第1课 ：姿态建立 | 一位脚蹲
培养身体正确姿态，提高10倍减脂效果
本节课程歌曲：This Is What You Came For
大家好，我是桑桑。
每个女人不是在减肥，就是在减肥的路上，减肥是每个女性一生的话题，但是减肥成功的人却寥寥无几，为什么呢？
“节食太伤身，跑步太枯燥，我还没享受到减肥的成果，就被减肥的痛苦折磨死了，减肥真的太难了！！”
难吗？其实一点都不难，只要你开始。
从今天开始，我将给你带来一种非常适合女性的减脂方式——barre有氧操。
这套操一共有13首歌，完整练习下来，可以有效的提升我们的肌肉力量，增强身体的平衡感和灵活度。
Barre有氧操不仅可以有效减脂，又能精准的训练到核心肌群，让你的身材修长紧实，结合芭蕾的元素，培养优雅的姿态，让你不会有壮硕的感觉，非常适合没有运动习惯人，这会成为你们培养运动习惯的第一步。
现在一起跟着动感的音乐节奏，将简单有效的燃脂动作进行组合串联，并结合我专业详细的指导和讲解，一起走一遍超级有趣的减脂套路吧~
动起来，摆脱枯燥的机械运动！！让你快乐变苗条！
现在我们开始第一小节的训练吧。
第一遍【气质姿态建立操】
二、第一首歌的时间：动作讲解
第一小节主要是帮助你建立一个基础的安全模式，让我们的肌肉记忆安全的路线是整套课程的基础，是我们必须保持的基本姿态。
这个小节很简单，是一些站和蹲的动作。运动时可赤脚，也可以穿防滑袜，避免脚出汗滑动而造成运动伤害。
今天是第一堂课，不用太在意姿势和动作的准确性，跟我一起动起来，你就已经加入减脂的行列啦~
【动作详细讲解】
1、第一小节动作A：开合脚
动作讲解：
① 收腹、挺胸、展肩、延伸颈部、微收下颚，脚跟保持并拢，收紧臀，双腿并拢尽量减小缝隙，尾骨保持与脚跟垂直
② 脚打开45度，从慢速开合，到快速开合。臀部发力带动双腿外旋，带动双脚打开。膝关节保持不锁死。
③ 吐气，肋骨向回收，让腹部收紧。
④ 肩膀外旋放松往下沉，双手放在髂前上，固定身体，练习开合脚，速度由慢到快。
动作的作用和效果：
建立臀部腿部发力保护膝关节，养成收腹、展肩、延伸颈部的良好姿态习惯。
动作注意点&错误示范：
① 避免膝关节超伸，也就是过渡伸直。
2、第一小节动作B：一位脚蹲
动作讲解：
（1） 保持基础姿态，骨盆中立的基础上垂直下蹲。
（2） 膝关节朝向第二、三脚趾方向。
（3） 整个蹲的过程中保持臀部收紧，与脚跟保持垂直。
（4） 起身时用臀腿肌肉控制，避免膝关节冲击。
动作的作用和效果：
建立臀部和大腿根部基础发力，瘦腿的开始，就是建立臀部发力优势。
动作注意点&错误示范：
（1）下蹲避免身体姿态改变，尤其特别注意骨盆保持中立，所以可以先小幅度蹲，确保姿势正确一点点加大幅度。
（2）起身避免膝关节先发力，错误的运动模式会造成膝关节的损伤，一定要认真练习基础姿态。
3、第一小节动作C：立脚
动作讲解：
（1） 五个脚趾张开练习抓地。
（2） 脚趾根、前脚掌受力均匀。
（3） 抬起脚跟要全程收紧臀腿肌肉和核心，帮助控制稳定。
（4） 落回要轻盈。
动作的作用和效果：
紧致和提升小腿线条，激活足踝周围深层肌肉的稳定性，保障之后的训练当中脚踝更加稳定安全。
动作注意点&错误示范：
（1） 落地时肌肉松懈了，用力下沉，给关节带来很大冲击。
（2） 上提过程中双腿肌肉松懈了，造成踝关节的稳定性丧失，容易出现崴脚。
第1课 ：姿态建立 | 一位脚蹲
培养身体正确姿态，提高10倍减脂效果
本节课程歌曲：This Is What You Came For
大家好，我是桑桑。
每个女人不是在减肥，就是在减肥的路上，减肥是每个女性一生的话题，但是减肥成功的人却寥寥无几，为什么呢？
“节食太伤身，跑步太枯燥，我还没享受到减肥的成果，就被减肥的痛苦折磨死了，减肥真的太难了！！”
难吗？其实一点都不难，只要你开始。
从今天开始，我将给你带来一种非常适合女性的减脂方式——barre有氧操。
这套操一共有13首歌，完整练习下来，可以有效的提升我们的肌肉力量，增强身体的平衡感和灵活度。
Barre有氧操不仅可以有效减脂，又能精准的训练到核心肌群，让你的身材修长紧实，结合芭蕾的元素，培养优雅的姿态，让你不会有壮硕的感觉，非常适合没有运动习惯人，这会成为你们培养运动习惯的第一步。
现在一起跟着动感的音乐节奏，将简单有效的燃脂动作进行组合串联，并结合我专业详细的指导和讲解，一起走一遍超级有趣的减脂套路吧~
动起来，摆脱枯燥的机械运动！！让你快乐变苗条！
现在我们开始第一小节的训练吧。
第一遍【气质姿态建立操】
二、第一首歌的时间：动作讲解
第一小节主要是帮助你建立一个基础的安全模式，让我们的肌肉记忆安全的路线是整套课程的基础，是我们必须保持的基本姿态。
这个小节很简单，是一些站和蹲的动作。运动时可赤脚，也可以穿防滑袜，避免脚出汗滑动而造成运动伤害。
今天是第一堂课，不用太在意姿势和动作的准确性，跟我一起动起来，你就已经加入减脂的行列啦~
【动作详细讲解】
1、第一小节动作A：开合脚
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动作讲解：
① 收腹、挺胸、展肩、延伸颈部、微收下颚，脚跟保持并拢，收紧臀，双腿并拢尽量减小缝隙，尾骨保持与脚跟垂直
② 脚打开45度，从慢速开合，到快速开合。臀部发力带动双腿外旋，带动双脚打开。膝关节保持不锁死。
③ 吐气，肋骨向回收，让腹部收紧。
④ 肩膀外旋放松往下沉，双手放在髂前上，固定身体，练习开合脚，速度由慢到快。
动作的作用和效果：
建立臀部腿部发力保护膝关节，养成收腹、展肩、延伸颈部的良好姿态习惯。
动作注意点&错误示范：
① 避免膝关节超伸，也就是过渡伸直。
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2、第一小节动作B：一位脚蹲
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动作讲解：
（1） 保持基础姿态，骨盆中立的基础上垂直下蹲。
（2） 膝关节朝向第二、三脚趾方向。
（3） 整个蹲的过程中保持臀部收紧，与脚跟保持垂直。
（4） 起身时用臀腿肌肉控制，避免膝关节冲击。
动作的作用和效果：
建立臀部和大腿根部基础发力，瘦腿的开始，就是建立臀部发力优势。
动作注意点&错误示范：
（1）下蹲避免身体姿态改变，尤其特别注意骨盆保持中立，所以可以先小幅度蹲，确保姿势正确一点点加大幅度。
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（2）起身避免膝关节先发力，错误的运动模式会造成膝关节的损伤，一定要认真练习基础姿态。
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3、第一小节动作C：立脚
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动作讲解：
（1） 五个脚趾张开练习抓地。
（2） 脚趾根、前脚掌受力均匀。
（3） 抬起脚跟要全程收紧臀腿肌肉和核心，帮助控制稳定。
（4） 落回要轻盈。
动作的作用和效果：
紧致和提升小腿线条，激活足踝周围深层肌肉的稳定性，保障之后的训练当中脚踝更加稳定安全。
动作注意点&错误示范：
（1） 落地时肌肉松懈了，用力下沉，给关节带来很大冲击。
（2） 上提过程中双腿肌肉松懈了，造成踝关节的稳定性丧失，容易出现崴脚。
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4、第一小节动作D：大蹲
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动作讲解：
（1） 两脚距离大于肩宽，选择自己能够做到的范围。
（2） 同样骨盆中立基础上下蹲。
（3） 手臂像两侧打开，沉肩，微屈肘，掌心朝前，指尖延伸。
（4） 变换节奏方向训练。
动作的作用和效果：
更多建立了大腿外旋的力量，更大幅度让臀部向内收紧，建立发力，为后面强化翘臀训练做准备。
动作注意点&错误示范：
（1）要求更好的膝盖稳定性。容易出现膝关节内扣，大腿外旋力量不足，避免松懈错误动作盲目训练。
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（2）身体重心不稳的来回移动，肌肉控制薄弱，需要强化练习。
（3）下蹲时，身体姿态容易向前倾合向后屈髋，变成塌腰，所以要不断的收紧核心区域。
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5、第一小节动作E：芭蕾手位
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动作讲解：
（1）大拇指向内，另外四指并拢，
一位手：两手之间保持一拳距离，保持延伸状态在身体髋关节位置前侧。
二位手：保持手臂姿态，举起在略比胸低的位置。
三位手：保持手臂姿态，举高到头顶，眼睛余光能看到手的位置。
四位手：保持手臂姿态，落下右手至二位。
五位手：保持手臂姿态，打开右手到身体侧面。
六位手：保持手臂姿态，落下左手至二位。
七位手：保持手臂姿态，打开左手到身体侧面。
（2）手腕手指尖延伸。
（3）保持展肩沉肩，肘关节微屈，手肘微微内旋。
动作的作用和效果：
激活肩袖和肩带，为后面纤细手臂训练做热身准备。完整的训练手臂会贯穿始终，建立基础的位置肌肉记忆，帮助修长手臂，气质提升，优雅大气。
动作注意点&错误示范：
（1）避免手腕向内扣。
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（2）避免肘关节过渡僵直和耸肩。
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这一小节的练习从功能上来讲是不断的激活我们的肩袖肌群和肩带，让我们的肩关节在安全的范围内练习，同时提升优雅的气质。多次练习，到你的手臂学会发力为止。
是不是很简单呢？短短一首歌的时间，你就已经掌握了一套运动的基础发力模式了！感觉都是满满的成就感呢~减肥很简单，动起来就有收获。
第二遍【气质姿态建立操】
三、练习推荐
跟随音乐，跟着这堂课的《随堂练习》练习三遍。
开始你的肌肉可能会不适应，肢体不协调，只要你跟着节奏跳，动作不标准也没关系，坚持练习一段时间，你会发现更瘦、更协调、更优雅的自己，加油吧！
四、桑桑运动安全小tips：如何在运动中调整心态？
讲起减肥这件事，我有很多话想说。相信很多人和我一样，一开始说起减肥都是很盲目的，必须要狂跑步，做超高强度的训练，顿顿蔬菜沙拉，水煮白肉，还要每天都上体重计看自己今天瘦了多少，数值稍微高点或者不变就不开心，整个人心态大崩溃。所以关于减肥，这几个心态不能有：
第一，不能随时盯着体重看。
其实每个人的体重都是一种动态变化的过程，可能今天比昨天高了，明天就会比今天低了，决定体重变化的因素非常多，所以不用太在意体重数值的变化，因为减肥的意义不仅仅只有数字，还有你对身体的掌控。
第二，瘦下来是很难胖回去的。
很多人瘦下来了就变得不敢吃东西，他们会非常严苛的控制自己的饮食，多吃一口都会有强烈的罪恶感，其实大可不必，因为你不可能一日练成瘦子，你也不能一顿吃成胖子，只要保持少油少盐的健康饮食，你完全没有胖的机会。
第三，减肥是为了重新掌控身体。
肥胖会让一个人失去对身体的控制，你很难感知到自己的身体是胖了还是瘦了。当你在减肥的过程中，你就会慢慢的重新找到掌控身体的感觉，而科学的减肥运动模式更是能让你精准的控制自己的体重。
现在我身为健身教练，也会有偷懒放松的时候，比如这周懒了不想练了，朋友聚会吃多了等等，也会一下子就胖起来，但是我知道怎么在一周之内通过运动有效的把体重减下去，达到我想要的体重效果，这就是科学运动模式的作用。
第四，不要轻信所谓的网红减肥法。
这些方法并不能帮你有效的减肥，即使有效果也是暂时的，减肥最重要的是多元化的规律行动起来。
我有一个好朋友，她尝试了好多减肥法：辣椒减肥法，针灸减肥法，按摩减肥法，以及各种各样的减肥药和不健康不营养的减肥餐等等，导致她的肌肉含量不断流失，基础代谢不断下降，比之前更加胖了。所以要保持你良好的减肥心态，每天规律的坚持运动。
对于心态的调整我有两个方法：
第一种方式就是让自己平静下来，做冥想的练习，具体步骤如下：
首先，选择一个舒服的坐姿，调整的尾骨的位置，双手将臀部向上提拉，保障我们的腰椎稳定，脊椎向上延伸。
如果你发现驼背，坐不直就说明比较僵硬，可以在臀部下面垫高一些。
其次，掌心向上放松，放一首舒缓的音乐，然后一起调整坐姿。大拇指和食指相扣，然后慢慢的闭上双眼，努力的让自己抛开所有的杂念，专注呼吸，让呼吸慢慢变得平稳，然后开始练习腹式呼吸。
深吸一口气，将气息完全吐出去。吸气时感受只有你的腹部慢慢隆起，吐气，腹部慢慢得凹陷，感受到好像要贴到脊椎，反复重复的练习。刚开始会感受到你的气息很短促，保持专注，几次之后你会发现呼吸开始变的匀长，缓慢。然后开始想象，仿佛此刻正坐在海边，海风轻轻拂过面颊，清新的空气让你的心情愉悦。蓝天白云，阳光很温暖。保持这样的冥想状态五分钟，再睁开你的眼睛，你就会发现心情会变的平和愉悦。
第二种就是让自己动起来，分泌多巴胺因子，比如每天抽空跟我一起跳barre有氧操啊~相信自己，只要有坚持，就会有收获的。
五、总结
Barre有氧操是一种对女性减脂训练非常高效的运动，我自己也亲身体验过发现，我在健身房做大重量的练习练臀腿的感受，跟我练一套50分钟的barre臀部的酸胀感是一样的。但不一样的是，我去健身房练完我腿也胀会变粗，而练完barre之后我的腿不粗，只有臀部的酸胀感，这就是我为什么给大家推荐跳barre有氧操的原因。
安全，减脂，有趣，提升气质，调整身姿，这是跳barre有氧操最直接的效果，相信这一套课程下来，你也能有这样的收获。
第一首歌的动作已经讲解完毕了，我是桑桑，我们下节课见。
4、第一小节动作D：大蹲
动作讲解：
（1） 两脚距离大于肩宽，选择自己能够做到的范围。
（2） 同样骨盆中立基础上下蹲。
（3） 手臂像两侧打开，沉肩，微屈肘，掌心朝前，指尖延伸。
（4） 变换节奏方向训练。
动作的作用和效果：
更多建立了大腿外旋的力量，更大幅度让臀部向内收紧，建立发力，为后面强化翘臀训练做准备。
动作注意点&错误示范：
（1）要求更好的膝盖稳定性。容易出现膝关节内扣，大腿外旋力量不足，避免松懈错误动作盲目训练。
（2）身体重心不稳的来回移动，肌肉控制薄弱，需要强化练习。
（3）下蹲时，身体姿态容易向前倾合向后屈髋，变成塌腰，所以要不断的收紧核心区域。
5、第一小节动作E：芭蕾手位
动作讲解：
（1）大拇指向内，另外四指并拢，
一位手：两手之间保持一拳距离，保持延伸状态在身体髋关节位置前侧。
二位手：保持手臂姿态，举起在略比胸低的位置。
三位手：保持手臂姿态，举高到头顶，眼睛余光能看到手的位置。
四位手：保持手臂姿态，落下右手至二位。
五位手：保持手臂姿态，打开右手到身体侧面。
六位手：保持手臂姿态，落下左手至二位。
七位手：保持手臂姿态，打开左手到身体侧面。
（2）手腕手指尖延伸。
（3）保持展肩沉肩，肘关节微屈，手肘微微内旋。
动作的作用和效果：
激活肩袖和肩带，为后面纤细手臂训练做热身准备。完整的训练手臂会贯穿始终，建立基础的位置肌肉记忆，帮助修长手臂，气质提升，优雅大气。
动作注意点&错误示范：
（1）避免手腕向内扣。
（2）避免肘关节过渡僵直和耸肩。
这一小节的练习从功能上来讲是不断的激活我们的肩袖肌群和肩带，让我们的肩关节在安全的范围内练习，同时提升优雅的气质。多次练习，到你的手臂学会发力为止。
是不是很简单呢？短短一首歌的时间，你就已经掌握了一套运动的基础发力模式了！感觉都是满满的成就感呢~减肥很简单，动起来就有收获。
第二遍【气质姿态建立操】
三、练习推荐
跟随音乐，跟着这堂课的《随堂练习》练习三遍。
开始你的肌肉可能会不适应，肢体不协调，只要你跟着节奏跳，动作不标准也没关系，坚持练习一段时间，你会发现更瘦、更协调、更优雅的自己，加油吧！
四、桑桑运动安全小tips：如何在运动中调整心态？
讲起减肥这件事，我有很多话想说。相信很多人和我一样，一开始说起减肥都是很盲目的，必须要狂跑步，做超高强度的训练，顿顿蔬菜沙拉，水煮白肉，还要每天都上体重计看自己今天瘦了多少，数值稍微高点或者不变就不开心，整个人心态大崩溃。所以关于减肥，这几个心态不能有：
第一，不能随时盯着体重看。
其实每个人的体重都是一种动态变化的过程，可能今天比昨天高了，明天就会比今天低了，决定体重变化的因素非常多，所以不用太在意体重数值的变化，因为减肥的意义不仅仅只有数字，还有你对身体的掌控。
第二，瘦下来是很难胖回去的。
很多人瘦下来了就变得不敢吃东西，他们会非常严苛的控制自己的饮食，多吃一口都会有强烈的罪恶感，其实大可不必，因为你不可能一日练成瘦子，你也不能一顿吃成胖子，只要保持少油少盐的健康饮食，你完全没有胖的机会。
第三，减肥是为了重新掌控身体。
肥胖会让一个人失去对身体的控制，你很难感知到自己的身体是胖了还是瘦了。当你在减肥的过程中，你就会慢慢的重新找到掌控身体的感觉，而科学的减肥运动模式更是能让你精准的控制自己的体重。
现在我身为健身教练，也会有偷懒放松的时候，比如这周懒了不想练了，朋友聚会吃多了等等，也会一下子就胖起来，但是我知道怎么在一周之内通过运动有效的把体重减下去，达到我想要的体重效果，这就是科学运动模式的作用。
第四，不要轻信所谓的网红减肥法。
这些方法并不能帮你有效的减肥，即使有效果也是暂时的，减肥最重要的是多元化的规律行动起来。
我有一个好朋友，她尝试了好多减肥法：辣椒减肥法，针灸减肥法，按摩减肥法，以及各种各样的减肥药和不健康不营养的减肥餐等等，导致她的肌肉含量不断流失，基础代谢不断下降，比之前更加胖了。所以要保持你良好的减肥心态，每天规律的坚持运动。
对于心态的调整我有两个方法：
第一种方式就是让自己平静下来，做冥想的练习，具体步骤如下：
首先，选择一个舒服的坐姿，调整的尾骨的位置，双手将臀部向上提拉，保障我们的腰椎稳定，脊椎向上延伸。
如果你发现驼背，坐不直就说明比较僵硬，可以在臀部下面垫高一些。
其次，掌心向上放松，放一首舒缓的音乐，然后一起调整坐姿。大拇指和食指相扣，然后慢慢的闭上双眼，努力的让自己抛开所有的杂念，专注呼吸，让呼吸慢慢变得平稳，然后开始练习腹式呼吸。
深吸一口气，将气息完全吐出去。吸气时感受只有你的腹部慢慢隆起，吐气，腹部慢慢得凹陷，感受到好像要贴到脊椎，反复重复的练习。刚开始会感受到你的气息很短促，保持专注，几次之后你会发现呼吸开始变的匀长，缓慢。然后开始想象，仿佛此刻正坐在海边，海风轻轻拂过面颊，清新的空气让你的心情愉悦。蓝天白云，阳光很温暖。保持这样的冥想状态五分钟，再睁开你的眼睛，你就会发现心情会变的平和愉悦。
第二种就是让自己动起来，分泌多巴胺因子，比如每天抽空跟我一起跳barre有氧操啊~相信自己，只要有坚持，就会有收获的。
五、总结
Barre有氧操是一种对女性减脂训练非常高效的运动，我自己也亲身体验过发现，我在健身房做大重量的练习练臀腿的感受，跟我练一套50分钟的barre臀部的酸胀感是一样的。但不一样的是，我去健身房练完我腿也胀会变粗，而练完barre之后我的腿不粗，只有臀部的酸胀感，这就是我为什么给大家推荐跳barre有氧操的原因。
安全，减脂，有趣，提升气质，调整身姿，这是跳barre有氧操最直接的效果，相信这一套课程下来，你也能有这样的收获。
第一首歌的动作已经讲解完毕了，我是桑桑，我们下节课见。
