一、改变是一个过程

1. 普罗查斯卡的“改变的阶段”

前关注——>关注——>准备——>行动

2. 哈葛罗的“四阶段模式”

（1）无意识无行动力或前改变/unconscious incompetence or pre-change

忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大伤害。

（2）有意识无行动或醒悟/conscious incompetence or waking up

我们意识到如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多大的代价。

（3）有意识有行动或者决心改变/conscious competence or choosing change

我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。

（4）无意识有行动/unconscious competence

我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。

二、导致拖延的因素

1. 对成功所需的能力缺乏自信

2. 对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，解决也会很惨

3. 目标和回报太遥远，感受不到对自己有什么意义

4. 无法自我约束，例如容易冲动和分心

三、如何运用技巧来消除拖延

1. 一次尝试一个技巧

2. 慢慢来

3. 观察内心的抵抗

4. 使用笔记或日记

5. 自由书写

6. 考虑心理治疗

四、作战前传：拖延大盘点

1. 盘点内心的挣扎

（1）发生了什么？

（2）在事件中水杯牵扯进来？

（3）是什么诱发了你的拖延？

（4）你的感受怎样？

（5）最后的结果如何？（外在与内在的后果）

（6）是否伤害到他人或引起他人不便？

（7）这些经历中是否存在某些共同的主题或模式，你一直恐惧的究竟是什么？

2. 总结自己的拖延模式

（1）拖延的领域

（2）拖延风格

（3）拖延的借口

五、作战武器 ：明确的目标与可行性的计划

1. 设定可操作性的目标

一个具有可操作性的目标具有以下特征

（1）可观察性

（2）具体性和特殊性

（3）它可以被分解成几个小的步骤

（4）最小目标（第一步可以在五分钟内被完成）

2. 启动

（1）观想你的进步

（2）将你的机会最大化

（3）坚守时间期限

（4）不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

3. 跟进

（1）小心自己的借口

（2）在一段时间只专注于一个步骤

（3）解决困难

（4）在取得一些进步之后奖赏自己

（5）灵活对待目标

（6）无需完美

4. 回顾

（1）评估你的进步和不足

（2）观察你的感受

（3）回想你的选择关口

（4）回想自己学到了什么