在今天的练习中，前面的基础体式，三角侧角下犬，花了很长时间，将近一小时，老师讲得很细，重点在伸展手臂时，侧平举，手臂举过头时，怎样让肩关节归位，同时又能伸展。
一
在侧角之前，有一个小练习，就是手臂侧平举，如何做到大臂外旋。
首先，从锁骨和肩胛延长去向指尖，胸腔和手臂的前侧与后侧都在充分伸展。通过手掌向下压的力，让大臂紧致，让肩胛下沉，从肩胛下沉的力量，带动手臂外旋，内侧转向上，再把掌心翻转向上。这是在大臂根与肩关节吻合的状态下，做的外旋。再将手臂向上抬起来时，内侧不会挤压，外侧向前转动，更好地伸展。而且手臂与躯干连接，抬手臂，也会连带到背部的肌肉。
如果从手臂做外旋，肱骨头会向前移动，关节的位置不好，再做其他活动，从背到肩再到手臂会有脱节的感受，也没有更好的支撑。
当手臂举过头顶时，找到大臂外侧，三角肌的外侧，紧致贴向骨头，向内推的力量，手臂伸直，并让肩膀变窄。
二
把这个感觉，带入侧角，带入下犬，带入英雄前屈，以及手倒立，与头倒立。
英雄前屈也是今天重点讲到的体式，这是一个用来休息放松的体式，但怎样在这个状态下，把小臂大臂以及肩膀都激活呢？先微屈肘，手掌用力压地，把大臂内侧转上去，外侧向内收。这样内侧有空间不会挤压，外侧紧致变窄，手掌推的力量，小臂向上提起来，伸直但不会肘超伸。
另一方面手臂与胸腔链接以后，再去伸展胸腔，真正启动的就是背肌的力量，真正就是伸展的就是从肋骨与手臂，整个腋窝外侧区域。而不是靠顶肋骨，顶腰椎来的。
今天我找到了大臂外侧发力的感觉，很酸，与此同时，背肌也在启动。关节做到很好的链接，自然会运用到该用的肌肉。
三
椅子上的轮式又做了一遍，手比昨天放得更低，除了前面所有讲到的手臂肩背的点，还有一个重要的地方，就是推起来时，肚子鼓出去的问题。
我记得在之前课堂上，有同学推起桌式，肚子鼓很高，当时问过老师，老师怎么说的，我忘了，反正没有搞明白，也没有找到解决办法。但是今天在轮式中，类似的问题，我弄懂了。
因为臀肌无力，髋前侧伸展又不够，所以推起来的时候，会把腰椎向前推，这个位置就是内脏，看上去轮式推得挺高挺圆，但最高点是内脏，这不是我们想要的。内脏推出去肯定不好，腰椎向前顶，后腰挤压，肯定也不好。那怎么解决呢？
首先，轮式推起来，应该伸展的是胸腔和髋前侧。首先，屈膝，把高度降下来。臀部上端远离腰椎，去向膝窝，肚子变平，内脏收进去以后，压住大腿，从臀围线的位置向前推，努力把髋前侧向上推高。腿能否伸直不是最重要的。重要的是，两端得到了伸展，但从肋骨到骨盆，这一段是平坦的。这样没有肋骨外翻，也没有腰椎向前顶。
轮式有个误区是，腿一定要伸直，脚向手的方向，越近越好，越高越好。如果前面两点没有做好，腿伸直，会把重心向前移，胸椎段过度伸展。脚走得太近，推得越高，腰椎代偿的可能性也越大。
四
最后做了一个扭转，类似俯卧的手抓大脚趾三，但是转身扭转。
转式是后弯，跟上一个扭转，然后再接着一个小桥。这样的思路排序列，挺好！
