天气渐暖，每天在公园里、小区里“暴走锻炼”的人渐渐多了起来，微信朋友圈里更是天天都有“晒走路”、“占领”封面的朋友。
健步走是一项以促进身心健康为目的的步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。方法易于掌握，不易发生运动伤害。同时不受年龄、时间和场地的限制，最适合各年龄段尤其是老年朋友运动。
健步走的好处
健步走能够提高人的心肺功能，预防动脉硬化，坚持健步走减肥效果明显，增加腿部肌肉的耐力和力量。健步走还能促进骨关节健康，降低骨质疏松发生的危险性。
健步走能够增强人体免疫能力，提高抗病能力；健步走能改善心理状态，减小精神压力、增加自信心、增加自我控制能力；还能改善睡眠质量，缓解精神压力。
对于大多数人来说，健步走是绝好的锻炼方法。每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。不过放眼看去，其实大部分人根本没走对。
热身运动必不可少
健步走之前后最好都能有一个热身和放松的准备活动。走前走后，10分钟的热身运动不能省。
每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，比如活动膝关节、脚腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身体微微发热，心率缓慢提高，就可以走起来了。健走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。
健步走要结合自己的年龄和健康状况，行走过程中要因人而异注意快慢结合。
美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出： 30分钟有氧运动，是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。
如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿，可适当增量到8000~10000步。
健走的方式
健步走关键在于坚持不懈，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。
人的组织器官是“用进废退”的，只有长期坚持健步走才能效果显著。为了加强效果，健步走可结合散步、快走、慢跑、倒退走等多种方式进行。
人倒走的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，但要注意安全。倒走距离每次控制在500米左右，不要速度过快。
千里之行，始于足下。为了您的健康，请加入健步走的行列，在大自然中放飞心情。
行走方式和姿势要正确
步态：上身挺直，眼观前方，颈部肌肉放松，双臂自然地前后摆动。
发力：跨出步伐时，脚跟先着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真发力，蹬离地面。
呼吸：一般是采用口和鼻同时、以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。
美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，就是我们说的中速走(90～120步/分)，运动时应该是心率加快、身体微微出汗。
步频：通常以每分钟120到140步、心跳120次为佳。那么我们怎么辨别自己的运动强度是否合适呢？只要自己走起来感觉呼吸有些急促，心跳稍有加快，身体微微出汗，但是还能连贯清晰地讲话，这个强度就比较合适了。
不仅中老年应该多进行健步走运动，上班族也是亚健康大军里数量很大的一队成员，“疲乏心累”几乎成了大家的常态。不固定的加班更是让上班族叫苦连天：“宝宝没有时间健身！”其实机会是有的，关键看大家是否能够把握住。比如，在上下班途中，我们可以进行无需任何器械的健步走。而这个健步走可谓是“低风险高回报”的投资项目：对控制体重、降低重要慢性疾病患病风险有着显著效果，是最适合上班族的“零碎运动”。
当然，健步走还需要一身运动服加上舒适的跑鞋，运动装备也是必不可少，准备好了，那么迎着春风一起健步走吧。
想了解庄里更多运动资讯，关注“简动”公众号或下载APP，带你玩转庄里各健身运动场馆，还有惊喜小礼物等你哦！
