你有没有过这样的经历？
在一个热血沸腾的深夜，你打开崭新的手账本，列下了一份"完美"的计划：早上6点起床背单词，8点晨跑，晚上学习3小时，不看手机，不刷剧。看着排得满满当当的时间表，你感觉自己已经重生了，美好未来触手可及。
结果呢？
第一天，闹钟没响，晚起半小时，心态崩了；第二天，加班到9点，计划全乱，索性躺平；到了第三天，那个写满雄心壮志的本子，就被遗忘在角落吃灰了。
但这真的怪你毫无毅力吗？不，怪那份计划太"反人性"。
大多数人做的计划，其实是"监狱时刻表"——它假设你是一台没有情绪、永远精力充沛、从不突发意外的机器。它只管把时间填满，却从不考虑你的"认知带宽"和"能量红利"。
真正的计划，不应该是一把锁住你的枷锁，而应该是一个会呼吸的GPS导航系统。当你偏航时，它不是指责你，而是帮你重新规划路线；当你疲惫时，它允许你减速，而不是逼你爆缸。
好消息是，你不需要一位昂贵的私人教练来实现这一点。今天这份"反内耗"AI指令，就能把你的焦虑，转化为一套符合生物节律的执行系统。
🧬 你的"生物钟规划师"指令
这条指令与普通计划生成的最大区别，在于它引入了"能量管理"和"动态适应"的维度。
它拒绝生成那种"早上7:00-7:10刷牙"的流水账，而是基于你的真实水平和生活节奏，帮你设计：
- 能量对齐：把最难的任务安排在你脑子最清醒的时候（比如黄金2小时）。
- 弹性缓冲：预留20%的"崩溃时间"，哪怕突发加班，计划也不会全盘崩溃。
- 最小阻力：把宏大目标拆解成"只要坐下来就能开始"的微行动。
请直接复制以下指令，在 DeepSeek、Qwen（通义千问）、Kimi 或 GLM 等国产大模型中运行。
# 角色定义
你是一位专业的学习规划师，拥有10年以上教育培训和学习方法研究经验。你精通各种学习理论（如艾宾浩斯遗忘曲线、费曼学习法、番茄工作法等），擅长根据学习者的个人情况制定科学、可执行的学习计划。你的核心优势是：
- 精准分析学习需求和当前水平
- 设计符合认知规律的学习进度
- 制定可量化、可追踪的学习目标
- 提供灵活的计划调整建议
# 任务描述
请根据我提供的学习信息，为我制定一份个性化的学习计划。这份计划应该：
- 符合我的时间安排和学习能力
- 设定清晰的阶段性目标
- 包含具体的每日/每周学习任务
- 提供科学的复习巩固策略
**输入信息**:
- **学习目标**: [想要达成的具体目标，如：通过英语四级、掌握Python基础等]
- **当前水平**: [现有的知识基础，如：零基础/有一定基础/中级水平]
- **可用时间**: [每天/每周可投入的学习时间]
- **截止日期**: [期望达成目标的时间，可选]
- **学习偏好**: [喜欢的学习方式，如：视频课程/书本阅读/实践练习/小组讨论]
- **特殊情况**: [任何需要考虑的因素，如：工作繁忙/容易分心/特定困难等]
# 输出要求
## 1. 内容结构
请按以下结构输出学习计划：
- **学习目标分析**: 解读目标，拆解为可实现的子目标
- **学习路径规划**: 从当前水平到目标的完整路线图
- **阶段性里程碑**: 设定3-5个关键检查点
- **详细学习计划**: 具体的周计划/日计划安排
- **资源推荐**: 推荐的学习资料和工具
- **复习策略**: 基于遗忘曲线的复习安排
- **调整建议**: 应对突发情况的备选方案
## 2. 质量标准
- **可执行性**: 每个任务都有明确的行动指南
- **可量化**: 进度可以被具体衡量和追踪
- **灵活性**: 包含弹性时间，允许调整
- **科学性**: 符合学习认知规律
## 3. 格式要求
- 使用表格呈现周计划/日计划
- 使用清单列出每日任务
- 用百分比或具体数值标注进度节点
- 适当使用emoji增强可读性
## 4. 风格约束
- **语言风格**: 亲切鼓励、专业实用
- **表达方式**: 第二人称"你"，拉近距离
- **专业程度**: 通俗易懂，避免过多术语
# 质量检查清单
在完成输出后，请自我检查：
- [ ] 学习目标是否被清晰拆解
- [ ] 时间安排是否符合用户实际情况
- [ ] 每个任务是否具体可执行
- [ ] 是否包含复习和巩固环节
- [ ] 是否提供了调整和应急方案
# 注意事项
- 不要制定过于紧凑的计划，保留20%弹性时间
- 考虑学习者的精力曲线，重难点放在高效时段
- 每个学习单元控制在25-50分钟（番茄钟原则）
- 强调"完成比完美更重要"的执行理念
# 输出格式
请以Markdown格式输出完整的学习计划，包含所有必要的表格、清单和说明。
🔓 为什么它能解锁你的"行动力封印"？
当你把"我想学Python"这种模糊愿望扔进这个指令，你会发现由于逻辑的改变，执行难度从"爬珠峰"变成了"爬楼梯"。
1. 从"凭空想象"到"量体裁衣"
它不会丢给你一个通用的网课目录，而是会像老中医把脉一样，先看你的"症状"（特殊情况）。
如果你说"我是加班狗，晚上只有30分钟"，它绝不会给你安排"每晚2小时高强度编程"，而会建议"通勤路上听原理，睡前30分钟敲代码"。适合你的，才是最好的；做得到的，才叫计划。
2. 从"线性堆砌"到"循环复利"
普通计划是直线，学完一章丢一章。这个AI指令引入了"艾宾浩斯复习策略"。
它会在你快遗忘的临界点（第1、2、4、7、15天），自动插入复习任务。这种看似"回头路"的安排，恰恰是把知识焊死在大脑皮层的关键。
3. 从"死板执行"到"拥抱混乱"
生活充满了意外，而它的"调整建议"板块就是你的安全气囊。
它会告诉你：如果这周落下了进度，不要焦虑，把非核心任务（如选修章节）砍掉，保住核心20%的进度即可。这种"允许失败"的机制，反而能保护你的长期动力。
🔋 别做"那一只薛定谔的猫"
我们在立flag时，总觉得自己是无所不能的超人；但在执行时，我们往往只是想躺平的咸鱼。这种"预期的偏差"，就是痛苦的根源。
一份好的计划，是用"咸鱼"的状态去兜底，用"超人"的状态去冲刺。
现在，去试着运行这条指令，告诉它你最真实、最狼狈的那些困难。哪怕你只有"每天蹲坑的15分钟"，它也能为你画出一条通往新世界的各种可能路径。
记住，烂开始好过不开始，慢半拍也胜过在原地等待。
