上一篇文章中说到训练我们大脑回路的方法，就是内化积极体验，并形成习惯，再对症下药，内化所需。可见，内化积极体验是其中非常重要的一环。

那具体如何内化积极体验，这节我们来详细解读下。

作者将内化积极体验分解为四个步骤，总结为H-E-A-L模式：

1 H——have（拥有一个积极的体验）

首先我们要拥有一个美好的体验。

一方面我们可以留心生活中的美好体验，比如雨天下班路上，看到绿化带中开着娇艳欲滴的月季，阴郁的心情一下了无踪影，连带觉得叶尖挂着的雨滴也甚是可爱；或者某天对常说的古语多了更深的理解，顿时心情明朗；亦或者完成了一个小目标，心情愉悦......这些能让你的心感到放松、舒适的事或物，留意它，记住它，把它放大，这些都是需要我们去留心的美好体验。

另一方面我们可以创造一些积极体验。比如某天喜欢旅游的你，收拾行囊奖励自己一场说走就走的旅行；或者搞一个小发明小创意，就像我笔记本电脑下垫着的可充电的桌垫，有了它冬天的时候码字就不怕动手了；亦或者像现在的我一样，因为喜欢写完周更千字文后的满足和成就感，而坐在桌前敲下这些文字；再或者去关怀他人、帮助他人、善意的对待别人等，总之，去做一些让自己内心开心的事情。

2 E——enrich（丰富积极体验）

当你拥有一个美好的体验后，学会去丰富它。例如雨中下班路上看到开花的月季，有的人只是匆匆看一眼走过，有的人却会停下脚步去欣赏：这朵红花开的好美呀，层层叠叠的花瓣，旁边的小花苞竟然是粉色的，叶子上原来还有细细的锯齿，好神奇哦！这就是enrich。

丰富积极体验的第一招就是持久化。根据科学研究，10秒钟就可以让一个体验进入长期记忆区，就是通过训练，把积极体验的时间拉长到10秒钟以上，大脑就会长期记住这个体验了。

第二招是增强强度，让它变得更宏大、更丰富、更圆满。借用书中作者的一段描写：

拧开水龙头就有水，打开开关就有光，你何其有幸，拥有一副人类经过三十五亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维，从更宏观的层面上说，你获得了来自整个宇宙的馈赠，所有比氦质量大的原子，比如说空气中的氧、牙齿和骨骼中的钙、血液中的铁等等，都是从恒星的内部诞生的，所以可以说人类是用星尘做成的。

太美妙了，作者竟然可以把人类的皮囊与宇宙星空联系起来，是不是让你对自己的身体有了更深的认识呢？

第三招是多样性，通过色声香味触法，让这个积极体验给你带来更多美好的感受。据说能够最快进入中枢神经的是嗅觉，所以常常我们闻到一个味道，可能会回忆起过去的一段生活。

第四招是新奇性，这是因为好奇心可以帮助海马体再生神经元。樊登老师拿许渊冲老先生举例，一百岁高龄还能写书，而且内容没有重复，逻辑性强，正是得益于许老先生时刻保持对生活的好奇心。

第五招是个人相关性。当我们习惯于某些事物后，会变得比较麻木，总会想“这关我屁事，与我无关”，殊不知这种想法往往会扼杀我们很多积极体验。

3 A——absorb（吸收它）

当一滴油滴在水里，我们会发现水没有吸收油，油是浮在水面上的，而当滴一滴蓝色墨水到水里，会发现很快，水就被染成了淡淡的蓝色，这个过程就叫吸收。

那我们要从美好体验中吸收什么呢？吸收平和、满足和爱。当我们能感受到很平和、满足和被爱包围时，我们就是幸福的。

书中作者用了一个例子：他的一个咨询者的小猫因病不得已要被执行安乐死，这位猫主人非常难过，最终他是如何接受这个事实呢？他把小猫抱在怀里，边抚摸，边回忆与小猫相处的点点滴滴，在内化情感过程中，逐渐感受小猫生命的流逝，将那些温馨有爱的画面吸收进他的生命里。

4 L——link（连接）

什么是连接呢？假如有一天，你发生了一些消极的事情，你非常痛苦，但当你想到曾经看过的漫天的流星、曾经雨后看到的开到荼蘼的花朵、曾经也有人那么坚定的帮助你......的时候，那些因消极事情产生的负面情绪，就逐渐逐渐的消解了，用积极体验替代消极体验，这就是连接。

我们大脑的花园中一定会长有杂草（消极情绪），而能替代杂草的方法，从来不是与杂草作战。如果我们从来不种花，即使天天除草，花园里长出来的依然是杂草，要么就是光秃秃。所以替代杂草的方法是种花。

美国心理治疗师萨提亚的一首诗的开头这样写道：

请不要爱我，

如果你不爱自己的话。

因为你没发给我，

你自己没有拥有的东西。

如果你是一个连自己都不爱的人，别人无论怎么爱你，你都会觉得不够，能填满你内心空洞的只能是自己，不是外人。而填满这个空洞的方法，就是我们上面讲述的，用美好的、积极的体验去填满它，这样我们大脑才会体会到平和、满足和满满的爱。

以上，就是内化积极体验的方法。

或许，此刻你正处在某些消极体验的困扰中，不妨抽点时间来练习下内化积极体验的过程，慢慢重塑大脑回路，从而改变自己，改变生活！