秘。他践行每天只睡3小时，坚持了4年多，每天都精神矍铄，状态良好。
他成功地帮助了5000多人，提高睡眠质量。在日本很多人，包括各大企业老总都在实践这种方法，同样奏效。
2020年10月，人民邮电出版社出版他的这本书，开始在中国推广“浓缩睡眠”。今天我把书中核心提取出来，与大家分享。
1
浓缩睡眠法
浓缩的都是精华。“浓缩睡眠”，换而言之就是高质量睡眠。是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且能够保持一定时间的深度睡眠状态。
浓缩睡眠，奇妙之处就是缩短了进入“深度睡眠”的时间。通常，进入深度睡眠大约需要90分钟，但是使用“浓缩睡眠法”之后，可以缩短到30分钟。
好的睡眠，轻于时长，重于质量。只要能够保证充足的深度睡眠，人就不必一定要睡足个8小时。
2
如何做到浓缩睡眠
实现浓缩睡眠，需要满足3个要素，消除脑疲劳，改善血液循环，改善睡眠环境。
要素1、消除脑疲劳
脑科学专家研究发现，当人的大脑处于疲劳状态时，交感神经就会一直处于兴奋的紧张状态。人在这种状态下，难以进入深度睡眠，导致睡眠质量低下。
如何才能消除脑疲劳呢？
1.“3分钟按摩法”
在日本，流传着这样一种说法，头部按摩不仅可以消除疲劳，还可以让脸部变小。所以，很多日本妹子，都会定期去美容院按摩。
松本交给了大家一种不用去美容院，任何人都可以随时随地拿来即用的“3分钟按摩法”：
具体做法就是，用手的掌根，在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。然后，用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松，按压力度以感到舒适为宜。
2. “输出不安”
脑科学专家研究发现，不安情绪容易在脑海中蔓延，导致脑电波紊乱。持续处于高频的脑电波，会造成脑疲劳，妨碍睡眠。
松本在书中介绍了一种，“输出不安”，释放压力的方法，这种方法在日本广为使用。
如何输出不安呢？
做法非常简单，准备一张纸，在左边记下感到不安的事情，在右边写出期待的好结果。
这种做法实质上就是，心理学的写出不安，改写不安的过程。
当我们把不安的事情写下来之后，就可以重新审视不安是无中生有，还是待办事项。通过，勾划出美好画面，可以帮助我们释放大脑，缓解压力。
要素2、改善血液循环
久坐办公室的白领人士，或者IT工作者，经常感到肩部紧绷，肩膀沉重，这就是局部血液循环不良造成的。
改善血液循环，可以让身体和大脑处于舒缓的状态。
改善血液循环的方法很多，比如泡澡，跑步，拉伸练习，瑜伽等等。
在这里，提供给大家一个简单易行的方法——每天深蹲6次。
看到这里你可能怀疑或者惊讶：“仅仅6次就行了吗？
没错，对于刚开始运动的人而言，6次足矣。而且，事实证明，在日本，很多人利用这种方法成功提升了“浓缩睡眠法”的效果。
要素3、调整睡眠环境
这一点大家耳熟能详，也深知其中的道理。那么，具体有哪些方法可以调整睡眠环境呢？
1.抵御灰尘杀手
保持卫生，尤其要擦拭卧室中的灰尘。因为对呼吸器官来说，灰尘会使呼吸变浅，进而妨碍睡眠。
2.及时更换寝具
由于睡姿导致局部床垫里弹簧的弹性会小，被褥出现局部薄厚不一。长时间床垫和被褥的内部也会堆积灰尘、聚集螨虫，诱发敏性鼻炎等病症。
睡眠专家建议，被褥及时更换，床垫至少5年要更换一次。
3.适宜的温度和湿度
房间温度和湿度都会影响睡眠质量。
一般认为，夏季在25~26℃，冬季在22~23℃，是最适合睡眠的室内温度。
至于湿度，处于50%~60%的范围时是比较舒适。
这一点我深有同感。在日本，几乎家家都有温度计和湿度计。因为，日本人花粉症和鼻炎比较多，每家每户还有空气净化器。
一家有1-2台空气净化器，不足为奇。据说，岡村隆史 等好多日本艺人，家里居然有6台温湿度调节的空气净化器。
4.安枕而卧
挑选合适的枕头，枕头过高，脖子始终处于悬空状态；枕头过低，容易出现脖子疼、肩膀酸痛等症状。
这一点我非常认同，找到适合的枕头，比买鞋子还难。我自己尝试了各种各样的枕头，很难找到适合自己的一副好枕。
在本书中松本介绍了一种，一条毛巾解决枕头困扰的方法：
准备1条浴巾，把浴巾的一头卷起来，卷起的那头挨着枕头放，调整出适宜的高度（想调高就再多卷一些，想调低就少卷一些），可以有效解决脖子处于悬空的问题。感兴趣的话，可以试试看。
5.神奇的精油
当我们走进五星级饭店，或者高档商场，扑面而来的香味让人顿时心旷神怡。
精油有着神奇的功效。
如果想放松、镇定的效果，推荐薰衣草精油；
如果调理呼吸系统，推荐使用乳香精油；
如果镇痛（比如头痛，视觉疲劳）建议使用含有罗马洋甘菊成分的精油。
如你所知，精油正确使用方法应该是使用香薰炉或香薰机等专用器具进行汽化。那么没有香薰炉怎么办呢？
松本教给大家一种渐变的方法：可以将渗入精油的纸巾放在枕边，还可以在马克杯中加入3滴左右的精油后注入热水。我亲自测试了一下，果真有效。是真是假，大家可以试试哦。
3
如何防止反弹
养成持久睡眠，和减肥一样，非一日之功，也要坚持早起，防止反弹。
早起，一个最有效的方法就是，在早上安排活动，比如，参加学习会，或者读书会，尽可能安排需要与他人约定的活动。
最近，日本，以及世界各地兴起了“朝活”的潮流。“朝活”包括清晨的读书会、学习会、研讨会等活动，参加与他人的活动，或者公开做出承诺可以防止惰性。
还有一个方法就是——“说话”。
大家想必都有这种体验，当我们被电话吵醒时，起初迷迷糊糊，但是谈话过程中头脑逐渐变的清醒。这其中的原因就是，说话具有唤醒作用。明天早上，一睁眼就开始和家人多多说话吧。
4
微习惯促进早起
习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致（为了防止生物钟混乱）
习惯2 改变清晨习惯，充分唤醒身体（起床后立即沐浴晨光，吃早餐）
习惯3 起床后喝1杯水，给大脑补充水分（温水为佳，不要喝咖啡）
习惯4 午间小睡，显著提升下午的表现（午睡15分钟为宜）
习惯5 注重饮食营养，选择抗氧化食物（大蒜、苹果、黄绿色蔬菜、奇异果、芝麻及各类坚果、椰子油、彩椒等食物都具有抗氧化作用）
习惯6 洗澡时间应在睡前90分钟（为了给大脑冷却的时间）
习惯7 调理肠道，改善睡眠(肠道被称为“第二大脑”,可通过按摩等方式改善）
习惯8：用读书取代看电脑/手机（蓝光刺激大脑）
睡前，不看手机，道理大家都明白，就是难以做到。爱自己，就放下手机吧。
我个人感受，睡前冥想有助于睡眠，舒缓的冥想音乐听着听着就睡着了。另外，看费脑的书，比如英语，或者工具书，没翻几页就昏昏入睡了。
早起，对我来说一直是痛苦的事情，我属于早起毁一天那种类型，每天早上睡眠都会精确到每一秒。如今，唤醒我的不是闹钟，而是早上和大家一起读书。
如果你也想早起，欢迎加入奋斗吧线上自习室&读书分享群。
钱钟书老先生在《围城》里也提过，睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。
疫情期间，通过睡眠提升免疫力尤为重要。这本书不是为了“缩短睡眠时间”，而是教会我们如何在有限的时间里，快速睡眠，如何提高睡眠质量。
莎士比亚曾经说过，睡眠是心灵的油膏，生命的盛筵上的主要的营养。
睡眠，和饮食同等重要。希望这本书能够帮助你找回睡眠的节奏，每一天都精神百倍，容光焕发，守护美丽人生。
♡感谢阅读
+++++++++++++++
忠华@东京
微信：w00861113
微信公众号：懒人拆书
践行群邀请：0RDE9SB3E2
++++++++++++++++
