上一节中我们知道了什么是富贵包，同时从日常体态、甚至于睡眠姿态以及阴瑜伽的疗愈，给大家介绍了富贵包疗愈的“基本功”。
温馨提示：文末附上了睡觉小妙招，另外请1）持续坚持对正确体态的训练，把无意识的错误变成有意识的正确。2）坚持每天至少5分钟的阴瑜伽疗愈。
欢迎点击下方链接学习→富贵包1
不要忘记调理富贵包的终极目标：1）骨骼层面：骨骼回归中立位，为“神经”“血管”的管道。2）肌肉是拉动骨骼的手，调整肌肉把骨骼放在中立位。
富贵包为了将骨骼矫正到中立位，今天进入到颈后大包身体前侧肌群的松解，本文建议先自学，再教给你的会员。（属于阳性疗愈部分）。
文章中的动作特点：简单、易行、无场地限制、可以教给你的会员进行自我疗愈
小白必备知识：1）肌肉的天职是收缩（类似橡皮筋松手是收紧，但是可以被拉长）2）拉伸的原理是根据肌肉的功能反向推断。
如果你对肌肉感兴趣：可在公众号/ 历史文章中查找，登峰老师《运动解剖图谱3》的公益视频或者《运动解剖图谱3》——私房笔记中进行学习。
一、阳性理疗篇
part1：这些动作帮助你松解身体前方部位。
动作1：目标丨胸大胸小肌的松解
拉伸步骤：
1右（左）手和右（左）前壁抵着门框站立。手肘的位置应该比肩膀略高一些，收紧腹部，上身垂直墙面，骨盆中立位。右（左）脚向前迈一步，前腿缓缓屈膝，上身中立位的前提下，前腿屈膝越多，拉伸感越强。
拉伸5——10s，放松肌肉5——10s ，按照这个节奏进行5—8组。
注意事项及细节：
1、胸肌有轻微刺痛时停止动作。
2、这一动作会导致身体向前和下方倾斜，保持上身的中立位，加强拉伸感。
3、前腿屈膝越多，拉伸感越强。
动作2丨胸小肌的拉伸
——同时也兼顾了三角肌前束的拉伸
一、自我拉伸法（初级拉伸）：
借助椅子升高重心，降低体式难度。（具体步骤参见下方）
二、拉伸进阶版
——实际上就是将手距离地面的高度降低。
错误示范☹
体式步骤：
1、反四角板的拉伸。准备两块砖将掌跟放置于砖面（十指抓握砖前），手脚压实地面，主动推地，感受胸小肌的拉伸，保持3—5s,两组。
2、单组练习：臀部向前移动寻找脚跟，注意小臂不动，随着拉伸幅度的加强，大小臂会趋近于垂直，拉伸3-5秒，还原。
注意事项及细节:
1、手法辅助（每一个口令都会让你的拉伸效果更好）：固定住小臂（非常重要），感受小臂向中间夹，加强的手法辅助。
2、手掌压实地面，手指抓实砖面，，虎口力量启动，中途手腕疼痛受伤，可以停止动作。
3、双腿平行，不要向外开，注意脚的内侧平行。
4、上身离地越高，拉伸难度也随之降低（参考图“初级拉伸”）
动作2：目标丨胸锁乳突肌
胸锁乳突肌的功能：一侧收缩，让头部向同侧屈，并转向对侧；肌肉合力在前，颈部前伸（乌龟头），反之后仰。
肌肉特点：容易被看见，当你转头的时候这条肌肉清晰可见
体式细节拆分
动作步骤：
——简易拉伸（适合小白）
1、调整上身中立位（具体方法参照富贵系列第一稿），以拉伸右侧为例，双手交叠，掌跟按住肌肉起点（胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘），可按住锁骨单侧（参考手绘图），也可双侧同时按住（参考图示照片）。
2、头部先缓缓向后侧移动10°，随后向左侧轻微移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感，保持5-10s。
3、头部缓慢回归中立位，为放慢动作节奏，可以用手与头部对抗回位，中立位后再持续对抗5—10s,放松5—10s后，进一步拉伸，直接到达新的终点。重复2-3次。
——加强拉伸（适合教练在场监督会员）
4、将下巴向左侧（对侧）回旋旋。拉伸感将加强。
拉伸后务必记得对抗。头部移至初始位置并控制住。为防止回拉过猛和肌肉拉伸过分松弛，将手放在额头对抗5——10s。
注意事项及细节：
1、保持上身中立位，尤其是颈部。
2、拉伸效果的关键：
（1）保持肩膀的水平及下沉。
（2）锁骨需要固定，切忌滑动：掌跟按住锁骨前端，虎口及手掌其余部分按住锁骨前1/3,力量为按住以后向下拉，固定住锁骨很重要。
动作3丨斜角肌的拉伸
柔韧度测试：能够将头部向侧面倾斜45°，拉伸过程中颈部疼痛请停止。
肌肉功能：
下侧固定：前屈，同侧屈，同侧回旋。
动作步骤：
——简易拉伸（适合小白）
1、坐立于椅子上或者凳子上，双脚分开，保持脊柱的中立位。
2、吸气颈部向上拉长延展，呼气头部小心向左侧倾斜，指尖带动肩膀下沉。左手抱头右侧（颞骨处），小心的将头向左侧拉，拉伸5-10秒，颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。
放松肌肉5-10s。继续将头部向左侧移动，进一步拉伸直到新的终止点。重复2-3次 。
——加强拉伸（适用于在教练的监督下完成）
请参考上图，1）延长颈部2）保持肩膀水平下沉，将头部对侧倾（拉伸右侧肌肉头向左偏）3）头部向后微仰10° 4）下巴带动头部向对侧（左侧）回旋。
4.最后回到初始位置的时候，施加阻力停留10—15s,再缓缓回到初始位置。
注意事项及细节：
1）上身全程保持中立位，直接影响你拉伸的正确性，肩膀始终保持下沉，加强拉伸。
2）动作注意缓慢，出现刺痛，立即停止。
3）拉伸颈部前务必延长颈椎再将头部向侧偏。
动作4：目标丨腹直肌群（胸腰筋膜链）
细节展示
1、俯卧于垫子之上，大小臂垂直，肩在肘的正下方，即为狮身人面式。
2、静态保持10s-15s，感受腹直肌的拉伸。重复2—3次。
注意事项及细节
1）手肘寻找脚跟2）调整骨盆到中立位，臀肌略收，控制骨盆的中立位（臀肌是控制骨盆的重要肌群）3）胸腔向前向上顶
整个动作，可以锻炼身体内部小肌群，近端的稳定决定远端的灵活 ，骨盆和脊柱中轴都稳定
特别强调：咚咚咚，敲黑板
每组动作完成后，务必完成抗组练习，这里分享几个简单易行的小方法。
文章的最后，为大家公布上一期“富贵包1链接”中的睡眠姿态，怎么样你有更好的妙招吗？
最后“学霸兼行走的能量包美宁” 同学，你又上墙了，我已经收到了你的睡眠疗愈图片，也收到了母亲节你和妈妈的照片，这是你在“母亲节”中依靠自己的行动，为你妈妈点燃的祈福灯，感谢你一直以来对求实的关注和对自己的坚持，感谢与你相遇。
