人到中年会是什么样子？
是这样的臃肿、衰老、亚健康？
还是健美、年青，健康活动充沛？
没有返老还童的神药。
但真的有青春之泉。
它叫做运动。那为什么这么说呢?让我们细细了解一下:在一项又一项研究中，有规律的锻炼已经被证明可以使你远离心脏病、癌症、老年痴呆症、中风和糖尿病。运动能降低血压，减少体内脂肪，提高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇，改善血液流动，保持肠道和结肠健康，并调节关键荷尔蒙。
为了确保您获得所有这些好处，我们来设计最终的抗衰老锻炼。计划应该包括预防年龄增长的四个基本要素:持续的有氧运动、高强度间歇运动、瑜伽和体重训练。现在就开始，你可以让时光倒流……为更精彩的人生。
1. 坚持有氧运动
所有每天坚持锻炼的人都更容易养成锻炼的好习惯。著名心脏病专家研究的5000多名男性和女性的数据后，他们发现，经常锻炼的人比不锻炼的人多活了将近4年，这主要是因为他们避开了健康的头号杀手心脏病。有氧运动，如散步、骑自行车、慢跑和游泳，可以通过降低血压、降低“有害”胆固醇和保持动脉弹性来改善血液流动，从而保护心脏。你的目标是: 30分钟，每周5天，中等强度的有氧运动。运动强度要能让你正常说话，但如果你还可以轻松的唱歌，那说明你运动强度不够。首先，选择一项你喜欢的活动，每周做5天，每次10分钟。然后每周增加5分钟，直到每次30分钟。可以把你的每天或第次锻炼分为三次，每次10分钟。(可以从自己喜欢的各类有氧运动中选择，建议一段时间更换一种有氧运动)
2. 高强度间歇训练
运动能让你的大脑保持健康，它能给你的头部带来更多的血液和氧气，在这个过程中让你的大脑恢复活力。研究人员说:“海马体，大脑中储存记忆的主要区域，特别容易受到低血流量或缺氧的伤害，而这两种情况在我们变老的时候更容易发生。”做强度更高的活动会增加血液流动和氧气对大脑是很有益的。你的目标是: 45分钟，一周两次(2分钟中等速度的有氧运动配合1分钟的速度爆发力运动)。爆发力运动就是说比如1到10的范围内,你应该觉得运动强度7或8的强度(足够快的速度,你已经不能平静的说话为宜) ，其余的时间在5或6的中等强度(可以较为平静的说话)。如果你刚刚开始，加入15秒的高强度间歇，随着你耐力的增加慢慢增加到1分钟。因为这是有氧运动，但你不用在固定节奏的有氧运动的基础上再做这些运动，只需要有节奏变化的两项运动，并使它们之间有些间隔就可以了。
3.力量训练
虽然健康的心脏是最重要的，但是你只有强壮的骨骼和肌肉，才能从沙发上起来，爬楼梯，走出家门享受生活，感觉自然和世界的美好。老年医学专家曾经说，力量训练是保持这些身体系统处于最佳状态的最佳方式之一。它可以帮助你站得更高——让你看起来更年轻。你的目标是: 20分钟，一周两次。在家中拿两套哑铃(初学者1公斤到3公斤磅)根据自身的情况可以选择适当重量，当然去健身房可能是更好的选择，有更多的器械设备可以让全身的肌肉和骨骼得到锻炼。（以后的文章中会详细的介绍）
4. 瑜伽
你越放松，皱纹和皱纹就会越少。对抗压力最好的锻炼方式之一是什么?瑜伽。在德国的一项研究中，16名年龄在26岁到51岁之间的女性每周练习3个小时，焦虑水平下降了30%。“当你的嘴巴、下巴和眉毛放松的时候，你可以看到皱纹变软了。”它还可以防止自由基的产生，避免破坏皮肤弹性。你目标: 30分钟，一周四次。从基础瑜伽训练开始。
最终的7天计划
这个日常计划中所有安排，你都可以循环的执行:
第一天
30分钟有氧运动
30分钟瑜伽
第二天
间歇训练45分钟或有氧运动
第三天
20分钟力量训练
30分钟瑜伽
第四天
30分钟的有氧运动
30分钟瑜伽
第五天
间歇训练45分钟或有氧运动
20分钟力量训练
第六天
30分钟的有氧运动
30分钟瑜伽
第七天
休息
选更多的锻炼方式让你保持年轻它可以改善你的情绪:有氧运动可以提高大脑中让人感觉良好的神经传递素的水平，比如血清素和去甲肾上腺素。
它有助于睡眠:瑜伽和太极的有节奏的呼吸和放松有助于你入睡和睡得更久。
它能让你保持苗条:除了燃烧卡路里，提高基础代谢，锻炼还能帮助调节瘦素的产生，瘦素是一种控制食欲的“脂肪激素”。
它能让你更强壮:力量训练能锻炼肌肉——这是一种神奇的组织，可以抵消重力，防止皮肤松弛。
它会让你的性生活充满活力:随着年龄的增长，荷尔蒙的变化会降低性欲，但仅仅20分钟的运动就能很好调节和改善性功能，让你进入状态。
以上只是初步告诉你们在40这样的年龄，无论男女想要保持一个好的身体状态的基础训练。但你们更要相信这个年龄，也同样可以获得和20岁的年轻人一样的好身材，足够的力量，只要有科学和系统的专业训练训可以。
对其他训练计划感兴趣吗?保持关注我，无论什么年龄，我们都可以让自己更出色。
