作为一个资深拖延症患者（曾经），我由衷的感慨：拖延没什么卵用，它只能带来事情延误，而延误只能给你带来焦虑，焦虑只能让你更加拖延，周而复始形成恶性循环。

你有木有觉得下面这个场景似曾相识？

0早上接到工作任务，下班前要完成。

1振奋，打算出色完成它。

2呃，先做点别的吧，反正还有时间。

3做和任务完全不相干的事情，有正事没干，仍能悠哉做其他事的感觉真爽啊！

4中午，吃完午饭再做吧，这个借口简直太好了！

5午饭后，该死，没几个小时了，我估计做不好它了吧。

6焦虑、失望、隐约着急，指责自己是loser的声音在心里逼叨叨。爱咋咋地吧，继续做着和任务没有关系的事情。

7我擦嘞，就剩俩小时啦，再不做任务你就去死吧！火急火燎的开始做任务，一边做一边懊悔如果早点开始做，效果会更好一些。

8下班最后一刻任务完成，长吁一口气，与此同时对自己的任务结果感到不满意，心里纠结失落半响。

9下次周而复始。

我发现，让拖延症患者自己毁灭最好的办法，就是不给任务设定完成的时间，这样他就只能感受到拖延的压力，从而无法享受到拖延的乐趣。（好吧我承认我有点小变态）

这几年，我终于明白能同拖延症相抗衡的从来都不是什么自控力，而是习惯。

想象一下，当你早起决定好好工作，早上精神抖擞充满力量，但或许到了午后就开始困倦，专注的时间越来越少，临近傍晚头昏脑涨疲惫不堪？当然，我们睡一觉起来就能恢复良好的精神状态，但是人的自控力和肌肉力量一样是有限的。

我们自身的自控力（意志力）并不是依靠一针鸡血一碗鸡汤就能取之不尽用之不竭的。然而，我们的习惯却是积久养成的生活方式，好习惯一旦养成，它便存在于我们的潜意识里不用刻意为之，我们对付拖延症将不费吹灰之力。

那么习惯是怎样养成呢？它主要依赖于4个部分：触机、惯性行为、奖励，信念。

触机动作

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cue

它是触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上洗漱的触机是起床这个动作；中午去吃午饭是因为时间到了；有人习惯睡前刷朋友圈，那么触机可能是你躺到床上了。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

那么，针对拖延症，只需要你在做正事之前，设定一个引发触机的特定动作。举个例子，我早上到公司正式工作之前都会先冲杯咖啡，并在心里告诉自己喝完这杯咖啡就要立刻开始工作了，一分钟都不会耽搁。这样一段时间之后，喝咖啡这个行为就自然而然成了我工作的触机。再举个例子，我在准备入睡的时候，会再次查看核对一下闹钟的时间是否正确，然后放下手机，心里告诉自己现在就睡觉。

这样维持一段时间，我成功地戒掉了拖延症。在这里需要强调一下的是，设置这个行为的时候，一定不要给自己定那种需要花费很长时间的动作，比如说，我先看部电影再去工作（学习、健身），亦或者我先玩儿5局斗地主再睡觉，最好这个动作不要超过5分钟，而且是难度系数极低顺手就能做到。

惯性行为

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routine

之所以把它称为惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网刷帖子；比如睡前一定要看看小说。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯。因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。

自我奖励

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reward

这是习惯养成中至关重要的一环，但它往往被人们忽略。我们平时做的的事情里，大致可以分为两类：

一种是见效快，半衰期短（类似于“效果持续时间”）的事情，例如玩游戏，看娱乐视频之类，因为它能为我们带来即时反馈和精神满足，所以这种行为很容易养成习惯。

而另一种是见效慢，半衰期长（类似于“效果持续时间”）的事情，例如学习、工作，健身之类，它们能给我们的身体及职业技能带来长期的益处，但是这些行为一时半会儿看不到什么效果，而且会枯燥，所以很难成为习惯。那么，面对这一类事情，我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个朋友圈鼓励下自己、承诺达成小目标后给自己买个小礼物，瘦掉几斤后去吃一次大餐等等。

信念力量

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belief

信念的力量是无法预估的，它是支撑你建立习惯的内在动力。请你尝试弱化拖延带来的内疚与焦虑，培养好习惯，摒弃坏习惯，始终坚信自己能成为一个更好的人。（呃，说好的反鸡汤呢？）信念能让你在养成良好习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复，这样坚持下来久而久之就成为一个良性循环，从而彻底戒掉拖延症。

说了这么多，如果你还是不愿意去尝试戒掉它，那么我：