【日期】2020.2.11

【姓名】田甜

【书名】《掌控习惯》

【拆页内容】：第20-21页 基于身份的习惯

【R原文】

我们犯的第一个错误，是选错了我们试图改变的事情。为了更好地理解我的意思，你可以考虑把变化发生的进程分为三层，就像洋葱一样。

第一层是改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥、出版书籍、赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次的变化相关。

第二层是改变你的过程。这一层次涉及改变你的习惯和体系：定时去健身房锻炼、定期整理你的办公桌以提高工作效率，以及按时练习冥想。你养成的大多数习惯都与这一层次有关。

第三也是最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关改变你的信仰：你的世界观、你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。

结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。当谈到涉及培养持久习惯，以及创设改进1%的体系时，问题不在于这层比那层“更好”或“更差”。所有层级的变化都各有用处。关键问题是改变的方向。

许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。

想象一下两个人拒绝吸引的情形。当有人让烟时，甲说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。”这听起来像一个合理的回应，但它暗含的意思是，这个人仍然相信自己是吸烟者，只是正努力让自己有所不同。他们希望只要自己心存同样的信念，他们的行为就会发生转变。

乙则一口回绝：“不，谢谢。我不抽烟了。”这个回应稍有不同，但它表明了这个人身份的转变。吸烟只是他们过去生活的一部分，而不是他们现在的生活。他们不再自认为是烟民。

大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦（结果），如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦（过程）。”他们设定目标并决定他们应该采取什么行动来实现这些目标，根本不考虑激励他们行动的信念。他们从不改变看待自己的方式，也不知道他们的旧身份会破坏新的变革计划。

2.2  I便签：拆书家讲解引导

1、行为改变的三个层次

你想养成什么习惯？想戒掉什么习惯？

这两个问题的关键在于：你想成为什么样的人，拥有什么样的身份。>同时，习惯和身份可以相互塑造。

《掌控习惯》这本书主要讨论的是行为习惯，故我们先来讨论一下一>个行为，或者一系列行为，能够给我们带来哪些层次的改变。

（1）结果：改变结果，比如减肥、发表文章、保持整洁、精力焕>>发。很多情况下，我们设定的目标就与这个层次的变化有关。

（2）过程：涉及到改变习惯和体系：定时复盘，按时吃饭，每天阅读。养成的习惯大多数与这个层次有关。

（3）身份：行为带来的最深入的改变层次是身份。与我们的信仰有关，比如世界观、自我形象等。我们持有的信念、假设和偏见都与这个层次相关。

也就是说，结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。

2、基于身份的习惯

书中提到，“当我们养成习惯时，注意力放在结果上，就养成基于结>果的习惯；注意力放在身份上，就养成基于身份的习惯。”

举例：以下哪个习惯是基于结果/身份的习惯？

A、我每天背10个单词，通过GRE考试。（基于结果）

B、我坚持隔天打电话问候爸妈，关心身体状况。（基于结果）

C、我是一名环保人士，夏天少开空调，降低能源消耗。（基于身份）

那如何设计一个基于身份的习惯呢？

（1）确定身份：在我想改变的方向上，我想要成为一个什么样的人。

（2）设计过程：列举出能体现身份的所有行为，挑选出自己有能力、愿意做的事情，开始行动。

（3）记录结果：无论好坏，都要记录下来。通过分析结果与身份的差异，来调整自己的行动。

比如，我要成为一个对他人有用的人，可以通过捐赠钱物、提供咨询、义务讲课、提供服务等方式，那么对应的结果可能是别人对我的称赞、信任，也可能会有其他的结果。

当我们内心中有了养成基于身份的习惯的理念时，考虑问题内心就充满了动力，因为我们进行习惯调整的方向，是希望我们的身份发生改变。也就是说，我们坚持这个习惯，就是要不断地强调这个身份，从而撕掉以前的标签。

这样，微小的习惯能够为我们的新身份提供证据，让我们先确定自己要成为哪种人，再用一个一个的小胜利来证明我们自己，从而用这个身份标签养成一种习惯。

3、金句摘抄

作者在书中有几句话，我在这里摘录出来，发给大家共勉。

你每次写下一页时，你就是作家。

你每次练习小提琴时，你就是音乐家。

你每次开始训练时，你就是运动员。

你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

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2.3 A便签：学习者拆为己用

请大家列出最近养成或想养成的行为习惯，可以是早起、写作、阅读等任何习惯。识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

2.3.1 A1便签：激活经验、面向过去

回想在最近半年，你养成了的习惯，或者想要养成但虽有行动但没坚持的习惯，一一列举出来，识别出这些习惯分别是基于结果还是基于身份的习惯。

请从中选择一个对你影响最大的习惯，写下当时的场景，并分析这个习惯对你在结果、过程、身份等方面的改变分别是什么。

1、过去半年中的三个习惯

坚持每天早起跑步训练，完成半程马拉松（基于结果）

坚持每周阅读沟通类书籍六小时，我想变成一个高情商的人（基于身份）

坚持早睡，为了身体更健康（基于结果）

2、对我影响最大的是坚持早起跑步的习惯养成

2019年4月我和小伙伴心血来潮报了半马且中签，9月比赛，而我是一个连装备都没有的小白，但是既然报了名，起码要参与，所以开始着手准备。

我用一周咨询了专业跑者半马注意事项、加入了一个跑团、买齐了跑鞋耳机衣服等装备，开始坚持每天早晨6点跑步。最初早起很难，但是跑团要求打卡，硬着头皮坚持了一周后，发现自己养成了生物钟，不需要闹钟，6点自动睁开眼。最初一周跑步每天3-4公里，后来每天加1公里跑量，7月，独自训练时在规定时间内完成了第一次半程，虽然累，但是心里有了底。比赛时拿到奖牌，从前的我在旁人眼里是个瘦高柔弱的姑娘，但是马拉松赛后，我变成了一个阳光健康的长跑选手。

3、反思：

结果变化：半马完赛。

过程变化：养成了坚持早起跑步的习惯。

身份变化：由弱体质妹子变成了积极阳光的跑者。

身份变化后，早起跑步的习惯动力更强，顺带达成的目标有：抵抗力变强、结识了很多新伙伴、参加更多的赛事，也包括腿部韧带拉伤，提醒我注意跑姿和充分拉伸。

2.3.2 A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个习惯，从身份、过程、结果三个方面来为自己设计出这个习惯来。请写下你的具体行动计划。

【提示】推荐写一个与W1D1作业不同的习惯或行为。

目标：2020年年底养成独立思考的习惯

行动：

确定身份——

成为一个独立思考的人。

设计过程——

1.两周时间（2.11—2.25）挑选出5本提升独立思考能力的书籍。

2.圆满完成这次21天线上训练营，不漏交作业。

3.掌握RIA便签法后，3.1—8.31每个月读一本书（5本，留出其他原因导致无法顺利进行任务时间）并利用拆书法写出至少10组便签。

4.掌握如何进行独立思考的理论后，9.1—12.31每周看一期（8期，留出3周富裕时间）类似《奇葩说》、《世界听我说》的辩论节目，在不看辩论过程的前提下先写一篇文章（充分了解辩题相关信息并重述、站在不同角度思考问题、将思考写出并提供论据），看辩论过程时关注与自己相左的观点，将这些思维盲区总结后加入文章中，并总结是什么原因（非知识面狭窄所致）导致了思维盲区。

记录结果——

针对上述任务进行周复盘、月总结，分析每月突出问题的原因并及时调整行动，肯定每月的成长并奖励自己一个小物件。

2.4 学霸题（可选，非必要）

结合W1D1的ABC模型，以及基于结果/身份的习惯，你觉得在记录习惯养成的过程中，需要关注哪些基本要素？它们分别扮演什么角色？

记录习惯养成的过程中，需要关注动力因素、激励因素、技能因素

动力好比马达，是对养成习惯带来好处的渴望，是习惯养成的引擎。

激励给人成就感，坚持比较辛苦，是习惯养成的阶段性里程牌，提醒我们可以走的更远。

技能是方法论，是达成目标的具体操作，是连接从“想”到“做”的重要环节。