2.书中提到的33个饮食练习分别是从第二部分好好吃饭的练习开始的。

饮食练习一，填写平衡饮食清单。

饮食练习二，一天时间的圈圈。

饮食练习三，觉察自己进食模式的改变。

饮食练习四，正念呼吸。

饮食练习五，迷你静坐练习。

饮食练习六，四颗葡萄干。

饮食练习七，感受饥饿的程度。

饮食练习八，允许饥饿。

饮食练习九，觉察用餐过程中生理饥饿感的变化。

饮食练习十，觉察生理饥饿感与其他进食的渴望。

饮食练习11，吃巧克力。

饮食练习12，挑战最喜爱的零食。

饮食练习13，挑战高脂食物。

饮食练习14，培养你的内在美食家。

饮食练习15，喝下一罐500cc的白开水。

饮食练习16，享受一份小点心并察觉身体饱足感。

饮食练习17，探索不同种类的食物如何影响腹部及身体饱足感。

饮食练习18，不要吃光餐盘里的食物。

饮食练习19，探索家中的厨房。

饮食练习20，五百大卡的挑战。

饮食练习21，平均分配食物能量。

饮食练习22，多吃或少吃，取代食物是毒

的想法。

饮食练习23，从两个健康食物中二选一。

饮食练习24，从甜或咸的零食中二选一。

饮食练习25，在大卖场运用抉择的力量。

饮食练习26，在餐厅运用抉择的力量。

饮食练习27，在自助餐厅选择质而非量。

饮食练习28，辨识你的饮食模式及情绪反应。

饮食练习29，随着冲动的海浪漂浮。

饮食练习30，开拓其他自我安慰的方式。

饮食练习31，辨识食物与情绪的连锁反应。

饮食练习32，回顾你的平衡饮食清单。

一是练习33，回顾你一天时间的圈圈。

3.

第13章的题目是告别压力型进食(也就是情绪性进食)。作者依旧是先提到情绪觉知的好处。接着先让我们辨认了自己原有的饮食模式与情绪反应之间的联结。思考一下，是否某种食物总是与特定的情绪反应联结在一起，当然不是每一次的失控进食都与情绪反应有所联结，之后说到了第二个练习，随着冲动的海浪漂浮。这个练习需要我们觉察自己感受到的食物诱惑有多强烈。看自己能否通过观察这个冲动什么都不做，直到它消失为止，同时提醒自己留意现在发生了什么，现在是什么样的心情，最想吃什么东西？第三个练习是开拓其他自我安慰的方式。因为生活中有些问题是维持好几个小时甚至好几天的。如果把食物作为应对压力的唯一方法的话，我们就会时时刻刻用食物来解压，这样就不能实现平衡饮食。可选的替代方案可以分为三种，第一类是分心型活动(比如阅读，看电视剧，出去散步。)第二类是静心型活动，比如进行静坐练习，睡午觉和朋友通话。第三类是应对性活动，比如找朋友诉苦，向咨询师寻求解决问题的方法。最后一个练习是辨识食物与情绪的连锁反应。这个反应是多米诺骨牌的连锁负面反应。我们需要留意一下是什么事情引起了我们过量进食，在哪个时间点，我们又处在哪里，当时周围发生了哪些事情，我们是一个人吗？身旁有没有其他人？通过回顾让我们吃多的每个细节和当下的想法，写一份连锁反应循环图。记录自己整个暴饮暴食中出现的各种想法，在事后考虑在哪个地方可以中断我们的挣扎。这几个练习的关系是先辨识一下我们的饮食模式是否与情绪反应所挂钩，如果挂钩的话，我们可以先随着冲动的海浪漂浮，不去处理它，看能不能解决，这是其中一种方法，另一种就是如果跟随情绪的海浪解决不了，那我们就要通过吃一些食物安抚自己，但是这些食物不要过量吃，只吃一小份，这是第一步，接下来寻找其他自我安慰的替代性方式。如果这些方法都没用的话，那我们就在暴饮暴食之后便是食物与情绪的连锁反应，画出连锁反应循环图，来分析自己暴饮暴食是在哪个环节出了问题，以便下次不会再犯。

(充一点作者认为情绪觉知有以下好处。

可以让我们学会分辨情绪与真正的饥饿。

可以让我们更自由的选择吃或不吃，通过情绪觉知我们明白了，除了进食，我们还有很多处理这种情绪的方式。

让安抚性的食物虽然小份，但真正带来安抚的感觉，而不是之前的安抚性食物吃到最后情绪更糟

通过情绪觉知，我们可以学会随着情绪的海浪漂浮。

我们慢慢的会抛弃自暴自弃效应，学会及时止损。

我们可以提高对情绪性诱发因子的觉知。比如我们明白了想要进食背后隐藏着一个负面的情绪。)

第14章的标题是享受你和食物之间的新关系。

这张的前半部分是在书里前面所有的章节和盘点收获，重新填写重要的两个饮食清单。比如作者认为我们通过前面几周的练习或许现在已经可以做到:

了解正念进食，尝试正念体能活动，运用正念停顿片刻，找到内在智慧。正念察觉诱发盲目进食的想法及情绪。

停顿片刻，找到内在智慧。

有规律的静坐。善于迷你静坐练习。

大部分时候只在生理饥饿时进食。把一小分量的食物放在餐盘里。充分享受每一口食物。满足以后就将食物留在餐盘里。

尝试不同的健康选择。在任何一个阶段中短暴食事件。

在一天时间的圈圈中，要注意把自己花费在饮食上的时间往下调整。

接下来的一部分是说我们用本书中遇到瓶颈的时候怎么办？作者虽然对正念饮食很有信心，但作者认为，体重的减少与年龄代谢率，起始体重，基因等有很大关系，并非通过正念进食就一定能减少体重。而且盲目是横的，就饮食习惯也可能以各种方式重新回到我们生活中，所以遇到瓶颈期是必然的。当我们遇到瓶颈期的时候，不妨把它视为一个问自己的契机。比如为什么会增重呢？是因为每周吃外食吃多了吗？还是因为附近刚开了一家面包店还是健身次数变少了？还是因为季节的原因，走路变少了？

此外，随着瓶颈期的突破，正念或许已经成了我们的默认模式。但我们仍然可能遇到生日，与父母聚餐等情境的挑战。在这个情景中，我们仍然可能会吃撑，所以最后的一章作者提出了我们要提早预期可能的挑战，并把它规划融入正念练习中。也就是想想接下来的一周，一个月，或者是一年内，我们可能会遇到哪些最具挑战性的饮食情景？然后在这些情境中，我们如何运用抉择的力量培养内在美食家。

最后，作者提出了自己的期待，通过中年练习，我们与食物的关系会在几个月之中慢慢一点一点的改变。我们与食物将不再是一段充满焦虑的关系，而是一段充满喜悦的关系。

4.第13章是对第三章的细化。第三章说到了，除了生理饥饿感，还有其他原因和想要被安抚的饥渴让我们咬下第一口。第三章作者分析了我们进食很大一部分原因就是压力型进食，但由于第三章是理论部分，作者并没有写完如何告别压力性进食，所以在第13章作者进行了解答。

第14章是对第六章的回顾与收尾，这样在第二部分中形成了首尾呼应，第六章和第14章主要写了平衡饮食清单和一天时间的圈圈练习，但不同的是，第14章又进行了升华。指出了我们面对瓶颈的时候该怎么办？当正念已成为默认模式的时候，还是会遇到一些特殊场景又该怎么办？也算是对全本书的回顾和升华。